Ben je op zoek naar een dieet om snel en gezond af te vallen en ben je hierbij het ketogeen dieet al tegengekomen? Wat houdt dat nu in, een ketogeen dieet en ketose? Dit zijn allemaal technische termen die we hier kort zullen bespreken. Je zal zien: het is niet zo ingewikkeld en ook heel makkelijk uit te voeren!
Vet en koolhydraten als brandstof
Om ketose goed uit te leggen, moet je eerst begrijpen wanneer het lichaam vet verbrandt. Zeker in de moderne tijd, waarbij dit niet meer vanzelf gebeurt.
Hier een kort overzicht van de belangrijkste regels:
- Het lichaam verbrandt eerst koolhydraten, als je daar veel van eet, daarna pas vet
- Pas als je meer dan een dag geen koolhydraten hebt gegeten, kan het lichaam vet gebruiken als brandstof
- De hoeveelheid koolhydraten die je eet bepaalt hoe veel vet je lichaam verbrandt (of opslaat). Veel koolhydraten = weinig vetverbranding. Weinig koolhydraten = veel vetverbranding
Door de hoeveelheid koolhydraten in je voeding aan te passen kan je dus je vetverbranding verhogen of verlagen.
Wat is ketose?
Vetverbranding verschilt een beetje van koolhydraat-verbranding. Vetten moeten namelijk eerst in kleine stukjes gehakt worden, voordat ze verbrand kunnen worden.
Ketose treedt op als je een tijdje (een paar dagen) weinig koolhydraten hebt gegeten en de vetverbranding in je lichaam goed op gang is. Je lever breekt dan heel veel vet af in kleine stukjes, maar kan niet alles direct verbranden. De extra stukjes vet worden dan omgezet naar ketonen. Ketonen worden door de hersenen, spieren en andere organen heel makkelijk als brandstof gebruikt.
Het woord "ketogeen" komt dus van de ketonen die je aanmaakt bij een zeer laag koolhydraat dieet.
Waarom wil je een ketogeen dieet volgen?
Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij je ongeveer 70-75% van je energie uit vet, 15-20% uit eiwit en 5-10% uit koolhydraten haalt. De samenstelling van dit dieet kan sterk verschillen, maar de uitkomst is altijd dat je ketonen aanmaakt. De hoeveelheid eten staat hierbij niet vast. Je kan eigenlijk gewoon zo veel eten als je wilt, zolang je deze richtlijnen aanhoudt.
Er zijn een aantal voordelen die uniek zijn voor een ketogeen dieet.
Geen honger
Deze claim lijkt voor veel mensen zeer ongeloofwaardig, maar toch is het één van de meest veel voorkomende ervaringen van mensen tijdens een ketogeen dieet.
Ketonen werken niet alleen als brandstof, maar ook als signaalstoffen. Ketonen geven een signaal af dat het hongergevoel onderdrukt. Immers, als je voldoende vetverbranding hebt om ketonen te maken, heb je ook wel genoeg vet opgeslagen om een paar dagen door te komen.
Daarnaast heb je in de staat van ketose veel energie beschikbaar uit vetten en ketonen. De hersenen kijken naar hoeveel energie er in het bloed zit. Is dat weinig, dan krijg je honger. Is dat veel, dan is je honger onderdrukt.
Snelle vetverbranding
Bij ketose is het lichaam goed in staat vetten af te breken. Maar waar de vetten vandaan komen, maakt daarbij niet uit. Doordat je geen koolhydraten eet, staan de deuren naar de vetopslag open en kan het lichaam zo veel vet uit de opslag halen als het nodig heeft.
De combinatie van verminderde honger en de mogelijkheid om vet uit de opslag te halen zorgt ervoor dat je zelfs wanneer je niets zou eten prima kan rondkomen en functioneren. En hoe minder je eet, hoe meer lichaamsvet je verbrandt.
Mentale helderheid
Je hebt vast wel gehoord dat de hersenen koolhydraten nodig hebben voor hun functie, omdat ze alleen maar koolhydraten kunnen verbranden, maar geen vetten. Bijna niemand weet dat de hersenen beter werken als ze ketonen krijgen in plaats van koolhydraten.
Waarom werken je hersenen beter op ketonen dan op koolhydraten? Beide kunnen prima als brandstof gebruikt worden, maar er zijn een paar belangrijke verschillen.
Hoeveel koolhydraten jij in je bloed hebt zitten bij een standaard Nederlands dieet verschilt erg veel door de dag heen. Je hebt veel koolhydraten direct na een maaltijd en weinig vlak voor een maaltijd. Dat heeft een direct effect op hoe goed de hersenen werken. Dat zal je zelf ook wel weten: je kan je na een suikerrijke snack goed concentreren, maar een uur later zit je alweer te suffen.
Ketonen zijn heel anders. De niveaus van ketonen worden nauwelijks beïnvloed door een vetrijke maaltijd (wel een koolhydraatrijke maaltijd natuurlijk). Vetverbranding is heel constant, dus het gaat niet sneller of langzamer als je net hebt gegeten. Je hersenen hebben dus altijd toegang tot ketonen.
Goede energie
Hier komen we weer terug op de regulatie van koolhydraten in het bloed. Dat is natuurlijk je bloedsuiker. Bloedsuiker wordt strak gereguleerd, wat betekent dat het niet te hoog, maar ook niet te laag mag zijn. Wanneer je een koolhydraatrijk dieet volgt, verschilt de bloedsuikerspiegel enorm: een piek na de maaltijd en daarna een dip door de tegenreactie van het lichaam. Als koolhydraten je enige energiebron zijn, volgt je energie hetzelfde patroon.
Bij een ketogeen dieet zijn deze wisselingen er niet. De bloedsuikerspiegel is bijna altijd hetzelfde, omdat je haast geen koolhydraten eet. Vet wordt geleidelijk aan opgenomen uit voeding en uit vetweefsel, dus je krijgt geen vloedgolf of uitdroging van energie.
Daarnaast heb je een extra energiebron in de vorm van ketonen. Dus stel dat je meer vet eet dan je op dat moment kan verbranden, zal het lichaam het teveel aan vet afbreken tot ketonen. Deze ketonen zijn dus een extra energiebron, bovenop wat je normaal zou verbruiken.
En wees niet ongerust dat je daar dan toch dik van wordt: van extra vet (zonder koolhydraten) wordt je niet dik, maar krijg je wel meer energie.
Je eet niet te veel
Ik had al gezegd dat je zo veel mag eten als je wilt op een ketogeen dieet, zolang je maar je koolhydraten laag houdt. Wees maar niet bang dat je teveel zal eten, want dat is bijna onmogelijk.
Je krijgt trek in eten door 2 soorten signalen: 1) van verzadiging en 2) van honger. Het lichaam heeft veel manieren om deze signalen aan en uit te zetten, bijvoorbeeld:
- Lage energie in het bloed > ^ honger
- Veel opgeslagen vet > v honger en ^ verzadiging
- Ketonen > v honger en ^ verzadiging
- Vetrijke maaltijd > ^ verzadiging
- Eiwitrijke maaltijd > ^ verzadiging
Bij een ketogene maaltijd eet je veel vet en eiwit, bijna geen koolhydraten en vaak ook veel vezels. Daarnaast staat je vetverbranding aan en produceer je ketonen. Dus al deze factoren onderdrukken je hongergevoel en verhogen je verzadiging tijdens de maaltijd. Je zal moeite moeten doen om echt te veel te eten.
Is een ketogeen dieet het ideale afslankdieet?
Laten we eerlijk zijn, op papier in ieder geval wel:
- Je mag zo veel eten als je wilt, zolang de koolhydraten beperkt blijven
- Je hebt geen honger
- Je hebt volop energie
- Je kan makkelijk afvallen door een deel van de maaltijd uit je billen te halen in plaats van uit je eten
- Je bent mentaal helder
- En het is ook nog eens heel lekker eten (in vet zit immers veel smaak)
- Wetenschappelijk onderbouwd en in de praktijk bewezen effectief
Wil je direct beginnen met afvallen? LiveHelfi heeft het perfecte snel start pakket voor je, met makkelijke maaltijdvervangers gebaseerd op ketogene principes. Ook nog eens geheel gemaakt van volledige voeding.
Daarnaast bieden we ook veel informatie over ketogeen eten, zoals blogposts en recepten.
Neem het niet van ons aan maar probeer het zelf. Je zal zien dat het echt werkt!
