Fit worden, wie wil dat nu niet?

Of je nu net van de middelbare school komt of net met pensioen bent gegaan: fitheid helpt op iedere leeftijd. Maar wat is fitheid eigenlijk? Het betekent niet alleen dat je fysiek uitstekend in elkaar zit – met een beter uithoudingsvermogen, diepere slaap, een sterker immuunsysteem – maar ook dat je uitmuntende cognitieve prestaties hebt.

In deze blogpost vertel ik je alles wat je moet weten om fit te worden. Ik begin mijn verhaal bij voeding: ondanks dat iedereen weet dat gezond eten belangrijk is, zijn er nog steeds veel mensen die moeite hebben om blijvend gezonder te eten. Fit worden zonder gezond eten is een mythe. Daarom help ik je een dieet op te zetten waar je niet slechts 2 weken mee vooruit komt, maar waar je 2 jaar of zelfs 2 decennia profijt van zal hebben. Vervolgens behandel ik herstelbevordering en het gebruik van supplementen, omdat veel mensen op dat punt ook tekortschieten. Als laatste geef ik context over sporten en stress. Des te meer van deze gezondheidsdomeinen je combineert, des te sneller en makkelijker het is om fit te worden.

Disclaimer: deze blogpost is geschreven door Bart Wolbers. Bart heeft een eigen gezondheidsblog, www.naturebuildshealth.com en heeft als doel duizenden (zo niet miljoenen) mensen aan een betere gezondheid te helpen. Bart studeerde in 2017 af in Filosofie (MA), Gezondheidswetenschappen (MSc) en Wetenschaps- en Techniek Filosofie (MSc; cum laude).

Zo snel mogelijk super fit worden: alles wat je moet weten

Een zwaluw maakt nog geen zomer — niemand is van de ene op andere dag fit. En alhoewel fit worden tijd kost, kun je die tijd minimaliseren door het proces vanaf het begin meteen goed aan te pakken. Sterker nog: bij een verkeerde aanpak kost het veel meer tijd om verkeerde gewoontes af te leren – dat is ook zo met fit worden.

Om die reden begin ik met voeding:

Het ultieme voedingspatroon om mega fit te worden

Laat ik een geheimpje verklappen: minstens 70% van de mensen faalt om op de lange termijn om een dieet vol te houden.^{[1; 2]} En weet je wat? Iedereen kan veel kilo’s verliezen op een sterk beperkend dieet. Als je dus twee maaltijden per dag vervangt door shakes, dan ben je misschien over een maand 20 kilo lichter. Gewicht verliezen is niet het probleem, dat is het volhouden van een dieet. Het is daarom veel slimmer om te beginnen met een voedingspatroon dat je niet alleen weken kunt volhouden, maar maanden en het liefst zelfs jaren.

Een restrictief honger dieet is dus slechts een korte termijn oplossing. Het verschil tussen wandelen en rennen helpt je misschien om te begrijpen waarom ik niet aanraad om met een heel erg restrictief dieet te beginnen: als je als peuter nog niet kan wandelen, is het ook niet slim om te beginnen met rennen, toch?

Wat is dan de oplossing? Het Bulletproof dieet is een voorbeeld van een dieet dat door veel mensen erg goed vol te houden is – vooral op de lange termijn. Je kunt het Bulletproof dieet zelfs als een investering in je gezondheid zien: hoe langer je dieet volgt, hoe meer voordeel het voor je oplevert. Dat principe staat recht tegenover de handelingen die je verricht bij een crash- of jojo dieet.

Waarom? Het Bulletproof dieet richt zich op structurele veranderingen die de kans op succes vergroten en je minder beroep op wilskracht laten doen. Jojo diëten richten zich op korte termijn success, ten koste van structurele veranderingen die je lange termijn success vergroten. Een voorbeeld van zo’n structurele verandering is om genoeg voedsel van hoge kwaliteit te eten om niet de hele dag honger te hebben. Daarnaast weet je waarschijnlijk ook dat voeding een extreem belangrijke factor is om fitter te worden.

Om fit worden te begrijpen kun je voeding simpelweg als brandstof zien: als je elke dag troebele brandstof in je auto stopt, dan kan die auto op de korte termijn waarschijnlijk prima rijden. Maar als je doorgaat met het gebruiken van troebele brandstof, dan heb je over een tijdje pech op de weg. En weet je wat? Er zijn vele wegen die naar Rome leiden: ik zie het Bulletproof dieet dus niet als de enige oplossing om fitter te worden. Misschien werkt jouw biologie beter op een ander dieet, maar voor het gemak ga ik in deze blogpost toch even uit van het Bulletproof dieet.

Voor fitheid is het wel altijd van uiterst belang betere voedingskeuzes te maken. Als je dagelijks grote hoeveelheden slechte vetten binnen krijgt, zoals raapzaadolie of zonnebloemolie, dan zal de energieproductie van je lichaam omlaag gaan. Een lagere energieproductie leidt vervolgens tot minder fitheid. De reden dat raapzaadolie of zonnebloemolie niet optimaal is omdat je daarmee teveel omega-6 vetzuren binnenkrijgt die de structuur van de cellen kan aantasten.

Waarom is voeding nou van zo’n groot belang voor je energiepeil?

Mitochondriën – wat “energiefabriekjes” in je cellen zijn – staan aan de basis van bijna alle energie die in je lichaam geproduceerd wordt. Hoe beter die mitochondriën werken, des te fitter je wordt. Gelukkig zijn er een aantal voeding strategieën waarmee je gedurende de tijd de energieproductie van je mitochondriën kunt verhogen:

• Zorg dat je voldoende hoge kwaliteit eiwit in je dieet opneemt: eiwit is niet alleen nodig voor het herstel, maar ook essentieel om bijvoorbeeld nieuwe spiermassa op te bouwen. Eiwitten helpen ook een hongergevoel te onderdrukken, waardoor je sneller kunt afvallen, wat indirect weer tot meer fitheid leidt.^{[5; 6]}

• Kies voor hoge kwaliteit voeding die je lichaam voldoende vitamines en mineralen geeft. Veel mensen hebben mineralen tekorten – zelfs in ontwikkelde landen. Ik schat dat tot wel 80% van de mensen in ontwikkelde landen een licht tot ernstig magnesiumtekort heeft en meer dan 50% een zink tekort. Mineralen zijn essentieel om mitochondriën goed hun werk te laten doen.^{[3; 4]}

• Pas op met frisdrank of junkfood. Lage kwaliteit voedselsoorten voegen vaak te weinig toe qua vitamines en mineralen en je kunt deze daarom het best uit het dieet laten.

• Als laatste: verwijder ook zoveel mogelijk gifstoffen uit je leefomgeving - biologisch eten zal op de lange termijn voor een betere celfunctie zorgen. Zorg echter ook dat je groene schoonmaakproducten gebruikt en oppast met cosmetica producten, zoals parfum.

Gebruik je gezonde verstand bij het opstellen van een gezond voedingspatroon: als je denkt dat je dieet op de lange termijn niet gezond is of niet vol te houden is, dan kun je dat dieet beter ook niet gebruiken om korte termijn resultaten te bereiken. Het korte termijn denken zal je op de lange termijn altijd tegen gaan zitten. Opnieuw: fit worden kost tijd…

Herstel: dé onderschatte factor om fitter te worden

Shockerend feit: slaap is enorm ondergewaardeerd in de huidige maatschappij. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat “slaap voor mietjes is” en op de sociale media zie je CEO’s die pochen dat ze maar 3 uur slaap per nacht nodig hebben. Niets is minder waar… Alhoewel het klopt dat sommige mensen een genetische aanleg hebben om goed te kunnen presteren met weinig slaap is deze groep zeer klein. De kans is dus groot dat jij 6 of meer uren slaap per nacht nodig hebt. Daarnaast is het zo dat veel mensen tegenwoordig slecht slapen. Desalniettemin is slaap is extreem belangrijk om fit worden te ondersteunen: zonder slaap herstel je simpelweg niet.

Je kunt dus 6 dagen per week in de sportschool rondbrengen, maar als je niet elke ochtend uit bed springt van energie, dan kun je beter eerst aan je herstelvermogen werken in plaats van aannemen dat meer workouts voor een beter (of sneller) resultaat zorgen. Merk op dat ik het woord “herstelvermogen” gebruik, in plaats van “herstel”. Mijn punt is dat je je herstelvermogen kunt vergroten, waardoor je sneller herstelt, simpelweg door een aantal strategieën in je leven in te passen:

• Gebruik elke avond de blue blocker bril.
  Om uit te leggen waarom een blue blocker bril zo belangrijk is moet ik een korte omleiding maken: Het licht in de omgeving stelt je niet alleen in staat om je omgeving te zien, maar heeft ook uitwerking op je hersenen. Miljoenen jaren lang was zonlicht de voornaamste lichtbron voor je voorouders. Sinds de uitvinding van elektrische verlichting is er steeds meer licht in de omgeving te vinden – ook na zonsondergang.
  
  Het probleem: als de blauwe en groene golflengtes van dat licht in je ogen komen dan denken je hersenen dat het middag is. TV’s, smartphones en LED lampen geven allemaal blauw en groen licht af, en vertellen je hersenen dus dat je moet wakker blijven.^{[10; 11]} Blauw en groen licht na zonsondergang brengt dus een enorme mismatch voort... Een blue blocker bril voorkomt dat blauw én groen licht in je ogen schijnen na zonsondergang, verhoogt daardoor de slaapkwaliteit en geeft daarmee een boost aan je herstelvermogen.
  
  

• Voeg collageen eiwit aan je dieet toe
  Dit eiwit helpt je niet alleen ontspannen, maar versnelt ook het herstelvermogen van botten, pezen en gewrichten, verdiept de slaap en heeft een ontstekingsremmend effect.^[7-9] Kunnen die voordelen helpen bij het verhogen van je herstelvermogen? Tuurlijk!

  En waarom collageen? Nou, in de huidige maatschappij consumeren mensen niet meer van een geslacht dier – we eten alleen vlees gemaakt van spierweefsel, wat resulteert in het gebruik van bekende vleessoorten zoals kipfilet of biefstuk. Tot wel 50% van het eiwit in een dier bestaat echter uit collageen. Het wordt gewonnen wordt uit de huid, het bindweefsel en de gewrichten. Alleen collageen geeft de unieke voordelen die ik eerder noemde – zelfs door biologische biefstuk en kip te eten krijg je deze voordelen dus niet.

• Eet jij premium kwaliteit vlees?
  Zoals biologische riblappen van gras gevoerde koeien? In dat geval heb ik een verrassing: het allerbeste voedsel is nutteloos als je lichaam het niet goed opneemt. De reden is simpel: veel mensen hebben tegenwoordig een tekort aan maagzuur. Precies: een tekort, want in tegenstelling wat je overal leest heb je maagzuur juist nodig om voedsel goed te verteren. Om die reden raad ik aan om Betaine HCL en/of verteringsenzymen bij je maaltijden te nemen. Ik zie beide opties niet als supplementen, maar als pure noodzaak. Betaine HCL helpt je lichaam meer maagzuur aanmaken en de verteringsenzymen zorgen ervoor dat je het vet uit je vlees perfect opneemt. Het is natuurlijk jammer om de hoofdprijs te betalen voor voeding als je lichaam het niet kan gebruiken…

Mocht je meer willen weten over hoe je je herstelvermogen kunt bevorderen, lees dan mijn eerdere blogpost over de beste 24 slaaptips die ik eerder voor LiveHelfi schreef. Met die gids slaap je binnenkort als een baby!

Wil je je fitheid naar het volgende niveau brengen? Lees in dat geval hoe je supplementen strategisch kan inzetten om nog meer fitheid op te bouwen:

Supplementen om je fitheid naar het volgende niveau te brengen

Zoals je weet gaat fitheid niet alleen om je fysieke prestaties, maar ook om je denkvermogen. Als je dus een spierbundel bent met een concentratie van een goudvis dan is er iets mis. Sterker nog: een gezond lichaam en een gezonde geest staan met elkaar in verbinding. Vele van de voorgaande tips waarmee je lichaam fit wordt, helpen ook voor fitheid van je geest. Gifstoffen zoveel mogelijk vermijden, bijvoorbeeld, helpt niet alleen voor meer energie in je cellen, maar ook om je hersens beter te laten presteren. De blue blocker brillen maken je niet alleen energieker, maar zorgen ook voor een beter geheugen en verhoogde concentratie overdag.

Jouw vermogen om perfect met die deadline of dat tentamen om te gaan is dus te beïnvloeden – supplementen helpen daarbij. Soms heeft een klein verschil een hele grote uitwerking in het leven: een belangrijke presentatie is een voorbeeld. Stel je voor dat je aflevering van iedere zin nét iets scherper is, dat je geheugen beter is waardoor je vragen snel en adequaat beantwoordt en dat je beter in je vel zit waardoor je lichaamstaal veel positiever overkomt?

Wat is zo’n superpower waard? Wat als er voor elke situatie een uniek supplement bestaat dat jou een extraatje geeft ten opzichte van de competitie? Bekijk de volgende opties eens:

• Qualia Mind is de meest geavanceerde “nootropic”.
  Een nootropic is een supplement om je hersenfunctie optimaal te laten fungeren. Qualia Mind is samengesteld met 28 premium-quality ingrediënten om het maximale uit jezelf te halen. Is Qualia prijzig? Zeker – net als je voor een hoge kwaliteit auto meer geld betaalt, is hetzelfde het geval voor nootropics. Sterker nog: één dosering kost tussen de 5 en 7 euro. Om die prijs echter te rechtvaardigen raad ik je aan terug te denken aan de presentatie waar ik het net over had: wat als je tegenover een cliënt een uitmuntende presentatie in plaats van een zeer goede prestatie neerzet?
  
  Op de lange termijn kan het verschil tussen “zeer goed’ en “uitmuntend” het verschil maken tussen tien- zo niet honderd duizenden euro’s aan inkomen. Natuurlijk zou ik Qualia Mind niet aanraden als je als middelbare school student als vakkenvuller werkt — als je een baan hebt waar je je hersens op hoog niveau gebruikt dan is Qualia Mind echter goud waard. Ik raad je sterk aan Qualia Mind te proberen!

• Herinner je die mitochondriën?
  Er bestaan gerichte supplementen om nieuwe mitochondriën aan te maken. Mitochondriën bevinden zich niet alleen in je spieren, maar ook in je brein. Met PQQ – een supplement dat specifiek gericht is op het aanmaken van nieuwe mitochondriën – kun je binnen de kortste tijd nét dat beetje extra uit je dag halen.^[12] Een groot voordeel van PQQ supplementen is dat de energieverhoging die je ervaart extreem kalm en natuurlijk is – vergeleken met koffie geeft het een hele rustige focus. Zelfs als koffie je teveel stimulans geeft, is PQQ dus zeer sterk aan te raden.
  

• Heb je het gigantisch druk? Geen probleem!
  Verhoog je fitheid met adaptogenen. Adaptogenen zijn planten die de niveaus van stresshormonen normaliseren. Als je teveel stresshormonen in je lichaam hebt, dan sta je waarschijnlijk de hele dag op scherp en ben je impulsiever. Heb je te weinig stresshormonen in je lichaam dan ben je futloos, heb je weinig energie en is het moeilijker wakker blijven.^[13-15] Om die reden kun je rhodiola en ashwagandha extracten gebruiken.

Ondanks dat het misschien vanzelfsprekend is, wil ik het toch zeggen: supplementen blijven supplementen. Als je voeding of je herstelvermogen erg laag zijn, dan raad ik je aan om eerst die gebieden te verbeteren. Je kunt dus niet een zeer slecht dieet en een verschrikkelijke slaapkwaliteit compenseren door dagelijks een paar pillen in te nemen. Supplementen kunnen strategisch worden ingezet om het allermeest uit je dag te halen – zelfs (en misschien vooral) als je af en toe een slechte dag hebt!

Dan nu de derde factor:

Fit worden door te sporten — of toch eerst stress management?

In de huidige maatschappij is de balans tussen stress en rust erg verstoord: veel mensen werken 60 uur per week, doen daarnaast het huishouden, zorgen voor de kinderen en denken dat ze dan nog 5 dagen per week in de sportschool moeten rondhangen. Die strategie is funest.

Ik had het eerder over dat het mogelijk is om tijdelijk een dieet waarbij je heel weinig eet te volgen, bijvoorbeeld door het vervangen van twee vaste maaltijden door shakes. Op de lange termijn wint de honger het helaas van je en ben je méér en méér geneigd om je helemaal vol te proppen met (ongezond) voedsel. Veel sporten bij een extreem drukke agenda heeft hetzelfde effect. En hoewel sporten erg belangrijk is om fit te worden, raad ik aan om alleen frequent te sporten als je dagelijkse lasten en je herstel in balans zijn. Als je dus om 17:00 op de bank in slaap valt is het niet slim om een paar uur later 10 kilometer hard te lopen.

Pas jij daarentegen alle eerdere tips in deze blogpost al toe? In dat geval raad ik je aan om te beginnen met een aantal sessies op hoge intensiteit. Het maakt niet uit wat je doet: sprintjes trekken, krachttraining of een half uur intensief tennissen met je vrienden – zolang de intensiteit maar hoog is. Hoe intenser hoe beter, als je er wel voor zorgt dat je de workouts kort houdt. Belangrijk is dat je een activiteit kiest die je leuk vindt, want dat is beter vol te houden. Als je krachttraining niet leuk vindt dan zou ik je dus aanraden een andere sport te zoeken.

Mocht je agenda al extreem vol zitten dan adviseer ik simpelweg om meer te bewegen: neem zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift, ga wandelen in de pauze en zorg dat je niet urenlang achter elkaar zit. Stress is geen reden om niet meer te bewegen. Bewegen is essentieel voor een goede gezondheid – vooral als je gestresst bent.

That’s it… Alles wat je moet weten om zo snel mogelijk fit te worden. Als laatste het overzicht van 10.000 meter hoogte:

Conclusie: iedereen kan fit worden

Om het snelst fit te worden raad ik je aan om zoveel mogelijk strategieën tegelijkertijd toe te passen: verbeter je voeding, optimaliseer je herstelvermogen, gebruik gerichte supplementen en sport indien de totale (werk)druk in je leven niet te hoog is. Hoe meer domeinen je optimaliseert, des te beter het resultaat. Ik zou je echter wel aanraden om je op één domein per maand te focussen. In maand 1 kun je bijvoorbeeld gezonder gaan eten, in maand 2 kun je je focussen op een beter herstelvermogen, etcetera. De reden voor deze geleidelijke opbouw is dat het moeilijk is om je leven ineens volledig om te gooien—geleidelijke aanpassingen werken beter voor 95% van de mensen.

Nog één ding:

Ik let al 15 jaar op mijn voeding, en 5 jaar op mijn slaapkwaliteit, en kan je verzekeren dat de resultaten elk jaar beter worden. Op mijn 32^e heb ik een betere slaapkwaliteit, en ben ik sterker, en fitter dan toen ik 18 was. Voor jou kan hetzelfde gelden: pas de strategieën in deze blog consistent toe, en je bent er over 10 jaar beter aan toe dan vandaag. Je bent het waard, want met een hogere fitheid is iedereen een beter persoon. Begin vandaag of morgen nog, want iedereen kan die eerste kleine stap zetten. En na die eerste stap blijft het momentum vanzelf verder gaan…

Meer blogs van mij lezen? Kijk verder op Nature Builds Health.

Referenties

[1] Montesi L, El Ghoch M, … Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016 Feb 26;9:37-46. doi: 10.2147/DMSO.S89836. eCollection 2016.

[2] Abramson E. On the futility of dieting. MedGenMed. 2005 Nov 1;7(4):31.

[3] DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. eCollection 2018.

[4] Roohani N1, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57.

[5] Paddon-Jones D1, Westman E, … Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

[6] Leidy HJ, Clifton PM, … Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.

[7] Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb;17(1):20-26. doi: 10.1111/jocd.12450. Epub 2017 Nov 16.

[8] Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. doi: 10.1146/annurev-food-031414-111800. Epub 2015 Mar 23.

[9] Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1.

[10] Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018 Jan;96:196-202. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.10.015. Epub 2017 Oct 21.

[11] Hatori M, Gronfier C, ... Tsubota K. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. NPJ Aging Mech Dis. 2017 Jun 16;3:9. doi: 10.1038/s41514-017-0010-2. eCollection 2017.

[12] Chowanadisai W, Bauerly KA, … Rucker RB. Pyrroloquinoline quinone stimulates mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phosphorylation and increased PGC-1alpha expression. J Biol Chem. 2010 Jan 1;285(1):142-52. doi: 10.1074/jbc.M109.030130. Epub 2009 Oct 27.

[13] Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Jan 11:1-11. doi: 10.1080/13651501.2017.1417442.

[14] Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-13. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. Epub 2011 Jul 3.

[15] Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.