Inhoudsopgave
- Wat zijn elektrolyten?
- Supplementeren met elektrolyten
- Het probleem met energiedranken
- Elektrolyten supplementen
- Mijn tip
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn essentiƫle mineralen die in je bloed, zweet en urine voorkomen. Wanneer deze mineralen oplossen in vocht krijgen ze een positieve of negatieve elektrische lading. Vandaar de naam elektrolyten. Ze worden gebruikt bij talloze processen in het lichaam.
Deze elektrolyten zijn belangrijk in het lichaam:
- Natrium (Na)
- Calcium (Ca)
- Kalium (K)
- Chloride (Cl)
- Fosfaat (P)
- Magnesium (Mg)
- Bicarbonaat
Natrium en Chloride
In de natuur komen natrium en chloride hoofdzakelijk als combinatie voor: NaCl, oftewel zout. Natrium reguleert de vochthuishouding buiten je cellen. Voorbeelden hiervan zijn je bloeddruk en doorbloeding.
Het is lastig om voldoende zout uit je dieet te halen wanneer je alleen onbewerkte producten eet. In een stuk vlees zit bijvoorbeeld maar 100 mg zout. Een gezond persoon heeft echter 5 g zout per dag nodig. Dat is ongeveer 2,5 theelepel. Wanneer je genoeg natrium binnenkrijgt, krijg je ook genoeg chloride.
Er zijn vier redenen waarom je een zouttekort kan hebben:
- Voedselpatroon met alleen natuurlijke, onbewerkte ingrediƫnten. Aan alle bewerkte voedselproducten is zout toegevoegd. Bewerkte producten zijn goed voor 70% van je zoutinname. Wanneer je alles zelf klaarmaakt, krijg je dus vanzelf veel minder zout binnen.
- Een low carb/ketogeen dieet. Dit eetpatroon verlaagt het insuline niveau. Als gevolg daarvan scheiden je nieren meer zout, kalium en water uit. Het uitscheiden van elektrolyten is ook de belangrijkste oorzaak van āKeto Fluā. Keto Flu kan voorkomen wanneer je overschakelt van een āhigh carbā naar een ālow carbā dieet. Symptomen zijn hoofdpijn, kramp in je spieren, diarree en een slap gevoel (bron).
- Zweten. Wanneer je sport of naar de sauna gaat verlies je zouten door te zweten.
- Vasten. Watervasten is de laatste tijd enorm populair. Veel mensen vasten gedurende Ć©Ć©n of meerdere dagen. Het spreekt voor zich dat je dan geen zouten binnenkrijgt met als gevolg een slap en lusteloos gevoel tijdens het vasten.
Kalium
Kalium en natrium werken samen om je zenuwcellen boodschappen te laten verzenden, zoals het aanspannen van je spieren. Kalium regelt ook de vochthuishouding buiten de cellen (net zoals natrium). Een gezond persoon heeft ca 2.000 mg per dag nodig (referentie inname). De meeste mensen krijgen echter veel minder kalium binnen.
Goede bronnen van kalium zijn:
- Zalm (624 mg per 170 g)
- Spinazie (271 mg per 30 g)
- Banaan (422 mg per banaan)
- Asperge (271 mg per 180 g)
- Gekookte linzen (731 mg per 198 g)
- Avocado (690 mg per 150 g)
- Gedroogde abrikozen (2.202 mg per 190 g)
- Tomaten (292 mg per tomaat)
Magnesium
Magnesium wordt ook wel de āmaster mineralā genoemd. Het ondersteunt de werking van ongeveer 600 enzymen. Magnesium is belangrijk voor het reguleren van Calcium, samentrekken van je spieren en het energie systeem.
Goede bronnen van magnesium zijn:
- Spinazie (157 mg per 30 g)
- Pompoenzaden (190 mg per 119 g)
- Zonnebloempitten (114 mg per 133 g)
- Zwarte bonen (120 mg per 180 g)
Daarnaast zijn noten en zaden een goede bron van magnesium. Maar die bevatten ook fytinezuur dat de opname van magnesium juist beperkt. Een gezond persoon heeft ca 375 mg magnesium per dag nodig.
Calcium
Calcium wordt voornamelijk gebruikt voor het aanmaken van botten. 99% van de calcium in je lichaam zit in je skelet. Het niveau van calcium wordt gereguleerd door twee hormonen, calcitonine en het bijschildklierhormoon. Wanneer het calcium niveau te hoog is, zorgt calcitonine dat je botten geen calcium aan je bloed afgeven. Wanneer het calcium niveau te laag is, onttrekt het bijschildklierhormoon calcium aan je botten. Een gezond persoon heeft gemiddeld 800 mg calcium per dag nodig.
Goede bronnen van calcium zijn:
- Yoghurt (296 mg per 245 g)
- Boerenkool (94 mg per 22 g)
- Sardientjes met graten (347 mg per 90 g)
- Broccoli (62 mg per 90 g)
- Kaas (204 mg per 30 g)
- Melk (138 mg per 114 g)
Fosfor
Fosfor is betrokken bij veel processen in je lichaam. Het is een onderdeel van DNA, cellen, botten en energieproductie. Er zit veel fosfor in voeding en een tekort komt zelden voor. Het is dus niet noodzakelijk om hiervoor extra supplementen te nemen.
Het is hoofdzakelijk aanwezig in eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melkproducten. Een dagelijkse inname van 700 mg (referentie inname) is een goede richtlijn voor een gezond persoon.
Bronnen van fosfor zijn:
- Kabeljauw (391 mg per 114g)
- Sardientjes (445 mg per 90 g)
- Linzen (356 mg per 198 g)
- Kip (259 mg per 114 g)
Supplementeren met elektrolyten
Je kunt de meeste elektrolyten uit je voeding halen. Het kan echter zinvol zijn om extra elektrolyten te nemen in de volgende situaties:
- als je uitsluitend onbewerkt voedsel eet
- wanneer je een low carb en ketogeen dieet volgt
- wanneer je (duur)sport met veel zweten
- wanneer je last hebt van diarree
- als je weinig fruit of groenten eet
- wanneer je aan het (water)vasten bent
In deze situaties is het zinvol om extra zout (natrium en chloride), magnesium en kalium te nemen. Het is niet nodig om extra calcium en fosfor te nemen omdat er in principe voldoende in je voeding zit.
Het probleem met energiedranken
Energiedranken (sportdranken) zijn erg populair. Veel energiedranken bevatten zowel glucose als elektrolyten. Glucose kan helpen bij de opname van elektrolyten maar het is niet noodzakelijk. Naast glucose helpen ook butyraat, aminozuren, beta-hydroxy butyraat (BHB) en vele andere moleculen bij de transport van zout naar je cellen.
Wanneer je een low carb of ketogeen dieet volgt, wil je niet teveel suiker naar binnen krijgen. Dat is lastig wanneer je elektrolyten door middel van een energiedrank wilt aanvullen. Je kunt dan beter elektrolyten en glucose (indien noodzakelijk) apart innemen zodat je de dosering van beide beter kunt regelen.
Daarnaast bevatten kant en klare energiedrankjes vaak veel extra stoffen zoals stabilisatoren en kunstmatige zoet en kleurstoffen.
Elektrolyten drank zelf maken
Het is dus beter om zelf je drankje te maken met zout (natrium en chloride), magnesium en kalium. Met een elektrolyten poeder supplement is dit heel makkelijk.
Elektrolyten supplementen
Je kunt kiezen tussen poeder en capsules als je elektrolyten wil aanvullen. De elektrolyten poeders zijn verkrijgbaar in portieverpakking of in een pot. De portieverpakking en capsules zijn handig voor onderweg.
We hebben een selectie voor je gemaakt van hoge kwaliteit elektrolyten supplementen:
- NoordCode Electrolytes: beschikbaar in een pot
- Redmond: beschikbaar in een pot of portiezakjes
NoordCode Electrolytes
Optimale ratio elektrolieten
De samenstelling van NoordCode Electrolytes is:
- 1000 mg natrium
- 400 mg kalium (20% RI)
- 76 mg magnesium (20% RI)
De verhouding natrium:kalium komt in de buurt van de optimale 3:2 ratio die het lichaam gebruikt. Een portie Electrolytes levert 5 delen natrium en 2 delen kalium. NoordCode gaat hierbij uit van een voedingspatroon van verse producten dat een groot aandeel van je kalium levert. Daarmee kom je in totaal toch op de optimale 3:2 ratio uit.
De hoeveelheid magnesium is ook gekozen ter aanvulling van je voeding. Verse plantaardige producten leveren de meeste magnesium, en Electrolytes levert een mooie aanvulling daarop.
Heerlijk frisse smaken
NoordCode Electrolytes is beschikbaar in de smaak Lemon Orange. De smaak komt van natuurlijke smaakstoffen en is gezoet met stevia.
Andere frisse smaken zijn aangekondigd.
Suikervrij
De NoordCode Electrolytes zijn suikervrij. Dit maakt ze breed inzetbaar en geschikt voor ieder voedingspatroon, ook keto en low-carb. De minimale hoeveelheid calorieƫn zijn verwaarloosbaar, voor wanneer je de elektrolietenmix tijdens het vasten gebruikt.
Gemaakt in Europa
Tot nu toe kwamen de beste elektrolietenmixen uit de Verenigde Staten. Dat brengt onnodige kosten met zich mee.
NoordCode levert suikervrije, kant-en-klare elektrolietenmix die iedereen kan gebruiken. Alle ingrediƫnten komen uit Europa, wat niet afdoet aan de kwaliteit en de prijs aantrekkelijker maakt.
Redmond
Redmond Real Salt: zuiver oerzeezout
Redmond is een Amerikaans bedrijf en de trotse eigenaar van een oerzeezoutmijn in Utah, Verenigde Staten. Oerzeezout komt van de zoutdepositie op plaatsen waar lang geleden een zee was. Roze Himalaya zout is een voorbeeld van oerzeezout.
Redmond levert hoogwaardig en zorgvuldig gewonnen oerzeezout uit hun zoutmijn. Ze analyseren de minerale samenstelling en voegen niet toe. Daarmee leveren ze Real Salt: zuiver oerzeezout rijk aan sporenmineralen. Dit is een uitstekende vervanging van je gewone keukenzout en een mooi zout om elektrolyten aan je water toe te voegen.
Redmond Re-Lyte Electrolyte Mix
Redmond heeft ook een kant-en-klare elektrolytenmix. De elektrolyten natrium en chloride komen natuurlijk van Real Salt. Daarnaast voegt Redmond ook magnesium en kalium toe. Per portie levert Re-Lyte (voor de meeste smaken) 810 mg natrium, 400 mg kalium, 60 mg calcium en 50 mg magnesium.
Re-Lyte Electrolyte Mix is verkrijgbaar in potten of stick packs en met verschillende smaken. Alle mixen zijn suikervrij en op smaak gebracht met natuurlijke smaken en stevia.
Mijn tip
Ik meng de elektrolyten altijd met water. Voor mij geeft dat een mooie afwisseling in smaak bij mijn totale waterinname op een dag. Ik heb gemerkt dat er voor mijn smaakbeleving een optimale water/elektrolyten verhouding is: 1 zakje of 1 scoop elektrolyten op 1 liter water. Probeer zelf uit wat voor jou optimaal is!
