Dit is deel 2 van de serie blogpostings over het onderwerp "beter slapen" met 6 nieuwe slaaptips. De eerste 6 slaaptips vind je in het artikel "De beste slaaptips".
Bijna niemand slaapt optimaal. Enerzijds komt dat door het slechte dieet dat veel mensen volgen, anderzijds komt dat door moderne technologie. Voor een optimale slaap moeten veel neurotransmitters en hormonen in een perfecte balans met elkaar zijn. Een teveel aan adrenaline en cortisol zorgt voor piekeren en stress. Een tekort aan serotonine daarentegen, zorgt voor te weinig ontspanning.
Slaaptip 7: GABA precursors
GABA, dat hebben we eerder gelezen! Taurine is namelijk niet het enige supplement dat op de GABA receptoren werkt. Taurine is een voedingsstof, maar supplementen zoals GABA poeder en GABAwave van Bulletproof zijn van een andere aard. Ze werken rechtstreeks op de GABA receptoren van de hersenen en zorgen daarmee voor rust en ontspanning.
Er is een fundamenteel onderscheid tussen GABA poeder en de phenibut in GABAwave. Phenibut heeft een veel sterkere en zwaardere werking waarbij de gebruiker snel tolerantie en verslaving zal merken. Dat komt omdat phenibut de bloed-brein barriĆØre kan overbruggen.[1] De GABAwave van Bulletproof heeft een werking van tot wel 36 uur lang. GABA poeder daarentegen is al veel eerder uit het systeem.
Omdat phenibut een sterke verslavende werking heeft, raadt Helfi.nl aan om de GABAwave alleen volgens het voorschrift op de verpakking te consumeren. GABAwave is een geweldig middel wanneer deze in stressvolle periodes wordt gebruikt.
Aanbevolen dosis: Maximaal 2 keer per week een dosis GABAwave (te vinden in de sectie supplementen).
Innemen in de ochtend op een nuchtere maag. Start met een lage dosis. Als alternatief is er de GABA poeder, waarvan de werking minder sterk is, maar de verslavingsgevoeligheid ook geen probleem is. Voor GABA poeder is de optimale dosis 250 ā 500mg per dag, voor het slapen gaan.
Slaaptip 8: De Bulletproof Sleep Induction Mat
De Bulletproof slaap inductie mat heeft weer een ander mechanisme dan de supplementen die tot nu toe besproken zijn. De mat stimuleert de aanmaak van natuurlijke pijnstillers, endorfines genaamd.
De āacupressuurā matten, waar de Bulletproof slaap mat er Ć©Ć©n van is, zorgen voor een betere nachtrust en minder vermoeidheid overdag.[2][3] Het mechanisme waarmee de slaap mat dit effect bewerkstelligd is door de pijnprikkels in het lichaam te beĆÆnvloeden. De Bulletproof slaapmat bevat honderden kleine puntige uitsteeksels. Het is de bedoeling om een kwartier tot een half uur op de slaapmat te gaan liggen. Tijdens de eerste minuten op de slaapmat wordt er zoveel input in de vorm van stress signalen via de huid naar het centraal zenuwstelsel verstuurd dat de drang ontstaat om van de mat af te gaan. Naarmate het lichaam went aan de prikkel zal het zich rustig ontspannen en langzamerhand toegeven aan de situatie. Daarbij maakt het lichaam endorfines aan. Endorfines zijn pijnstillende en rustgevende stoffen die bijvoorbeeld vrijkomen na een intense training, een fysiek trauma of een lang bezoek aan de sauna.
De slaapmat verminderd slapeloosheid, geeft rust, en zorgt voor meer diepe slaap.[4][5]
Aanbevolen gebruik: De Bulletproof Sleep Induction Mat 15 -30 minuten voor het slapen gebruiken voor een verbeterde slaapkwaliteit. Je vindt de Sleep Induction Mat in de sectie accessoires.
Slaaptip 9: Collageen eiwit
Verschillende soorten eiwit, zoals whey, caseĆÆne of collageen, hebben allemaal een ander aminozuurprofiel. Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Ook verschilt de aminozuursamenstelling per diersoort. Kip en Kalkoen bevatten bijvoorbeeld veel tryptofaan, een eerder besproken supplement. Daardoor hebben ze een meer rustgevende werking dan bijvoorbeeld rundvlees.
Collageen eiwit, dat bijvoorbeeld gewonnen wordt uit de huid, pezen, botten en gewrichten, bevat juist weer veel glycine. 20 % Van het collageen eiwit bestaat uit glycine. Glycine heeft net als eerder genoemde supplementen ook een werking op bepaalde receptoren in de hersenen. In het geval van glycine zijn dat de glycine en glutamaat receptoren.[6] Een manier waarop glycine dit effect bewerkstelligt is door de temperatuur van het lichaam te laten dalen. Veel mensen slapen namelijk in een te warme omgeving om optimaal te kunnen slapen. Een optimale temperatuur ligt rond de 18,5 graden. Een ander voordeel van glycine is dat het niet alleen tijdens de nacht de slaap verbetert, maar ook overdag de mentale prestaties verbetert en een slaperig gevoel tegengaat.[7] Het versterkt dus het gevoel van wakkerheid overdag!
Een andere manier waarop glycine de slaap verbetert is door het zenuwstelsel te kalmeren. Bepaalde endotoxines zoals aspartaam en gistextract (MSG) zorgen ervoor dat zenuwcellen ongecontroleerd āvurenā en te actief zijn. Glycine kan dit effect tegengaan door de zenuwcellen in de hersenen te kalmeren.
Naast glycine bevat collageen ook nog andere aminozuren die de slaap bevorderen, zoals proline, hydroxyproline en arginine. Collageen is een van de meest belangrijke stoffen in het lichaam. Naast het verbeteren van de slaap zorgt het ook voor soepele en lenige gewrichten, sterkere botten, minder gewrichtspijn, betere voedselvertering door een betere maag en darmwerking en een betere huid. De andere voordelen van collageen zullen in een later artikel worden behandeld.
Aanbevolen dosis: 30 gram collageen eiwit voor het slapen gaan.
Helfi.nl verkoopt drie merken collageen eiwitten(te vinden in de sectie eiwitten). Dit zijn:
- Bulletproof Upgraded Collagen Protein
- Flowgrade Collageen ProteĆÆne
- Great Lakes Gelatin Collagen Hydrolysate
Slaaptip 10: Botten bouillon of gelatine
Aansluitend op het collageen eiwit, wat vaak in poedervorm verkocht wordt, is er de optie voor botten bouillon. Botten bouillon is sinds de Neolithische periode al onderdeel van de menselijke voeding, maar is de laatste 50 jaren in de vergetelheid geraakt. Dat is heel jammer, want botten bouillon heeft een aantal geweldige en unieke eigenschappen. In dit artikel wordt alleen ingegaan op het effect van botten bouillon op de slaapkwaliteit.
Net als collageen bevat botten bouillon ook de zelfde aminozuren als het collageen eiwit. Dat komt omdat botten bouillon gemaakt wordt door botten, pezen, gewrichten, wervels en andere harde weefsels qua voedingsstoffen leeg te laten lopen in de bouillon. Vissen bouillon moet bijvoorbeeld 30 minuten tot 8 uur trekken, terwijl runderbouillon tot wel 48 uur moet trekken. Met trekken wordt bedoeld dat de gebruikte harde weefsels op een temperatuur van 80-90 graden in water en wat azijn worden verhit, zodat alle voedingsstoffen kunnen worden onttrokken. De uiteindelijke werking van de bouillon is zeer rustgevend.
Een voordeel van deze tip is dat dit een goedkoop toepasbaar is, net als de eerdere magnesium tip. Zelfs arme studenten kunnen vaak bij de slager of visboer gratis een aantal botten afhalen, die gebruikt kunnen worden om bouillon te maken. Bouillon is ook een aantal dagen te bewaren in de koelkast.
Aanbeveling:
Gelatine of botten bouillon is een uitstekende keuze om ās avonds voor het slapen gaan te drinken.
Een product dat een bestandsdeel is van bottenbouillon is gelatine. De hoogste kwaliteit gelatinepoeder wordt door Helfi.nl verkocht in de twee merken āGelatinā van Great Lakes Gelatin en Bulletproof Collagelatin. Je vindt deze in de sectie proteĆÆne.
Slaaptip 11: Het beperken van EMF
Wat hebben elektronica en magnetische velden te maken met onze slaap? EMF (elektromagnetische frequenties) hebben effect op allerlei hersengebieden. Daarom is de grootste verandering in de leefomgeving van de mens in de afgelopen 50 jaar is niet de voeding, maar de exponentiele groei in apparatuur en een veranderende leefomgeving door die apparatuur. Deze slaap tip gaat in hoe het EMF in de menselijke omgeving het beste is te āmanagenā.
Het probleem is dat we dagelijks worden blootgesteld aan zeer grote hoeveelheden EMF. EMF ontstaat bijvoorbeeld door de Wi-Fi verbinding van het modem, door de smartphone die de hele dag in de broekzak zit maar ook door zendmasten en antennes (voor telefoon en internet verkeer) in de buurt. Zelfs de āslimme meterā in de meterkast geeft een EMF signaal af, dat alleen maar negatief is voor de mens. Sommige metingen geven aan dat de hoeveelheden door de mens gecreĆ«erde EMF met 10.000 keer is toegenomen in de afgelopen decennia. Helaas is het zo dat een lijn is te trekken met de anti-rookcampagnes. Het duurde decennia voordat deze opgestart werden, en dit is ook zo is met EMF in de omgeving. Het advies is dus het heft in eigen handen te nemen! Literatuur uit de jaren ā70 en ā80 geeft namelijk al de negatieve effecten weer.[8]
De menselijke hersenen en het hart hebben een eigen magnetisch veld, dat onderdeel is van het lichaam. De beĆÆnvloeding van het magnetische van de hersenen en het hart is een simpel natuurkundig proces. Een neurochirurg zoals Jack Kruse (Bulletproof podcast 87) argumenteert dat we helemaal geen geneeskundige onderzoeken nodig hebben om de effecten van EMF te kunnen afleiden. De effecten van EMF zijn volgens hem simpelweg van natuurwetten af te leiden.
Onze hersenen worden namelijk ook door het EMF in de omgeving beĆÆnvloed. Er zijn tientallen effecten van EMF, maar dit artikel zal alleen ingaan op de relatie van EMF met slaapkwaliteit. Mensen die dicht in de buurt van een zendmast of radar leven, maken bijvoorbeeld minder melatonine en serotonine aan.[9] Melatonine is een slaap hormoon dat aangemaakt wordt wanneer het donker wordt. Melatonine beĆÆnvloed onder andere de slaap kwaliteit, de tijd tot inslapen en de diepte van de slaap. Doordat het melatonine niveau in de hersenen wordt beĆÆnvloed, zorgt dat voor aanpassing van de circardische cyclus.[10] Ook verstoort EMF op zichzelf al de slaapcyclus.
Er zijn tientallen onderliggende processen die worden beĆÆnvloed door EMF in de omgeving. Een hele uitgebreide natuurkundige behandeling gaat voorbij het doel van dit artikel. Daarom zijn er een aantal korte tips op een rij gezet welke kunnen helpen de slaap te optimaliseren.
Aanbevolen stappen:
- Telefoons, tablets, smartphones op vliegtuigstand.
- Geen draadloze telefoontoestellen zoals DECT telefoons aanwezig te hebben in de slaapkamer
- Bij voorkeur (ouderwetse) bekabelde telefoons in huis
- Het Wi-Fi signaal van de router voor het internet uitzetten, vooral tijdens het slapen gaan. Computers het liefst bekabeld aansluiten zodat het Wi-Fi signaal geen probleem meer is. Zorgen dat de hele woning qua elektriciteitsnetwerk geaard is.
- Mobiele telefoons en smartphones vooral via de luidspreker gebruiken, en niet aan het oor houden.
Voor meer informatie en diepgang de volgende aanbeveling: http://www.verminderstraling.nl/
Slaaptip 12: Whey eiwit
Net zoals collageen eiwitten unieke eigenschappen hebben om de slaap te stimuleren, is dit ook het geval bij wei of whey eiwitten. In een eerder artikel zijn de algemene voordelen van whey al besproken. Deze slaaptip gaat alleen in op de voordelen van whey op de slaapkwaliteit.
De reden waarom voor whey eiwtten wordt gekozen, en niet voor caseĆÆne, is omdat veel mensen caseĆÆne intolerant zijn, terwijl intolerantie voor whey eiwitten nagenoeg niet voorkomt. Eerder zijn de collageen eiwitten al behandeld. Whey heeft niet alleen een ander aminozuurprofiel dan collageen, maar er zitten ook nog andere stoffen in die de slaap kunnen stimuleren en bevorderen.[11]
Een van de belangrijke stoffen in whey eiwit zijn bijvoorbeeld de ābioactieve melk peptidesā. Deze melk peptides hebben zowel een slaapverwekkend effect maar verbeteren ook het slaappatroon. Ook werken deze stoffen in de whey stressverlagend.[12]
Een mogelijke mechanisme van de bioactieve melk peptides is dat ze het hormoon cortisol verlagen.[13] Cortisol is een (noodzakelijk) stress hormoon, maar veel mensen hebben tegenwoordig een teveel aan cortisol. Teveel cortisol kan zelfs tot bepaalde specifieke aandoeningen leiden, zoals Cushings disease. Maar ook voor gezonde mensen is het belangrijk om cortisol onder controle te houden. Stress is goed op de juiste momenten, maar het is niet goed om de hele dag stressvol te zijn. Bottom line: Whey verlaagt stress!
Aanbevolen dosis: 30 gram whey eiwitten voor het slapen gaan. De bioactieve melk peptides zullen maximaal aanwezig zijn in bijvoorbeeld Bulletproof Whey Protein of Flowgrade Whey Protein. Natural Stacks Protein is een goed alternatief. Je vindt deze whey proteĆÆne in de sectie proteĆÆne.
Meer tips om beter te slapen
De derde reeks met tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 3. Je vindt de laatste 6 nieuwe slaaptips in Tips om beter te slapen deel 4.
Bronnen
[1] Phenibut (beta-phenyl-GABA): a tranquilizer and nootropic drug.
Lapin I.
[2] The effectiveness of valerian acupressure on the sleep of ICU patients: a randomized clinical trial.
Chen JH, Chao YH, Lu SF, Shiung TF, Chao YF.
[3] Effect of self-acupressure for symptom management: A systematic review.
Song HJ, Seo HJ, Lee H, Son H, Choi SM, Lee S.
[4] The effect of acupressure on quality of sleep in Iranian elderly nursing home residents.
Reza H, Kian N, Pouresmail Z, Masood K, Sadat Seyed Bagher M, Cheraghi MA.
[5] Effectiveness of acupressure for residents of long-term care facilities with insomnia: a randomized controlled trial.
Sun JL, Sung MS, Huang MY, Cheng GC, Lin CC.
[6] New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.
Bannai M, Kawai N.
[7] The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N.
[8] http://www.amazon.com/Body-Electric-Electromagnetism-Foundation-Life/dp/0688069711/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1424802681&sr=8-1&keywords=robert+becker
[9] Effect of occupational EMF exposure from radar at two different frequency bands on plasma melatonin and serotonin levels.
Singh S, Mani KV, Kapoor N.
[10] Critical time delay of the pineal melatonin rhythm in humans due to weak electromagnetic exposure. Halgamuge MN.
[11] Bioactive milk peptides: a prospectus.
Clare DA, Swaisgood HE.
[12] Efficacy of alphas1-casein hydrolysate on stress-related symptoms in women.
Kim JH, Desor D, Kim YT, Yoon WJ, Kim KS, Jun JS, Pyun KH, Shim I.
[13] Effects of a tryptic hydrolysate from bovine milk alphaS1-casein on hemodynamic responses in healthy human volunteers facing successive mental and physical stress situations.
Messaoudi M, Lefranc-Millot C, Desor D, Demagny B, Bourdon L.
