Dit is deel 3 van de serie blogpostings over het onderwerp "beter slapen" met 6 extra slaaptips. De eerste 6 tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 1. De tweede reeks met tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 2.
Slaaptip 13: PQQ
PQQ staat voor Pyrroloquinoline quinone. PQQ is een van de meest revolutionaire supplementen op het gebied van energie die de laatste jaren zijn uitgekomen. PQQ leidt niet alleen tot meer energie overdag, maar het is een goed bewaard geheim dat PQQ de slaapkwaliteit verbetert.
PQQ’s meest belangrijke mechanisme is dat het nieuwe mitochondria binnen het lichaam aanmaakt. Mitochondria zijn een soort “energiefabrieken” binnen de cel. Ze leiden dus, bij langdurige supplementatie, tot nieuwe mitochondria in het lichaam. PQQ is op dit moment het enige supplement dat dit doet. Andere manieren om dit te doen zijn door zwaar te trainen en te vasten.
Bovendien verbetert PQQ op een aantal gebieden de slaapkwaliteit [1]. Het supplement zorgt niet alleen voor een kortere periode om in slaap te vallen, maar zorgt ook voor makkelijker doorslapen en waar nodig een langere slaapduur.
Beste gebruik: 10-20mg BioPQQ per dag met een minimale tijdsduur van 8 weken. Voor een nog beter resultaat combineren met de gereduceerde vorm van Coq10 (Ubuiquinol), Shijalit, ALCAR, ALA en creatine. Een zeer goed opneembare vorm van PQQ is de Bulletproof “Unfair Advantage”. Je vindt deze in de sectie supplementen.
Slaaptip 14: Koudetherapie (Cold Thermogenesis)
De Nederlandse Wim Hof is de meest bekende persoon op het gebied van koude applicaties op dit moment. Hij heeft de bijnaam “the Iceman” en beklom onder andere de 6000m hoge Kilimanjaro berg in enkel een korte broek. Koudetherapie heeft tientallen voordelen voor de algemene gezondheid, zoals een verhoogde vetverbranding, de aanmaak van meer (gezond) bruin vetweefsel, een sterker immuun systeem, anti-aging voordelen, een hogere stofwisseling en een veel heldere geest. In dit artikel zullen we vooral ingaan op de voordelen van koudetherapie op de slaap.
Er is een sterke relatie tussen de hoeveelheid melatonine die aangemaakt wordt en de hoeveelheid bruin vet in het lichaam [2]. Dit onderwerp is dus bij nader onderzoek ook gerelateerd aan de onderwerpen uit deel 1 en deel 2 van deze artikelenreeks. Het laat zien hoe de circardische cyclus, melatonine, bruin vet, blauw licht en overgewicht allemaal aan elkaar gerelateerd zijn, en van invloed op elkaar zijn. Koudetherapie zorgt voor de aanspraak en de opbouw van bruin vet. Het gezonde bruine vet gebruikt het ongezonde witte vet om aan energie te komen.
Heel specifiek onderzoek naar koudetherapie en de slaap kwaliteit moet nog worden uitgevoerd, maar de anekdotes op het internet geven zeer positieve invloeden op de slaapkwaliteit aan.
Beste gebruik: Koudetherapie is makkelijk in te passen in het dagelijks leven. De simpelste manier om het te proberen is met koude douches. Andere alternatieven zijn ’s nachts het raam open zetten, in de winter zonder jas buiten lopen en sporten in de kou (zonder al te veel verwarmende kleding). In alle gevallen is er het advies om goed op te bouwen, aangezien de koudetherapie een nieuwe vorm van belasting voor het lichaam is. Zwaardere vormen van koudetherapie zijn ijsbaden, cryosauna’s en in de herfst en winter buiten zwemmen.
Slaaptip 15: Vitamine D3
Vitamine D staat anno 2015 erg in de schijnwerpers. De effecten van Vitamine D op bijvoorbeeld hart en vaatziekten en (winter) depressies zijn veelal bekend. Minder bekend is dat Vitamine D ook belangrijke effecten heeft op de slaapcyclus. De twee belangrijkste bronnen voor vitamine D zijn de zon van eind Maart tot eind September, en een aantal dierlijke producten zoals vis en eieren. Veelal wordt er daarom in de winter extra gesupplementeerd in de vorm van vitamine D3 capsules.
Net zoals blauw licht vooral overdag gezond is, en niet in de avonduren, zo geldt dat ook voor vitamine D3. Vitamine D3 wordt namelijk aangemaakt doordat de zonnestralen in contact komen met de huid. De aanmaak van vitamine D3 ontstaat alleen op periodes waarbij de zon op zijn hoogst staat.
Wanneer er een te laag vitamine D3 niveau in het lichaam aanwezig is, zorgt dit voor een kwalitatief mindere slaapcyclus [3]. Mensen met een laag vitamine D niveau hebben langer de tijd nodig om in slaap te vallen [4]. Ook is er een mogelijkheid dat een laag Vitamine D niveau is gerelateerd aan slaperigheid gedurende de dag [5].
Beste gebruik: De belangrijkste tip is om het vitamine D niveau te testen via een bloedtest. Er is veel onverdeeldheid over vitamine D supplementatie. Oude richtlijnen raden ongeveer 600 – 800iu per dag aan terwijl het Vitamin D council rond de 5.000iu per dag aanraadt. De 5.000iu per dag zit ook in de Natural Stacks Vitamine D die door Helfi verkocht wordt. Aan de Natural Stacks Vitamine D is kokosolie toegevoegd voor betere opname. Voor de allerbeste werking is het aan te raden de vitamine D te combineren met Vitamine K. Vitamine K zorgt er onder andere voor dat calciumafzettingen (die ook door de vitamine D beïnvloed worden) niet in de bloedvaten terechtkomen maar in o.a. de botten. Helfi verkoopt een premium versie Vitamine K, de Life Extension Vitamin K. Je vindt deze in de sectie supplementen.
Slaaptip 16: Phosphatidyldiserine
Net als PQQ klinkt phosphatidyldiserine als een exotisch supplement, en net als PQQ is het een minder bekend maar zeer krachtig supplement om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het belangrijkste mechanisme waarmee phosphatidyldiserine (PS) dat doet, is door het stressniveau in het lichaam te verlagen. PS heeft vooral effect op het hormoon cortisol. PS komt van nature voor is vette vis en in orgaanvlees, en in veel mindere mate voor in spierweefsel van landdieren en bonen. Het zit niet in andere voedingsstoffen. In vis zit ongeveer 4 keer zoveel PS dan in vlees.
Naast tientallen voordelen op het gebied van cognitie en atletische prestatie heeft PS dus ook effect op de slaap. Zoals gezegd verlaagt PS in sterke mate de stress respons in het lichaam [6]. Ook wordt het herstel na een training verbeterd en de stress respons die daarbij gepaard gaat [7]. Het kan dus een goede oplossing zijn om ’s avonds na het trainen te gebruiken, om alsnog goed te kunnen slapen na een intensieve training.
PS beïnvloedt ook het mentale welzijn. Zelfs acute stress kan er mee worden tegengegaan [8]. Ook verbetert het de gemoedstoestand. Dit alles maakt PS een uitstekende kandidaat als stof die de slaap kan verbeteren, vooral in periode’s van acute of chronische stress. En welk mens heeft anno 2015 niet af en toe last van stress?
Beste gebruik: 600-800mg phosphatidyldiserine per dag, voor het slapen gaan of na het trainen. Supplementatie kan prijzig zijn, en om aan 800mg te komen zal ongeveer 200g haring of makreel moeten worden geconsumeerd. PS wordt ook verkocht in capsulevorm.
Slaaptip 17: Meditatie
Meditatie is een van de belangrijkste middelen om stress te verminderen en om de slaapkwaliteit te verhogen. Een bijkomend voordeel is dat meditatie tegenwoordig heel erg goed onderzocht en bewezen is. Het geitenwollen sokken karakter maakt langzaam plaats voor feitelijk ingebed kader van harde wetenschap.
De lijst van voordelen van meditatie zijn eindeloos. Dit artikel gaat daarom alleen in op de voordelen van meditatie met betrekking tot de slaap. Meditatie remt namelijk zowel angstgevoelen als depressieve gevoelens [9]. Ook eventuele pijn wordt door meditatie verminderd. Er is beperkt bewijs dat het tevens de gemoedstoestand en stressgevoelens vermindert.
Er zijn ook specifieke studies naar het effect van meditatie op de slaap gedaan. Meditatie verbetert de slaapkwaliteit en de slaaplengte [10]. Het mechanisme waarmee meditatie dit bewerkstelligt is een cognitief mechanisme, piekeren en “jezelf zorgen maken” worden erdoor verminderd.
Beste gebruik: Helfi is geen ervaringsdeskundige op het gebied van meditatie, maar is wel de wetenschappelijke literatuur in gedoken om de bewijslast te onderzoeken. Helfi adviseert geïnteresseerde mensen om op het internet te zoeken naar praktische richtlijnen. Deze zijn te vinden met een simpele zoekopdracht op een zoekmachine. Het grote voordeel van meditatie is dat het over het algemeen gratis is. Tegenwoordig is er genoeg gratis informatie op het internet te vinden om als beginner geen betaalde coach nodig te hebben.
Slaaptip 18: Huperzine-a
Huperzine A is een stof die net als Taurine of 5-HTP op bepaalde neurotransmitters in de hersenen inwerkt. Huperzine A werkt op de acetycholine neurotransmitters. Acetycholine regelt onder andere lichaam spanning via het zenuwstelsel.
Huperzine A heeft vooral effect de REM slaap, een diepe slaap waarbij dromen voorkomen. Desondanks dient Huperzine A wel overdag ingenomen te worden, omdat het stimulerende effecten heeft. Hyperzine A wordt ook veel gebruikt om de hoeveelheid en intensiteit van lucide dromen te vergroten. Tim Ferriss, een bekende en beroemde biohacker, stelt dat Huperzine A de REM slaap tot 20 tot 30% kan vergroten. Goede studies voor deze opvatting heeft Helfi nog niet kunnen vinden, maar deze zijn in de toekomst te verwachten.
Gebruik: 50-200mcg per dag, het liefst verdeeld over de dag. De dosering moet rustig worden opgebouwd en in de gaten worden gehouden, omdat bijwerkingen bij (te) hoge dosis voorkomt. Een andere methode om bijwerkingen tegen te gaan is door het niet meer dan 3 dagen per week te gebruiken.
Meer tips om beter te slapen
Je vindt de volgende 6 nieuwe slaaptips in Tips om beter te slapen deel 4.
Referenties
[1] Masahiko Nakano, Tetsuro Yamamoto, Hisayoshi Okamura, Akira Tsuda Yasuyuki Kowatari, Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease 2012, 2(8):307 - 324
[2] Tan DX, Manchester LC, Fuentes-Broto L, Paredes SD, Reiter RJ. Significance and application of melatonin in the regulation of brown adipose tissue metabolism: relation to human obesity. Obes Rev. 2011 Mar;12(3):16.
[3] Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5.
[4] Shiue I. Low vitamin D levels in adults with longer time to fall asleep: US NHANES, 2005-2006. Int J Cardiol. Epub 2013 Jul 27.
[5] McCarty DE, Reddy A, Keigley Q, Kim PY, Marino AA. Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness. J Clin Sleep Med. 2012 Dec
[6] Monteleone P1, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
[7] Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 28;5:11. doi: 10.1186/1550-2783-5-11.
[8] Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S. The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001;4(3):169-78.
[9] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha 2, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar
[10] Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ. The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (NY). 2007 Nov-Dec;3(6):585-91.
