Bijna niemand slaapt optimaal. Enerzijds komt dat door het slechte dieet dat veel mensen volgen, anderzijds komt dat door moderne technologie. Voor een optimale slaap moeten veel neurotransmitters en hormonen in een perfecte balans met elkaar zijn. Een teveel aan adrenaline en cortisol zorgt voor piekeren en stress. Een tekort aan serotonine daarentegen, zorgt voor te weinig ontspanning.
Slaaptip 1: Blauw licht mijden in de avond
De grootste slaap verstorende factor in de hedendaagse samenleving is blauw licht. TV’s worden alsmaar groter, en hebben een alsmaar feller licht. Blauw licht heeft niet alleen effect op onze ogen, maar ook op onze slaap. Blauw licht is normaal gesproken afkomstig van de zon, en vooral overdag rondom het middaguur aanwezig. Tijdens de ochtend en zonsondergang is er via de zon juist meer rood licht aanwezig. Wanneer we als mensen laat in de avond blauw licht binnenkrijgen via LED verlichting, een felle 50 inch TV of een Ipad, dan krijgen de hersenen het signaal dat het middag is. Het blauwe licht vertelt onze hersenen dus dat het tijd is om wakker te zijn. Rondom het middaguur wordt er normaal gesproken geen melatonine aangemaakt door de hersenen. Hoe meer blauw licht er via de ogen naar binnen komt, hoe minder melatonine aanmaak. Melatonine is essentieel om in slaap te komen, door te slapen en om diepe slaap te bereiken. Al het blauwe licht in de avonduren zorgt er dus voor dat de slaapcyclus van de hedendaagse mens verlegd en verstoord wordt.[1]
Aanbeveling: Installeer gratis het programma f.lux op je computer. Helfi verkoopt de Swannies blauwfilter bril en blauwlicht beschermfolie voor Iphone 5, Iphone 6 en Ipad Air. Je vindt deze onder de sectie Tech. Er zijn lampen te koop die alleen rood licht uitstralen.
Slaaptip 2: Magnesium
Voor honderden lichamelijke processen is magnesium een belangrijke factor. Magnesium is hét anti stress en relaxatie mineraal. Helaas komen zeer veel mensen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.[2] Met onze stressvolle en snelle hedendaagse levensstijl worden de magnesium voorraden van het lichaam nog sneller uitgeput. We hebben dus meer dan ooit veel magnesium nodig!
Er zijn meerdere manieren om het magnesium niveau van het lichaam weer op peil te krijgen. Orale vormen bestaan onder andere uit tablet en poedervormen. Goed absorbeerbare orale magnesium is bijvoorbeeld magnesium citraat, glycinaat of malaat. Onder de orale magnesiums is de premium versie magnesium l-threonaat. Magnesium l-threonaat verhoogt als enige ook het magnesium niveau in de hersenen.[3] Daardoor leidt het niet alleen tot betere ontspanning en betere slaap, maar ook tot een veel beter geheugen. Helfi verkoopt een van de enige magnesium l-threonaat producten op de markt. Dit is Mag-Tech van Natural Stacks. Je vindt deze magnesium in de sectie supplementen.
Een andere heel goed opneembare vorm is magnesium olie. Deze kan worden toegevoegd aan een ligbad, op de huid worden gesmeerd, en is goed opneembaar via een voetenbad. Zelfgemaakte magnesium olie is dé manier om goedkoop en snel het magnesium niveau in het lichaam te laten stijgen. Je maakt magnesium olie door magnesium vlokken te mengen met water. Magnesium vlokken zijn te koop in verschillende winkels, waaronder online winkels.
Magnesium zorgt niet alleen voor een betere slaapkwaliteit maar ook voor ontspanning om snel in slaap te vallen.[4]
Aanbevolen dosis: 400-800mg elementaire magnesium per dag. Het liefs voor het slapen gaan. Koop bijvoorbeeld Mag-Tech van Natural Stacks.
Slaaptip 3: Zink
Zink is net als magnesium een mineraal wat eerder opraakt naarmate het lichaam meer stress heeft. Neurotransmitters als dopamine, welke onder andere het wakkerheidsniveau, de genotscentra en het beloningsysteem in de hersenen reguleren, zijn afhankelijk van zink. Net als bij magnesium zorgen stress en zware trainingen er voor dat de voorraden zink in het lichaam afnemen.
Mensen met betere zinkwaarden in het lichaam slapen beter door.[5]
Aanbevolen dosis: 15mg -50mg elementaire zink per dag.
Goed opneembare zink komt met name voor in vlees, vis, eieren en geweekte pompoenpitten. Je komt aan 20mg als je ongeveer 300g rood vlees, of ongeveer 8 eieren, of 125g geweekte pompoenpitten eet.
Een goed opneembaar zink supplement isLife Extension Zinc Caps. Mocht je een magnesium supplement gebruiken, dan raad ik aan de zink in de avond samen met het magnesium supplement in te nemen, omdat de werking van magnesium en zink elkaar versterken. Mocht je ook al veel zink in je voeding naar binnen krijgen, dan is het overigens aan te bevelen een koper supplement in te nemen. Bijvoorbeeld Twinlab Copper Caps. Je vindt de Life Extension Zinc Caps in de sectie supplementen.
Slaaptip 4: B vitamines
Vitamine B6 draagt bij aan de aanmaak van de neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA. Er zijn verschillende soorten vitamine B6 op de markt. De beste optie is om een algemeen vitamine B complex te nemen dat goed te absorberen is en geen overdoseringen veroorzaakt.
Alle B vitamines in de juiste hoeveelheden nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Er zijn mensen die problemen krijgen met een bepaalde dosering van B6 die in veel multivitaminen of B-Complexen zitten. Andere mensen kunnen normale varianten van vitamine B9, foliumzuur, niet goed opnemen. Daarom is het voor een goede balans aan te raden om alle B-Vitamines in te nemen.
Naast vitamine B6 zijn ook andere B vitamines die invloed hebben op de slaap. Vitamine B3 in het B-complex verminder stress en angstgevoelens. Vitamine B12 helpt bij de productie van melatonine. Een tekort aan vitamine B12 geeft een hogere kans op een verstoord slaappatroon.
Aanbevolen dosis: Geen specifieke aanbevolen dosis. Wel de tip om een goede kwaliteit B-Complex te kopen. B-Right van Jarrow is een goed gebalanceerde en goed opneembaar B-Complex.
Slaaptip 5: Taurine
Taurine is een aminozuur. Taurine heeft vooral effect op de GABA receptoren van de hersenen.[6] Deze receptoren reguleren ontspanning en angstgevoelens. Taurine is daarmee een goed hulpmiddel voor mensen die vanwege veel piekeren niet in slaap vallen. Taurine verhoogt het GABA niveau in de hersenen waardoor ontspanning en rust makkelijk wordt.
Aanbevolen dosis: 2-5 gram per dag. Het liefst voor het slapen gaan. Koop bijvoorbeeld Life Extension Taurine. Je vindt deze in de sectie supplementen.
Slaaptip 6: Serotonine precursors
Naast dopamine is serotonine ook een zeer belangrijke neurotransmitter die de slaap kwaliteit beïnvloed. Een aantal supplementen heeft invloed op het serotonine niveau in de hersenen. Dit zijn onder andere tryptofaan en 5-HTP [7].
Tryptofaan is een aminozuur dat onder andere in vlees, vis, eieren, melk, aardappelen en bepaalde groenten zit. Serotonine wordt door het lichaam uit tryptofaan aangemaakt. Serotonine is niet alleen belangrijk voor een goede slaap maar ondersteunt bijvoorbeeld ook voor geluksgevoelens, een goed geheugen en leerprocessen. Toch is het niet voldoende om deze stof uit de voeding te halen, aangezien andere aminozuren uit eiwitten de opname van tryptofaan in de hersenen kunnen verhinderen. Daarom is het aan te raden om tryptofaan met andere slaapsupplementen in te nemen voor het slapen gaan. Dat komt onder andere omdat tryptofaan ook helpt bij de productie van melatonine.
5-HTP doordringt makkelijk de bloed-brein barrière. Het is daarom goed opneembaar in de hersenen. 5-HTP verhoogt daarmee de opname van serotonine in de hersenen. 5-HTP is niet in grote hoeveelheden uit voedsel te halen. Er moet op het gebied van 5-HTP nog meer goed onderzoek komen, maar de anekdotes online zijn zeer veelbelovend. 5-HTP verhoogt namelijk het aandeel REM slaap. REM slaap is een vorm van diepe slaap waarbij dromen ontstaan.
Aanbevolen doseringen:
Tryptofaan: 1-2 gram voor het slapen gaan
5-HTP: 100-200mg voor het slapen gaan. Koop bijvoorbeeld 5-HTP van Jarrow Formulas. Je vindt deze in de sectie supplementen.
Het zou kunnen dat tryptofaan en 5-HTP tegelijk teveel effect hebben. Dit moet je zelf testen.
Meer tips om beter te slapen
De slaaptips 7-12 lees je in de posting De Beste slaaptips deel 2. De slaaptips 13-18 lees je in de posting De beste slaaptips deel 3.
Bronnen
1. Sleep restriction impairs blood-brain barrier function. He J, Hsuchou H, He Y, Kastin AJ, Wang Y, Pan W.
.2 Altura BM, Altura BT. Magnesium: Forgotten Mineral in Cardiovascular Biology and atherogenesis. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260
3. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G.
4. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.
5. Biol Trace Elem Res. 2012 Oct;149(1):16-21. doi: 10.1007/s12011-012-9398-5. Epub 2012 Apr 5. Associations of zinc and copper levels in serum and hair with sleep duration in adult women.
6. Lin, F., et al. Effect of Taurine and Caffeine on Sleep-Wake Activity in Drosophila Melanogaster. Nature and Science of Sleep. 2010. 2, 221-231.
7. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Birdsall TC.
