Hoe je de dag begint in de ochtend bepaalt het ritme van de rest van de dag. In deze post zal ik mijn ochtendritueel bespreken waar ik elke dag mee begin en hoe jij jouw eigen ochtend routine kan opzetten.
Iedereen heeft een beperkte hoeveelheid wilskracht. Wilskracht is de vaardigheid om korte-termijn verleidingen te weerstaan om lange-termijn doelen te bereiken. Je hebt wilskracht nodig om snoepgoed te weerstaan als je honger hebt of om te sporten wanneer je moe bent. Uit onderzoek (Baumeister, et al. 1998) is gebleken dat herhaaldelijk verleidingen weerstaan een mentale prijs heeft. Je kan het vergelijken met een spier die moe wordt door inspanning.
Het idee is dat je de dag begint met een aantal eenheden wilskracht. Deze spreek je aan gedurende de dag. Hoe meer je in de ochtend al gebruikt, hoe minder wilskracht je voor de rest van de dag hebt. Dat is waarom het meeste uitstelgedrag plaatsvindt aan het einde van de dag. Het is dus beter om het gebruik van je wilskracht over de dag te verdelen.
Een routine is iets dat je elke dag op een specifiek moment doet. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. Het duurt gemiddeld 66 dagen om een gewoonte aan te leren. Als iets eenmaal een gewoonte is geworden, heb je geen wilskracht meer nodig om het te doen en kan je jouw wilskracht bewaren voor uitdagingen gedurende de rest van de dag.
Mijn ochtend ritueel
Ik wil mijn ochtendritueel hier delen, omdat het voor mij heel nuttig is. Zoals je zult zien, staan er veel dingen in die je snel over zou slaan als je er geen zin in hebt. Ik zal de handelingen in chronologische volgorde noemen en uitleggen waar ze een onderdeel van mijn ochtendritueel zijn:
5:30-6:30 Wakker worden. Ik zet mijn wekker, afhankelijk van hoeveel slaap ik nodig heb, om 6:30. Als ik eerder wakker word, blijf ik 10 minuten liggen om te zien of ik weer in slaap val. Als dat niet gebeurt, sta ik op. Normaal gesproken staan mijn hersenen gelijk al aan wanneer ik wakker word en komen er veel gedachtes in mij op. Het is dan nuttiger om gelijk op te staan en de dag te beginnen dan om de gedachtes te bevechten, wat voor mij niet werkt.
Ik houd mijn telefoon in vliegtuig modus (gedurende de nacht tot de ochtend). 's Avonds gebruik ik mijn telefoon om slaap te meten en als wekker. Wanneer ik wakker word, wil ik niet gelijk de stress van alle to-do's en emails die me te wachten staan.
5:30 Ik drink een groot glas lauw water met 1 el vers citroensap, 1 el appelciderazijn, 1 tl zeezout en een vleugje cayennepeper.
Het warme water is voor rehydratatie en bevordert "normale" vertering.
Het citroensap helpt om de pH van het lichaam te neutraliseren door het basischer te maken. pH verstoringen zijn gerelateerd aan verschillende gezondheidsproblemen en chronische ziektes. Citroen stimuleert ook de aanmaak van maagsappen, wat helpt bij de vertering van je ontbijt. En het bevat d-limeone wat helpt om gifstoffen uit je lever te reinigen.
De appelciderazijn reinigt de lever, reguleert bloedsuiker, versterkt het immuunsysteem en maakt het lichaam basischer om pH te balanseren.
Het zout helpt de bloeddruk te verhogen in de ochtend en ondersteunt de werking van de bijnieren, zeker wanneer je cortisol verhoogt is.
De cayennepeper stimuleert circulatie door kleine bloedvaten te openen, ondersteunt de vertering en helpt het bloedsuiker te reguleren.
Je vraagt je misschien af hoe zure producten zoals citroen en appelciderazijn het lichaam basisch maken. Hoewel het voedsel zelf zuur is wanneer je het eet, zorgen ze ervoor dat het lichaam mineralen en andere stoffen beter kan opnemen die het lichaam juist basisch maken. De nieren regelen de pH van het lichaam door zure of basische stoffen af te scheiden of vast te houden. Moderne voedingspatronen zorgen voor de aanmaak van veel zure stoffen in het lichaam, waardoor het drinken van citroensap en appelciderazijn nuttig kan zijn om de werkdruk van de nieren wat te verlagen.
5:35-6:15 Wim Hof methode. Ik begin met 4 rondes ademhalingsoefeningen. Dat maakt mijn lichaam basischer* en bevat het meer zuurstof. Na de laatste ronde van ademhalingen doe ik 30-40 push-ups zonder in te ademen. Hiermee train ik mijn spieren om beter om te gaan met zuurstof. Deze zomer heb ik ervaren dat ik langer kan waterskien (zonder meer te trainen), waarschijnlijk omdat ik deze gewoonte heb. Daarna doe ik strekoefeningen en yoga houdingen. Als laatste mediteer ik voor 10-15 minuten. Als je niet van meditatie houdt, kan je een app proberen die daarbij helpt.
* De pH van het lichaam wordt ook bepaald door hoe veel CO2 er in je bloed zit. Hoe meer CO2, hoe zuurder het bloed is en hoe meer daarvoor gecompenseerd moet worden. Door de intense ademhaling bij de Wim Hof methode gaat het bloed meer zuurstof bevatten, waardoor het automatisch minder CO2 kan binden. Daardoor wordt het bloed basischer.
6:15-6:20 Dankbaarheids oefening met mijn five-minute journal. Ik heb een hectisch leven met elke dag een oneindige takenlijst. Soms vergeet ik hoeveel geluk ik heb om het leven te hebben dat ik leid. Door de five-minute journal kan ik elke dag met een glimlach beginnen. De five-minute journal helpt ook om de drie meest belangrijke dagtaken op een rijtje te zetten. Dit zijn de taken die jou een stap dichter bij je doelen brengen en de dag geweldig maken. Het is ongelofelijk krachtig om elke dag na te denken over de kleine stapjes die je kan maken om je doelen te bereiken. Een verbetering van 0.01% per dag geeft per jaar een verbetering van 144%!
6:20-6:30 Koude douche. Als ik rond deze tijd nog niet wakker ben, zal ik dat zeker zijn na koud te douchen. Ik houd niet bij hoe lang, maar ik wil roze zijn wanneer ik de douche uitstap. Dit ondersteunt mijn cardiovasculaire systeem.
6:30-6:40 Na de koude douche gebruik ik mijn (near-) infrarode lamp. Het geeft mijn mitochondriën meer energie en ondersteunt de aanmaak van collageen in de huid. Ik gebruik de rode lamp van Leanne Venier, maar er zijn ook goedkopere alternatieven verkijgbaar in Europa.
6:40-6:45 30 kettlebell swings van 24 kg in mijn tuin. Hierdoor komt de bloedsomloop en mijn metabolisme op gang. Hierdoor behoud ik mijn slanke spiermassa.
6:45-6:50 Bulletproof koffie: Koffie met grasgevoerde boter en octaanolie. Het vult me en geeft me een hoop energie. Eén kop Bulletproof koffie is genoeg om me door de rest van de ochtend heen te krijgen. Ik varieer het recept regelmatig. De 5AM koffie is mijn nieuwe favoriet. Deze heb ik geleerd van Tomi Kokko. Hij is een Finse gezondheidscoach en een hele aardige man die ik heb ontmoet tijdens de Biohacking Summit in Helsinki. Dit is zijn recept:
- 1 kop (250 mL) hoge-kwaliteit koffie
- 1-2 tl grasgevoerde boter of ghee
- 1-2 tl MCT olie
- 1-2 tl kokosolie
- 1-4 tl Maca
- 1 tl Lucuma
- een snufje cayennepeper
- Blend deze ingrediënten samen voor 20 seconden en geniet!
6:50-7:45 Een blogpost schrijven, materiaal nakijken voor het LiveHelfi team, artikelen lezen, elke belangrijke taak die gedaan moet worden om de dag succesvol te maken.
7:45-8:00 De krant lezen
8:00 Vliegtuig modus op mijn telefoon uitzetten.
8:00-8:45 Emails bekijken, vragen van klanten beantwoorden, nieuwe voorraad bestellen.
9:00 Klaar voor de rest van de dag!
Wanneer ik iemand over mijn ochtendritueel vertel, zijn ze vaak overweldigd door het schema en de hoeveelheid activiteiten. Maar als je deze gewoontes eenmaal hebt aangeleerd is het niet meer moeilijk om je aan je ochtendroutine te houden. Het wordt net zo vanzelfsprekend als dagelijks je tanden poetsen. Ik beschouw deze drie uur als quality time voor mezelf. De rest van mijn dag wordt bepaald door mijn kalender, klanten en collegas. Als ik 's avonds moet ben, voel ik me niet schuldig als ik niet gesport heb of andere nuttige dingen heb gedaan, omdat ik die aan het begin van dag al af had!
Hoe je jouw eigen ochtendritueel ontwerpt
Ik heb niet op een dag besloten dat dit mijn ochtend ritueel zou zijn. Ik begon met een paar gewoontes en heb meer en meer toegevoegd, tot ik op mijn huidige routine ben gekomen. Hier zijn een paar tips voor hoe jij jouw eigen krachtige ochtendritueel kan ontwerpen:
1) Begin met de gewoonte die alle andere gewoontes makkelijker maakt
Begin met het aanleren van de gewoontes waarmee je meer wilskracht en energie hebt in de ochtend, zodat jij je wilskracht batterij oplaadt in plaats van opgebruikt. Drink bijvoorbeeld Bulletproof koffie om meer energie te hebben en honger te verminderen. Dat maakt het makkelijker om goed te eten. Door koud te douchen of te sporten wordt het lichaam gelijk wakker en alert. Gewoontes waarmee je energie opwekt geven directe en lange-termijn voordelen, waardoor je gemotiveerd wordt om ook de gewoontes aan te leren die pas op lange-termijn voordeel opleveren, zoals meditatie.
2) Richt je op 1 nieuwe gewoonte per keer
Het duurt even om een nieuwe gewoonte aan te leren en ze zijn makkelijk te breken terwijl we ze nog aan het leren zijn. Daarom is het handig gewoontes één voor één aan te leren. Begin pas met een nieuwe gewoonte als je de vorige goed onder de knie hebt. Sommige gewoontes zijn makkelijker te leren dan anderen. Je bent misschien 90 dagen bezig met een gewoonte, omdat je nogsteeds wilskracht nodig hebt. Of de gewoonte is zo makkelijk dat het na 30 dagen al routine is. Blijf doorgaan tot de activiteit deel is van je routine en overweeg dan pas de volgende gewoonte aan te leren.
3) Oefen zo vaak en regelmatig mogelijk
Gewoontes zijn makkelijker aan te leren als we ze regelmatig en op vaste tijden doen. Als je een nieuwe gewoonte aan het leren bent, oefen dan elke dag op dezelfde tijd. Hang wat herinneringen op, zodat je niet vergeet te oefenen. Als je problemen hebt met het leren van de nieuwe gewoonte, maak er dan een spelletje van en beloon jezelf voor dagelijkse training.
