Heb jij wel eens problemen met focus en concentratie? In deze blogpost zullen we bespreken hoe dat werkt en hoe welke Bulletproof methodes jij kan inzetten om focus te verbeteren zelfs voorbij wat voor jou ‘normaal’ is!
Inhoud:
- De voordelen van het verbeteren van concentratie
- De plaats van concentratie vinden
- De basis biologie van de hersenen (ofwel neurologie)
- Wat bepaalt de toevoer van energie
- Bulletproof methodes om concentratie te verbeteren
- Voorbij jouw ‘normaal’ gaan
De voordelen van het verbeteren van concentratie
Een paar van de meest voorkomende redenen om concentratie te verbeteren:
- Beter presteren bij jouw werk.
- Betere prestaties op school; studeren en proefwerken maken is makkelijker.
- Iets voor jezelf leren of studeren is makkelijker, ook voor hobbies en persoonlijke projecten.
Deze redenen om concentratie te verbeteren zijn niet voor-de-hand-liggend:
- Concentratie is een maat van algemene gezondheid.
- Het maakt tijd vrij in jouw planning (doordat jij efficiënter werkt)
- Betere concentratie helpt bij het vervolgen van meditatie, mindfulness of andere spirituele doelen.
- Jij zult meer energie hebben.
- Het verbeteren van focus is één van de doelstellingen van de Bulletproof lifestyle!
Dave Asprey is zelf constant bezig om zijn mentale prestatievermogen te verbeteren met allerlei geadvanceerde technologie of bizarre technieken. De meeste mensen hoeven gelukkig niet gelijk zo ver te gaan om zich beter te kunnen concentreren. Het aannemen van de Bulletproof lifestyle alleen al geeft een enorme verbetering in focus! Het is voor mensen vaak niet direct duidelijk hoe de principes van een Bulletproof lifestyle bijdragen aan het verbeteren van concentratie en hoe deze principes het beste toegepast kunnen worden om focus het makkelijkst en meest te verhogen.
De plaats van concentratie vinden
Ik denk dat de hersenen kunnen worden aangewezen als centrale generator van concentratievermogen. Dit is slechts één van de functies die onder de categorie mentaal prestatievermogen vallen, waaronder ook geheugen, leervermogen, redenatie en dergelijke vallen. De onderdelen van mentaal prestatievermogen staan niet los van elkaar (met het één verbetert het ander ook), dus ik zal ‘concentratie’, ‘focus’ en ‘mentaal prestatievermogen’ door elkaar gebruiken om hiernaar te verwijzen. In theorie: als de gezondheid van de hersenen verbetert, dan verbetert daarmee ook het concentratievermogen. Om de hersenen te verbeteren is het handig te weten hoe de hersenen werken.
De basis biologie van de hersenen (ofwel neurologie)
Erg oppervlakkig kan het brein worden gezien als een black box waar gedrag uit komt op basis van de zintuiginformatie die binnenkomt. Zenuwen vervoeren deze informatie heen en weer door het lichaam.
Om zijn taken goed uit te voeren heeft het brein een constante (en enorme, ten opzichte van zijn gewicht) toevoer van zuurstof en brandstof nodig. Als de bloed-, energie of zuurstof toevoer van het lichaam tekortschiet, ondervindt het brein daar als eerste de consequenties van. Daardoor merken we waarschijnlijk veranderingen in algemene gezondheid als eerste in hoe goed de hersenen werken.
Belangrijk om te onthouden: het brein is het gevoeligste en best verbonden orgaan in het lichaam, daarom kunnen we onze hersenen gebruik als maatstaaf van algemene gezondheid en welzijn.
Er bestaan meerdere modellen van de hersenen die onderscheid maken tussen hersendelen grofweg op basis van functie. Het model dat Dave veel gebruikt in deze context maakt dit onderscheid als volgt:
- Reptielen brein: reguleert onderbewuste processen, zoals hartritme, ademhaling, vertering etc. Cruciaal voor overleving! Deze hersenfunctie delen we met alle gewervelde dieren (en mogelijk ook ongewervelde dieren).
- Labrador brein: regelt voortplanting en alles dat daarbij komt kijken. Het reguleert gedrag dat ons doet eten, drinken, slapen en samen slapen.
- Menselijke brein: oftewel het post-aap experimentele uitbreidingspakket vol onbedoelde foutjes. Dit deel is verantwoordelijk voor gedachtes, redenatie, zelf-beheersing, gedetaileerde communicatie en dergelijke. Het werkt alleen niet altijd even goed.
Volgens dit model van de hersenen is concentratie waarschijnlijk een functie van het menselijke brein. Dit model verklaart ook de prioriteit waarmee brandstof en zuurstof wordt geleverd aan de verschillende hersendelen. Wanneer de prioriteit korte-termijn overleving is (wat altijd het geval is!), is het functioneren van het menselijke brein even niet zo belangrijk. Een tekort in energievoorziening van het menselijke brein komt waarschijnlijk erg vaak voor en wordt ookwel ‘hersenmist’ (brain fog) genoemd.
Wanneer het lichaam daarentegen een overschot aan energie heeft, zal het menselijke brein daarvan het meeste profiteren. Het menselijke brein krijgt namelijk alle energie waar het reptielen- en labradorbrein geen gebruik van maken! Het prestatievermogen van het menselijke brein is dus direct afhankelijk van zijn energievoorziening.
Conclusie: jouw concentratievermogen wordt direct beïnvloed door de hoeveelheid energie waar jouw hersenen toegang toe hebben. Dit betekent de aanvoer van brandstof, maar ook hoe goed cellen daaruit energie opwekken.
Wat bepaalt de toevoer van energie
Het hele lichaam is betrokken bij energievoorziening. Hier zal jij lezen hoe de grootste hoeveelheid energie beschikbaar kan worden gemaakt voor de hersenen. Ik zal dit onderwerp onderverdelen op basis van de biologische achtergrond.
- Energie beschikbaarheid: Voedsel, vertering en opslag zijn de grootste bronnen van brandstof. Wat jij eet, hoe vaak jij eet, hoe goed jij het voedsel verteerd en hoe jouw lichaam de brandstof opslaat bepalen hoeveel energie jouw lichaam op elk moment kan opwekken.
- Energie transport: Hoe goed jouw cardiovasculaire systeem werkt en bloed voorziet aan de hersenen. Dit kan worden getraind met sport en andere cardiovasculaire trainingstechnieken.
- Energie opwekking: Hoe goed de hersenen brandstof omzetten naar energie in de vorm van ATP. Dit wordt voornamelijk bepaald door hoe goed jouw mitochondriën werken.
Bulletproof methodes om concentratie te verbeteren
Eerder had ik de acht gereedschappen besproken die bijdragen aan mentaal prestatievermogen. Hieronder staat kort hoe ze werken:
- Voeding: Heeft een directe invloed op energie aanvoer. Heel belangrijk om goed te regelen!
- Supplementen: Een tekort aan voedingsstoffen zal mentaal prestatievermogen beperken (sommigen meer dan anderen). Wanneer jouw voeding op orde is, kan je nootropics (supplementen ontworpen om mentaal prestatievermogen te verbeteren) gebruiken om jouw focus nog meer te verhogen.
- Sport: Verbetert cardiovasculaire functie en energie toevoer aan het brein. Verder heeft sport ook direct effect op de groei en ontwikkeling van zenuwcellen.
- Slaap: Brein badtijd (jij zult zien) en belangrijk voor het vastleggen van herinneringen. Dit doe jij waarschijnlijk elke avond, dus dan kan jij dat beter goed doen.
- Neurotraining: De hersenen leren wat jij wilt dat zij doen. Net als spieren worden hersenfuncties beter waarin zij getraind zijn. Hieronder vallen oefeningen zoals meditatie, maar ook neurofeedback training.
- Blootstelling aan temperatuursextremen: Koud douchen en saunagebruik verbeteren circulatie en hebben grote effecten op de gezondheid van de hersenen bij regelmatige toepassing. Wel een beetje technisch om in ëën keer goed te krijgen. Probeer dit niet thuis, tenzij jij weet wat jij doet!
- Licht: Blootstelling aan licht heeft invloed op het dag-nacht ritme, op basis waarvan het lichaam besluit wat er wanneer gedaan moet worden. Kan heel technisch zijn (ik begrijp het zelf ook niet helemaal). Komt neer op (voor de meeste mensen): gebruik geen electronische schermen twee uur voordat jij gaat slapen en stel jezelf meer bloot aan direct zonlicht.
- Elektromagnetisme: Een aantal van de meest kennisrijke experts op dit gebied leggen zeer de nadruk op de invloed van elektromagnetisme. Ik ben niet zo’n expert dus ik kan ook niet zeggen hoe elektromagnetisme invloed heeft op mentaal prestatie vermogen behalve dat het waarschijnlijk een invloed heeft.
De eerste vier gereedschappen van de LiveHelfi lifestyle zal ik hier bespreken, omdat die het makkelijkst zijn om toe te passen en het minst waarschijnlijk catastrofaal fout gaan.
1. Aanpassingen in voedingspatroon
Minder koolhydraten en ketose
We willen het liefst een constante toevoer van energie voor onze hersenen. Het lichaam gebruikt één van twee hoofdbrandstoffen: koolhydraten of vetten. Het belangrijkste verschil tussen deze twee in de context van focus is hun stabiliteit gedurende de dag. De hoeveelheid koolhydaten in het bloed wordt strak gereguleerd en de opslag hiervan is beperkt. Elk molecuul glucose verbrandt snel, terwijl vetten per molecuul veel meer energie afgeven over een lange periode. Vetten zijn minder strak gereguleerd en hun opslag is vrijwel onbeperkt (doordat de opslag uitgebreid kan worden).
Hoewel glucose de brandstof naar keuze is van de hersenen als het beschikbaar is, kan het brein ook uitstekend werken door het gebruik van ketonen. Ketonen worden gemaakt wanneer jij in ketose bent, de staat van vetverbranding. Jij zal merken hoe stabiel jouw energie is ten tijde van ketose, dat honger (of trek) vrijwel afwezig is en dat jij geweldige mentale energie en helderheid hebt. Voor meer informatie over insuline en ketose kan jij onze vorige post over Bulletproof koffie lezen als een goed beginpunt (met nuttige illustraties)!
Vermijd ongetolereerd voedsel
Alle voeding wordt niet even goed door iedereen getolereerd. Soms door allergiën of doordat het voedsel eenvoudigweg de darmen beschadigt en ontsteking veroorzaakt. Natuurlijk moet jij voedsel vermijden waarvoor jij allergisch bent. Schadelijk voedsel zou ook vermeden moeten worden (als je weet welk voedsel schadelijk is).
Voedsel intoleratie verschilt vaak per individu (en daarom moet jij dat voor jezelf testen). Maar er zijn voedselproducten die slecht voor iedereen zijn en altijd ontsteking veroorzaken. De ontstekingsreactie is zoals een brandalarm dat afgaat. Als jouw darmen aan het brandalarm trekken, kan jij gedag zeggen aan alle hoop voor goede concentratie en enkele uren (of dagen) van herstel verwachten.
Probeer deze producten een paar weken niet te eten en zie hoe dat jouw focus beïnvloedt:
- Zoetigheid: Te veel suiker verstoort jouw energie na een paar uur door de insuline piek. Als je toch gaat iets zoets eet, vervang suiker dan door een natuurlijke zoetstof zoals xylitol, erythritol of stevia.
- Gluten: verstoort de darmwand, waardoor deze gaat lekken en er een ontstekingsreactie in gang wordt gezet.
- Lage kwaliteit koffie en chocolade: deze producten zijn vaak besmet met gifstoffen van schimmels (mycotoxines). Mycotoxines kunnen heel slecht voor jou zijn (kunnen daadwerkelijk kanker veroorzaken). Vervang deze producten door merken met strenge kwaliteitscontroles, zoals de merken verkocht door LiveHelfi.
- Zuivel: gepasteuriseerde hele-melk producten (melk, kaas) bevatten schadelijke eiwitten (caseïnes) die problematisch zijn voor de meeste mensen. Dit is onafhankelijk van lactose intolerantie. Gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir zijn waarschijnlijk niet schadelijk en de meeste boter is ook goed te eten. Anders kan boter vervangen worden door ghee (geklaarde boter).
Probeer eens te vasten
Vasten, een tijd niets eten, stelt het lichaam in staat schade te repareren en afval op te ruimen dat wordt opgebouwd tijdens periodes van eten. Hoe langer de vastenperiode, hoe voordeliger de vast zal zijn voor het lichaam. Een periode van 12 uur zonder eten is een goed begin. Sommige mensen vasten voor enkele dagen achtereen een paar keer per jaar voor de meest grondige resultaten.
Wanneer jij vast, zal jouw lichaam afval opruimen en beschadigde spullen recyclen of repareren. Daaronder vallen ook mitochondriën! Door te vasten, werken mitochondriën beter, waardoor zij meer energie kunnen maken met de beschikbare brandstof. Hier hebben de hersenen in het bijzonder veel profijt van, doordat de hersenen veel mitochondriën bevatten.
Meer informatie kan jij vinden in een aantal recente blogposts, waarin Eduard zijn ervaring met een tweedaagse en vijfdaagse vast beschrijft en een uitgebreide uitleg geeft over de onderliggende biologie.
2. Verschaf essentiële hersen voedingsstoffen
Dit haakt in op de werking van de mitochondriën, die afhankelijk zijn van specifieke voedingsstoffen voor een optimale werking. De voorkeur is altijd om deze voedingsstoffen uit eten te halen en supplementen te gebruiken wanneer dat niet toereikend is. Ik zal hier twee van de belangrijkste hersen voedingsstoffen behandelen, maar uiteindelijk is het doel om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.
Omega-3 vetzuren
De hersenen zijn de grootste gebruiker van omega-3 vetzuren in het lichaam! Omega-3 vetzuren komen voornamelijk van vissen. Plantaardige omega-3 vetzuren worden slecht benut door het lichaam ten opzichte van dierlijke omega-3’s. Als jij niet veel vis eet, kan jij supplementatie overwegen. Een uitstekende selectie omega-3 supplementen kan jij vinden bij LiveHelfi.
Magnesium
Magnesium tekort is de op één na meest voorkomende voedingsstof tekort (na vitamine D). Magnesium is heel belangrijk voor een goede communicatie van zenuwcellen. Magnesium verbetert deze communicatie door ruis weg te nemen en opzettelijke berichten te versterken.
Magnesium komt veel voor in groene bladgroentes, noten, peulvruchten bonen en vlees. Magnesium uit groene bladgroentes wordt het beste opgenomen in het lichaam, dus probeer daar meer van te eten bij een magnesium tekort. Als supplement draagt magnesium-L-threonaat het meeste bij aan het magnesiumgehalte in de hersenen. Andere vormen magnesiumsupplementen die eindigen op -aat (bijvoorbeeld malaat, citraat, aspartaat) zijn goed voor algemeen magnesiumgehalte in het lichaam. LiveHelfi heeft een selectie van verschillende producten waarmee jij jouw magnesium inname kan verhogen.
3. Sport
Sport is goed voor concentratie voor twee redenen: 1) het verbetert de voorziening van bloed/zuurstof/energie aan de hersenen en 2) het verbetert de gezondheid van zenuwcellen!
De cardiovasculaire effecten van sport zijn inmiddels erg bekend, maar de directe effecten op de hersenen worden niet vaak genoemd. Als sport intensief genoeg is (als HIIT/kracht training e.d.) maken de spieren BDNF. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) geeft een groeisignaal aan zenuwcellen en stimuleert de aanmaak van nieuwe zenuwcellen! Meer gezonde zenuwcellen werkt natuurlijk alleen maar in het voordeel voor mentaal prestatievermogen.
4. Slaap
Dit is advies wordt veel gegeven voor de verbetering van concentratievermogen, maar de biologie erachter overtuigt jou misschien om slaap serieus te nemen als belangrijk gereedschap voor focusverbetering.
Tijdens slaap verwijderen de hersenen afval via het glymfatische systeem. Het brein is niet direct doorbloed zoals andere weefsels, dus wordt het glymfatische systeem gebruikt als afvoermethode (riolering als ware). Glymfatische afvoer vindt uitsluitend plaats tijdens het slapen, dus het is belangrijk genoeg te slapen om alle opgebouwde troep in de hersenen af te voeren.
Slaap is ook belangrijk voor het vastleggen van herinneringen (waardoor jij dingen langer dan een dag kan onthouden). Allemaal geweldige voordelen! Onthoud dat niet alleen de hersenen belang hebben bij goede slaap, maar het hele lichaam ervan profiteert. Een gezond lichaam kan het brein veel beter voorzien in al zijn behoeftes.
Voorbij jouw ‘normaal’ gaan
Voor de echte biohackers die al het bovenstaande al hebben doorgevoerd om hun mentale prestatievermogen te verbeteren zijn er mogelijkheden om nog verder te gaan. Jij kan experimenteren met dingen zoals neurofeedback training, waarmee het brein letterlijk getraind kan worden om te doen wat jij wilt.
Jij kan ook de mogelijkheden van nootropics bekijken. Nootropics zijn kruiden, mineralen, en natuurljke of synthetische stoffen die ontworpen zijn om mentaal presetatievermogen te verhogen. Met wat experimentatie en een klein budget weet ik zeker dat iedereen een aantal nootropics kan vinden die hun kosten meer dan waard zijn. LiveHelfi heeft een geweldige selectie nootropics en ook Dave Asprey's boek Headstrong, dat een goed beginpunt is voor informatie over het biohacken van concentratie.
Een aantal suggesties voor goed betaalbare nootropics:
- Producten met medicinale paddenstoelen, zoals Foursigmatic paddenstoelen koffie met Lion's Mane en chaga.
- L-tyrosine, als supplement van Bulletproof of als gestandsdeel van Kimera koffie. Tyrosine is de voorloper van een aantal belangrijke neurotransmitters.
- Caffeïne, door meer koffie te drinken of door een direct supplement te nemen.
Ter samenvatting
Concentratie kan verbeterd worden door mentaal prestatievermogen te verbeteren. Mentaal prestatievermogen kan verbeterden door meer energie beschikbaar te maken voor de hersenen. Jij kan meer energie beschikbaar maken door een (Live)Healthy lifestyle aan te nemen. Het lichaam is een goed-werkend systeem dat uitstekend kan presteren zolang wij mensen het niet constant (per ongeluk) in de weg zitten. De meeste lichamelijke tekortkomingen zijn op te lossen door de basisvoorzieningen te verschaffen. Goed eten, goede slaap, een beetje sport en af en toe echt tot rust komen. Om vanuit die positie focus nog meer te verbeteren kunnen nootropics worden ingezet.
Zoek je nog meer tips over hoe je concentratie kan verbeteren? Bekijk dan ook ons gratis ebook met 8 technieken die je direct kan toepassen.
{{cta('64728f0b-84a2-4e22-9b51-b82d78c6e240')}}
