Principes Bulletproof Lifestyle

De Bulletproof Lifestyle heeft een aantal belangrijke opbrengsten. Het stelt je in staat gemakkelijk je gewicht te controleren, veroudering vertragen, je cognitieve prestaties te verbeteren en je weerstand te vergroten. De principes van de Bulletproof Lifestyle zijn relatief eenvoudig. Uiteraard zijn ze onderbouwd met wetenschappelijke inzichten. Voor die onderbouwing verwijs ik graag naar het boek ‘The Bulletproof Diet’ en het blog van Dave Asprey, The Bulletproof Excecutive.

Voeding, slaap, bewegen

De Bulletproof Lifestyle is in 9 principes samen te vatten:

1. Eet veel vet en weinig koolhydraten
2. Eet vet in de morgen en koolhydraten in de avond
3. Bulletproof intermittent fasting
4. Bulletproof protein fasting
5. Vermijd giftige stoffen
6. Bereid je voeding zonder het te beschadigen
7. Gebruik de juiste supplementen
8. Zorg voor een goede nachtrust
9. Train minder om meer spieren te krijgen

1. Eet veel vet en weinig koolhydraten

Het Bulletproof dieet is een koolhydraatarm dieet. Je lichaam gebruikt vet als belangrijkste brandstof bron. Belangrijk voordeel is dat je bloedsuikerspiegel constant blijft en daarmee je energie niveau constant. Het is een cyclisch ketogeen dieet (ketognic diet) met een keer per week een re-feed dag waarin je tot 300 gram koolhydraten eet. Je eet goede koolhydraten zoals zoete aardappelen of pompoenen. Vrouwen zijn gevoeliger en voor hen wordt aangeraden om twee keer per week een re-feed dag te hanteren. Deze re-feed dag is het makkelijkst te combineren met de proteïne vrije dag die je een keer per week toe past (Bulletproof Protein Fasting)

In het Bulletproof dieet hanteer je de volgende ratio’s met betrekking tot de calorie inname:

• 50-70% vet
• 20% proteine
• 5% koolhydraten

Lees meer over het voedingsadvies van het koolhydraatarme Bulletproof dieet.

2. Eet vet in de ochtend en koolhydraten in de avond

Je hersenen gebruiken glucose terwijl je slaapt. Daarom is het advies om koolhydraten als laatste voedingsmiddel van de dag in te nemen. Je kan hiervoor fruit nemen en bij voorkeur bessen. Neem bijvoorbeeld een schaaltje bosbessen.

3. Bulletproof intermittent fasting

Bulletproof intermittent fasting is een protocol waarbij je de tijd van de dag waarin je voedsel eet beperkt tot 6 uur (eating window). De overige 18 uur eet je dus niets en ben je aan het vasten. Dit helpt om vet te verbranden, welvaartsziekten te voorkomen, spieren te ontwikkelen en weerstand te vergroten.

De makkelijkste manier van intermittent fasting is het overslaan van het ontbijt. Dat is voor de meeste mensen zwaar. Daarom kan je in het Bulletproof intermittent fasting protocol Bulletproof coffee als ontbijt drinken. Je lichaam blijft dan nog steeds in een staat van vasten terwijl je geen honger hebt.

Bulletproof coffee bestaat uit koffie, grasboter en MCT olie. MCT olie is een derivaat van kokosolie. Bulletproof coffee heeft een aantal voordelen:

• Cafeïne geeft je energie en focus en heeft een groot aantal voordelen voor je (mentale) gezondheid
• MCT olie stimuleert de groei van bacteriën die voorkomen bij dunne mensen (Bacteriodetes).
• MCT olie helpt je lichaam om in ketose te blijven (vetverbranding) zelfs als je de avond ervoor koolhydraten hebt gegeten. MCT olie en Brain Octane zijn vele malen krachtiger dan kokosolie.
• Boter zorgt ervoor dat je meer dan 3 keer zoveel anti oxidanten binnenkrijgt uit je koffie dan wanneer je melk gebruikt. Bovendien bevat boterzuur dat kan helpen om de darm te herstellen en ontstekingen in de hersenen te verminderen.

Met Bulletproof koffie in de ochtend kom je snel in een milde vorm van ketose waardoor je scherper bent en minder honger hebt.

4. Bulletproof protein fasting

Autofagie is het proces waarbij je cellen afvalstoffen opruimen en omzetten in energie. Het helpt je om jong te blijven. Autofagie wordt gestimuleerd door een keer per week geen proteïne te eten. Je forceert je cellen om manieren te vinden om toch aan proteïne te komen en dat activeert het opruimen in je cellen. Eet tijdens een dag proteïne fasting minder dan 15 gr proteïne. Het helpt om hiervoor een foodtracker als Myftinesspal (gratis online of als app) te gebruiken om te zien waar proteïne in zit. Je zult verbaasd staan hoe je stiekem nog proteïne binnen krijgt!

5. Vermijd giftige stoffen

Een belangrijke bouwsteen van het Bulletproof dieet is het vermijden van giftige stoffen (anti nutriënten). Het standaard westerse dieet zit vol anti nutriënten die je prestaties negatief beïnvloeden. Denk hierbij aan

• lectines
• fytaten
• oxalaten
• myco toxins (giftige stoffen geproduceerd door schimmels)
• histamines

De Bulletproof Diet Roadmap bevat een overzicht met voedingsmiddelen die veilig zijn om te eten (groen) en welke ‘verdacht’ (geel) of giftig (oranje) zijn. Haal deze uit je voeding en kijk wat het effect is. Ieder individu reageert anders op voeding. Je kunt je reacties testen door eerst voeding te kiezen uit de groene zone categorie en dan één voor één verdachte voedingsmiddelen toe te voegen.

6. Bereid je voeding zonder het te beschadigen

Een belangrijk onderdeel van de Bulletproof lifestyle is het reduceren van ontstekingen in je lichaam. De bereiding van voedsel heeft daar ook invloed op. Verhitting kan voor veel stoffen schadelijk zijn. Bijvoorbeeld omega 3 en 6 kan oxideren door te sterke verhitting. Veel voeding kan je het beste rauw of licht verwarmd eten, zoals proteïne. Koken van vlees voorkomt oxidatie. Het is niet het meest smaakvol maar prima voor gebruik in soepen. Het principe is om niet meer te verhitten dan noodzakelijk. Groente kan je het beste stomen in plaats van koken. Gooi het kookvocht van gekookte groenten altijd weg omdat daar de anti nutriënten in zitten.

BBQ is lekker, maar vermijdt het aanbraden boven direct vuur. De indirecte methode kan net zo lekker zijn en is veel gezonder. Frituren is de slechtste vorm van voedsel bereiding. De Bulletproof Diet adviseert om magnetron te vermijden.

7. Gebruik de juiste supplementen

Een goede voeding bevat alle micro nutriënten die je nodig hebt. Het is echter niet altijd makkelijk om de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen. Daarom is het zinvol om supplementen te kiezen die daarbij helpen. Veel mensen denken dat een multivitaminen volstaat. Meestal bevat ze de verkeerde verhoudingen vitamines (teveel goedkope en te weinig dure). Bovendien is het onmogelijk om de juiste hoeveelheid in een pil te persen. Dave Asprey maakte een overzicht van Bulletproof supplementen.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Slaap is de basis voor een goede prestatie overdag. Je kunt alles doen met voeding en sport, maar als je herstel ‘s nachts niet op orde is gaat het niet werken. We hebben diverse artikelen geschreven met tips om beter te slapen. 

9. Train minder om meer spieren te krijgen

Teveel trainen zorgt voor een gestrest lichaam met alle negatieve gevolgen van dien. Het idee achter de Bulletproof lifestyle is om een toestand te komen van top prestaties, waarin je je goed voelt en veel energie hebt terwijl je zo min mogelijk tijd besteedt aan training.

Krachttraining is de beste training. Het vergroot je spiermassa, vergroot je insuline gevoeligheid, activeert je metabolisme (stofwisseling) en verhoogt het testosteron en groeihormoon (HGH). Hoe hoger je insuline gevoeligheid, hoe beter je vet kunt verbranden. Met een goed metabolisme kan je lichaam snel voedingsstoffen (calorieën) omzet in energie. Testosteron bevordert je spiermassa, spierkracht, libido, geheugen en draagt bij aan het voorkomen van botontkalking en hart- en vaatziektes. HGH bevordert je prestaties en vertraagt veroudering.

Je kan krachttraining afwisselen met High Intensity Interval Training. Dat laatste is goed voor je hart en longen en stimuleert de aanmaak van het groeihormoon.

De belangrijkste krachttrainingsoefeningen zijn:

• seated row
• chest press
• pull down
• overhead press
• leg press

Lees de complete instructie voor Bulletproof bewegen.