De eerste 6 tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 1.
Slaaptips 7-12
De tweede reeks met tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 2.
Slaaptips 13-18
De derde reeks met tips om beter te slapen vind je terug in de blogposting De beste slaaptips deel 3.
Slaaptip 19: Honing voor het slapen gaan
Honing is een van de meest gebruikte biohacks om de slaap te verbeteren. Het voordeel van de honing is dat de langzame koolhydraten in de honing het leverglycogeen aanvullen. Tijdens de slaap gebruiken de hersenen juist eerst het leverglycogeen om aan de energie te komen. Honing wordt relatief langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor je met 1 tot 2 theelepels af zou moeten kunnen om een hele nacht door te komen.
Een goed bewezen onderdeel van honing consumptie is dat het nachtelijk hoesten kan stoppen. Honing werkt zeer goed om de slaapkwaliteit te verbeteren bij luchtweg infecties [1]. Het werkt zelfs beter dan de meest voorgeschreven medicijnen om het hoesten te stoppen [2]. Daarom is honing ook een specifiek hulpmiddel om de slaap te verbeteren, wanneer deze verstoord wordt door teveel hoesten. De kwaliteit van de honing is een zeer belangrijke factor. De consumentenbond heeft laatst een aantal verschillende honingsoorten getest, waarvan het resultaat hier te vinden is: http://www.consumentenbond.nl/campagnes/gesjoemel-met-honing/.
Een andere belangrijk aspect is om nooit niet-EU honing, of gemengde EU en niet-EU honing te consumeren, aangezien honing in het buitenland vaak wordt aangelijnd met suikerwater. Zelfs met EU honing wordt veel gefraudeerd, maar binnen de EU is het beter te controleren en strafbaar. Helfi geeft het advies altijd lokale honing te halen. Voor meer informatie lees ook het volgende artikel:
http://www.keypharm.com/backoffice/uploads/honing-grote-verschillen-in-prijs-en-kwaliteit.pdf.
Er is ook anekdotisch bewijs dat honing het herstel vergroot, waardoor atleten sneller herstellen.
Aanbevolen gebruik: 1 theelepel tot 1 eetlepel rauwe honing voor het slapen gaan.
Slaaptip 20: Lichttherapie met Blauw of Wit licht
Zoals we in tip 1 zagen bestaat het advies om blauw licht in de avond en nachtelijke uren te vermijden. Via het oog hebben verschillende soorten licht een directe invloed op de hersenen. Er is één specifiek hersengebied waar het licht een directe invloed op heeft: de nucleus suprachiasmaticus. In deze groep hersencellen wordt de circadische klok bijgehouden. Wanneer je wordt blootgesteld aan blauw en wit licht zorgt dat voor de onderdrukking van de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, en geeft daardoor een opgewekt gevoel.
Een belangrijk onderdeel om de slaap te optimaliseren is om overdag in contact te komen met de juiste hoeveelheden blauw en wit licht. Dan wordt er een juist bioritme gezet in de nucleus suprachiasmaticus. Dat kan al door ’s ochtends de eerste paar minuten van de dag naar buiten te gaan en het zonlicht in de ogen te laten stralen. De meeste mensen zitten echter binnenshuis, waardoor ze tijdens werkdagen niet veel in contact met de zon zullen komen. Een oplossing daarvoor zijn lampen die blauw of wit licht uitstralen, om voor zowel meer energie overdag, als een betere slaap ’s nachts te zorgen.
Naast een betere slaapcyclus zorgt het blauw licht therapie ook voor een betere stemming overdag [3]. Ook kan het helpen bij de behandeling van een depressie, met name een winterdepressie [4]. Het zorgt voor een betere slaapcyclus en efficiëntie, onder andere doordat er in de avond meer melatonine wordt aangemaakt. Ook kan het helpen om eetbuien, vooral van verkeerde koolhydraten, te voorkomen. Zelfs de cognitieve prestaties worden er overdag beter door! [5]
Aanbevolen gebruik: ’s Ochtends een aantal minuten in direct contact komen met de zon. Daarnaast 30 minuten per dag gebruik maken van een lamp met blauw licht of wit licht. Dit laatste advies geldt niet alleen voor mensen die veel binnen zitten, maar ook voor mensen met slaapproblemen. Ook bij mensen zonder slaapproblemen kan lichttherapie de slaapkwaliteit en cognitieve vaardigheden verbeteren. De lampen zijn op het internet te vinden onder de naam “SAD lamp”.
Slaaptip 21: Valeriaan
Een ander supplement dat bewezen de slaapkwaliteit vergroot is valeriaan extract [6]. Valeriaan heeft onder andere een angstremmende werking, zoals we eerder ook zagen bij de taurine (tip 5 in de beste slaaptips deel 1). Valeriaan zorgt voor een kortere tijd tot inslapen en voor een diepere slaap [7]. De tijd in de ondiepe slaap stadia wordt verminderd, en het diepe slaap stadium zoals de REM slaap wordt verlengd. Valeriaan is een krachtig supplement dat tegen een lage prijs beschikbaar is. Door de angstremmende werking is het ideaal voor personen die niet slapen door teveel piekeren.
Aanbevolen gebruik: Neem 1000-1500mg Valeriaan extract 30 minuten voor het slapen gaan.
Slaaptip 22: Passiebloem
Passiebloem groeit in het zuiden van de Verenigde Staten en is qua werking de kleinere broer van valeriaan. De werking is milder, maar passiebloem beïnvloedt de slaap via hetzelfde mechanisme. Passiebloem heeft een angstremmende werking. Er is bijvoorbeeld bewijs dat passiebloem werkt om de angst voor een tandartsbehandeling te verminderen [8]. Op dezelfde manier kan de angstremmende werking van passiebloem helpen om piekeren voor het slapen gaan te verminderen. Net als taurine en valeriaan heeft passiebloem ook een werking op de GABA receptoren in de hersenen [9].
Er zijn veel anekdotes van biohackers op het internet te vinden die passiebloem als een waardevol supplement zien bij een gezonde voeding. Het is bewezen dat het subjectief welzijn, en daarmee de slaapkwaliteit omhoog gaat door de consumptie van passiebloem [10]. Valeriaan en passiebloem zijn in een andere studie succesvol gecombineerd om de slaapkwaliteit statistisch significant te verbeteren [11]. Passiebloem moet qua werking op de slaap nog wel beter wetenschappelijk worden onderzocht. Maar Helfi wil haar klanten alle mogelijke middelen om de slaap te verbeteren aanreiken.
Aanbevolen gebruik: 600-1000mg passiebloem extract, 30 minuten voor het slapen gaan.
Slaaptip 23: DHA
Docosahexaenoic acid, ook wel DHA genoemd, is de belangrijkste stof in vis. DHA komt alleen in dierlijk voedsel en in algen voor, en zit over het algemeen meer in vette vis dan in landdieren.
Zelfs vóór de geboorte is DHA al geassocieerd met het wel of niet ontwikkelen van goede slaappatronen [12,13]. Tijdens de zwangerschap is DHA consumptie daarom een zeer belangrijke factor om een optimale ontwikkeling van de foetus te bewerkstelligen. Ná de geboorte is visolie consumptie ook geassocieerd met een betere slaap. Kinderen die een supplement met DHA krijgen worden hoger beoordeeld op slaapkwaliteit door hun ouders dan wanneer ze een placebo krijgen [14].
Ook voor volwassenen is DHA een voorwaarde voor een optimaal slaappatroon [15]. Mensen die meer visolie en DHA binnenkrijgen, hebben een beter dagelijks functioneren. Daarbij heeft het een positief effect op de hartslag variabiliteit, een stress graadmeter. Zonder de visolie geeft die graadmeter een slechter patroon aan. Een betere hartslagvariabiliteit zorgt voor sneller inslapen. Ook lijkt er een mechanisme te zijn waarmee de visolie de vitamine D status verbetert. Zoals we eerder hebben gezien is een optimale vitamine D (slaaptip 15 in De beste slaaptips deel 3) status ook onderdeel van de slaaptips.
Aanbevolen gebruik: De beste oplossing is altijd nog vette vis of schelpdieren zoals oesters, mosselen, sardines, makreel, haring of wilde zalm te eten (200-300g). Hierin zijn niet alleen EPA en DHA (de belangrijkste visoliën) aanwezig, maar ook de fosfolipiden (hulpvetten die de opname vergroten) en bepaalde mineralen zoals zink, selenium, jodium en mangaan zijn. Bij de consumptie van verse (vette) vis, bestaat er altijd de garantie dat de visoliën niet geoxideerd of beschadigd zijn.
Als alternatief is het mogelijk om 2-3 krill olie capsules of EPA/DHA visolie capsules in de avond te nemen. Deze kunnen het best ingenomen worden bij een maaltijd die verzadigde vetten bevat. Je vindt deze in de sectie gezonde vetten.
Slaaptip 24: Cafeïne
Cafeïne heeft een negatief op de slaap doordat het de aanmaak van melatonine vermindert [16] en de aanmaak van het stresshormoon cortisol verhoogt [17]. Cafeïne voor het slapen gaan verhoogt de oppervlakkige slaap, ten koste van de diepe slaap, en de slaapkwaliteit [18]. Oudere volwassenen hebben meer last van deze negatieve invloeden van cafeïne dan jongvolwassenen [19]. Cafeïne zit bijvoorbeeld in dranken als koffie of thee. Zorg er dus voor dat je gedurende de dag niet teveel cafeïne naar binnen krijgt en de inname stopt voor 14.00 uur.
Wanneer er sprake is van cafeïne verslaving, zorgt ontwenning van cafeïne voor een betere slaapkwaliteit. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door in het weekend geen koffie te drinken. Voordeel van deze ontwenning is dat de alerterende werking van cafeïne dan wordt gemaximaliseerd tijdens de (werk)dagen waarop je wel koffie drinkt [20].
Aanbevolen gebruik: Maximaal 600mg per dag, geconsumeerd voor 14:00. 600mg staat gelijk aan ca. 7 koppen koffie. In thee zit over het algemeen minder cafeïne dan in koffie.
Referenties:
1. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012.
2. Shadkam MN, Mozaffari-Khosravi H, Mozayan MR.A comparison of the effect of honey, dextromethorphan, and diphenhydramine on nightly cough and sleep quality in children and their parents. J Altern Complement Med. 2010.
3. Pail G, Huf W, Pjrek E, Winkler D, Willeit M, Praschak-Rieder N, Kasper S. Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Neuropsychobiology. 2011.
4. Lieverse R, Van Someren EJ, Nielen MM, Uitdehaag BM, Smit JH, Hoogendijk WJ. Bright light treatment in elderly patients with nonseasonal major depressive disorder: a randomized placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 2011.
5. Gabel V, Maire M, Reichert CF, Chellappa SL, Schmidt C, Hommes V, Viola AU, Cajochen C. Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. Chronobiol Int. 2013.
6. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006.
7. Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000.
8. Kaviani N, Tavakoli M, Tabanmehr M, Havaei R. The efficacy of passiflora incarnata linnaeus in reducing dental anxiety in patients undergoing periodontal treatment. J Dent Shiraz. 2013.
9. Appel K, Rose T, Fiebich B, Kammler T, Hoffmann C, Weiss G. Modulation of the γ-aminobutyric acid (GABA) system by Passiflora incarnata L. Phytother Res. 2011.
10. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011.
11. Dimpfel W, Suter A. Sleep improving effects of a single dose administration of a valerian/hops fluid extract - a double blind, randomized, placebo-controlled sleep-EEG study in a parallel design using electrohypnograms. Eur J Med Res. 2008 May 26;13(5):200-4.
12. Zornoza-Moreno M, Fuentes-Hernández S, Carrión V, Alcántara-López MV, Madrid JA, López-Soler C2, Sánchez-Solís M, Larqué E. Is low docosahexaenoic acid associated with disturbed rhythms and neurodevelopment in offsprings of diabetic mothers? Eur J Clin Nutr. 2014.
13. Judge MP, Cong X, Harel O, Courville AB, Lammi-Keefe CJ. Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: an early neurodevelopmental measure. Early Hum Dev. 2012.
14. Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug.
15. Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Frøyland L, Thayer JF, Pallesen S. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014.
16. Shilo L, Sabbah H, Hadari R, Kovatz S, Weinberg U, Dolev S, Dagan Y, Shenkman L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. Sleep Med. 2002.
17. Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacol Biochem Behav. 2006.
18. Keenan EK, Tiplady B, Priestley CM, Rogers PJ. Naturalistic Effects of Five Days of Bedtime Caffeine Use on Sleep, Next-Day Cognitive Performance, and Mood. J Caffeine Res. 2014.
19. Robillard R, Bouchard M, Cartier A, Nicolau L, Carrier J.Sleep is more sensitive to high doses of caffeine in the middle years of life. J Psychopharmacol. 2015.
20. Sin CW, Ho JS, Chung JW. Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep. J Clin Nurs. 2009.
