Inhoudsopgave
- Wat betekent biologische beschikbaarheid?
- Biologische beschikbaarheid van supplementen
- Vitamines: kies voor de actieve vorm
- Mineralen: kies voor cheleerde vormen
- Neem de precies vorm die het lichaam gebruikt
- Kruiden: let op hulpstoffen
- Paddenstoelen: kies de beste extractie
- Omzeil de vertering met liposomale verpakking
- Conclusie
Wat betekent biologische beschikbaarheid?
Biologische beschikbaarheid (biobeschikbaarheid) zegt iets over hoe goed je lichaam een specifiek ingrediƫnt opneemt en kan gebruiken voor waar het nodig is.
Biologische beschikbaarheid van supplementen
Bij supplementen is de biologische beschikbaarheid een belangrijke indicator voor de kwaliteit. Dit heeft alles te maken met het feit dat je de meeste supplementen oraal inneemt. Het ondergaat vervolgens allerlei stappen in het spijsverteringsproces. Dat begint al in je mond, vervolgens gaat het naar de maag en dan naar de darmen. In de maag werken maagzuur en spijsverteringsenzymen in op het supplement. De darmen voegen daar later nog meer spijsverteringsenzymen aan toe.
Het is belangrijk dat een supplement deze bewerkingen kan doorstaan, anders heb je er geen voordeel meer van en is het zonde van je geld.
Er zijn veel factoren van invloed op biologische beschikbaarheid van supplementen. Met de onderstaande checklist maak jij de juiste keuze!
Wil je het jezelf makkelijk maken? Bij LiveHelfi hebben wij deze check al voor je gedaan! Je vindt in onze webshop alleen supplementen met de hoogste biologische beschikbaarheid.
Vitamines: kies voor de actieve vorm
Bij vitamines is het belangrijk om de juiste vorm te kiezen. Je kunt onderscheid maken tussen de actieve vorm en voorlopers. De actieve vorm is de vorm die de functie daadwerkelijk uitvoert, voorlopers moeten door het lichaam omgezet worden in de actieve vorm. We geven hieronder de actieve vormen van de verschillende vitamines.
Vitamine A
Beschikbaar als retinol (inactief vitamine) en beta-caroteen (provitamine; voorloper retinol) uit planten.
Retinol staat dichter bij de actieve vorm van vitamine A (sneller actief) en de opname is beter dan beta-caroteen.
Vitamine B1 en B5
Bij vitamines B1 (thiamine) en B5 (pantotheenzuur) is de opname al erg goed, en maakt de vorm nauwelijks verschil.
Vitamine B2
Er zijn drie verschillende vormen van vitamine B2: riboflavine, riboflavine-5-fosfaat en flavine adenine dinucleotide. De Riboflavine-5-fosfaat heeft de hoogste biologische beschikbaarheid.
Vitamine B3
Er zijn 3 vormen van vitamine B3: Niacine, Niacinamide (ook wel Nicotinamide genoemd) en de nieuwe vorm Nicotinamide Riboside (NR). Deze zijn allemaal goed opneembaar.
Vitamine B6
Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine. In supplementen worden pyridoxaal HCL en pyridoxamine-5-fosfaat (P5P) gebruikt. P5P is de actieve vorm van vitamine B6. Van pyridoxaal zijn verschillende bijwerkingen bekend. Dat is niet het geval bij P5P. Kies daarom voor een supplement dat pyridoxamine-5-fosfaat bevat.
Vitamine B9/11 (Folaat)
Foliumzuur is de meest voorkomende vorm van folaat die wordt gebruikt in voedingssupplementen. Een aanzienlijk percentage van de bevolking heeft echter moeite met het omzetten van foliumzuur in folaat. Je kan dan beter een supplement kiezen met de actieve vorm methylfolaat.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt voor in de vormen methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxycobalamine en cyanocobalamine. Alleen methyl- en adenosylcobalamine zijn actieve vormen.
Vitamine C
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Er zijn veel verschillende vormen van vitamine C beschikbaar in supplementen, waaronder ascorbinezuur (de goedkoopste en meest gebruikte vorm van vitamine C) en de (niet-zure) vorm van mineraal ascorbaten.
Mineraal ascorbaat is vitamine C gebonden aan een mineraal zoals calcium of magnesium. Mineraal ascorbaten hebben een betere biologische beschikbaarheid dan ascorbinezuur.
Vitamine D
Vitamine D bestaat in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Vitamine D3 is de biologisch actieve vorm en is de krachtigste van de twee: het verhoogt de bloedspiegel van vitamine D tweemaal zoveel als D2 dat doet. Vitamine D3 is ook de vorm die ons lichaam zelf maakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine E is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die van nature in voeding aanwezig zijn: de tocoferolen, zoals alfa-, bĆØta, gamma- of delta-tocoferol. De cellen nemen Alfatocoferol het best op en is daarom veruit de meest effectieve vorm van vitamine E.
Vitamine K
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine. Vitamine K komt voor als twee subtypes (vitameren) die allebei nodig zijn voor de volle functie van vitamine K. 1 Vitamine K1 (fylloquinone) is een plantaardige vorm die veel voorkomt in groentes.
Vitamine K2 (menaquinone) is een vorm die gemaakt wordt door bacteriƫn bij fermentatie. Vitamine K2 komt voor in verschillende vormen. In supplementen vind je vaak MK-4 of MK-7.
Een effectieve vitamine K formule bevat daarom beide vormen van vitamine K.
Let op combinaties van stoffen
Sommige nutriƫnten stimuleren de opname van andere. Dit zijn een aantal bekende combinaties:
- Vitamine D en calcium
- Vitamine B12 en folaat
- Zink en koper
- IJzer en vitamine C
- Vitamines A, D, E of K en vetten
Let op: Zink en Koper stimuleren elkaars opname niet; ze zijn in competitie met elkaar. Beide mineralen moeten daarom in de juiste verhouding tot elkaar aanwezig zijn om beide goed opneembaar te laten zijn.
Goede supplementen formules bevatten nuttige combinaties zodat je maximaal van profiteert van de werking van de aanwezige stoffen. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines. Zij worden beter opgenomen als ze gecombineerd worden met vet. Je kan de opneembaarheid bevorderen door deze vitamines in te nemen met vetrijk voedsel, of (nog makkelijker) door een supplement te nemen waarbij de vitamine in vet is opgelost.
Mineralen: kies voor cheleerde vormen
Mineralen zijn onstabiel en worden beter opgenomen als ze gekoppeld worden aan een aminozuur of een organisch zuur. Dit wordt een gecheleerd mineraal genoemd. Voorbeelden van gecheleerde mineralen zijn magnesiumtauraat (magnesium gebonden aan tauraat), kopercitraat (koper gebonden aan citroenzuur) en chroompicolinaat (chroom gebonden aan picolinezuur).
Toch zijn gecheleerde mineralen geen garantie voor succes. Gecheleerde mineralen bevatten vaak meer van de andere verbinding dan van het mineraal zelf. Zo kan het zijn dat magnesiumcitraat voor maar 13% uit magnesium bestaat en magnesiumtauraat voor 10%. Daarom is het belangrijk dat het etiket transparant is in hoeveel je van het mineraal binnenkrijgt.
Een goed etiket vermeldt "Magnesium (als magnesiumtauraat) 25 mg", zodat je weet dat je 25 mg binnenkrijgt. Een misleidend etiket toont "Magnesium tauraat 250 mg", waardoor je denkt dat je veel meer magnesium binnenkrijgt dan de 25 mg die het bevat (aangezien de resterende 225 mg tauraat is en geen magnesium).
Neem precies de vorm die het lichaam gebruikt
De organen van dieren (zoals lever, nieren, hart) zijn enorm rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten precies de vormen die onze organen ook gebruiken en hebben daarom een hoge biologische beschikbaarheid.
Onze organen hebben veel vitamines en mineralen nodig om hun functies uit te voeren. Vroeger waren we gewend om orgaanvlees te eten en kregen daarmee veel waardevolle voedingsstoffen naar binnen. Tegenwoordig vinden de meeste mensen orgaanvlees niet lekker en vermijden dit in hun dieet.
Gelukkig zijn er steeds meer gevriesdroogde, tot poeder gemalen orgaan supplementen op de markt. Het voordeel is dat je zowel hoogwaardige multivitamine naar binnen krijgt en bovendien de smaak van orgaanvlees vermijdt.
Kruiden: let op hulpstoffen
Kruiden en andere plantaardige stoffen worden meestal snel door de lever afgebroken waardoor er weinig overblijft. Ze worden dan ook vaak gecombineerd met andere stoffen die de opname verhogen. Een bekende stof is piperine uit zwarte peper.
Piperine vermindert, net als grapefruit, de werking van bepaalde leverenzymen. Wanneer je piperine combineert met curcumine verhoog je de biologische beschikbaarheid met wel 2000%. Je moet wel oppassen met piperine en grapefruit als je bepaalde geneesmiddelen gebruikt. Raadpleeg daarom je arts wanneer je een supplement met zwarte peper of grapefruit overweegt.
Een ander voorbeeld is de combinatie van Fisetin en vezels van Fenegriek. Hierdoor wordt de vertering vertraagd en neemt de biologische beschikbaarheid met 25x toe. Deze techniek wordt ook toegepast bij curcumine.
Paddenstoelen: kies de beste extractie
De voordelen van kruiden en paddenstoelen komen van specifieke stoffen. De biologische beschikbaarheid van deze stoffen is vaak niet goed als je de kruiden of paddenstoelen onbewerkt zou eten. Of je zou er erg veel van moeten eten om een gunstig effect te ervaren. Daarom wordt extractie toegepast. Hierbij los je de werkzame stof op in water, alcohol of olie.
Dual extraction is de beste methode. Dat is extractie met water en daarna met alcohol. Daarmee haal je zowel de wateroplosbare als de niet-wateroplosbare stoffen uit de paddenstoel.
Je kunt nog een stap verder door gebruik te maken van geluidsgolven (Ultrasonic Assisted Extraction). De ultrasone geluidsgolven breken de celwanden open, waardoor de stoffen nog beter beschikbaar zijn.
Omzeil de vertering met liposomale verpakking
Een nieuwe trend in de supplementen industrie is het gebruik van liposomen. Liposomen zijn enveloppen van een dun laagje vet of fosfolipiden. Je kan ze vullen met allerlei stoffen, zoals vitamines en kruidenextracten. Het voordeel is dat liposomen zonder vertering in de bloedbaan komen zodat de inhoud meteen beschikbaar is voor je lichaam.
Een ander voordeel van liposomale supplementen is hun vloeibare vorm. Dat is handig als je liever geen capsules of tabletten slikt.
Conclusie
Biologische beschikbaarheid is een belangrijk selectiecriterium bij het kiezen van een supplement: het is een indicator voor de kwaliteit van een supplement. Er zijn veel factoren van invloed op biologische beschikbaarheid van supplementen. Lees daarom goed het etiket!
Supplementen met een hoge biologische beschikbaarheid zijn meestal duurder. Het is echter verstandiger om duurdere supplementen te kopen waar je lichaam wat aan heeft, dan goedkopere te nemen die nutteloos zijn.
Naast biologische beschikbaarheid zijn er overigens ook nog andere aspecten van invloed op de kwaliteit en daarmee de prijs van supplementen. Bijvoorbeeld dat ze vrij zijn van allergenen, gifstoffen, GMO, gluten en vulstoffen.
Wil je supplementen van de hoogste kwaliteit? Ga dan naar LiveHelfi. Wij selecteren de beste producten in de markt voor jouw gemak.
