De wetenschap van vasten

Door Dr. Mark Atkinson, integratief arts, medisch adviseur van LiveHelfi & medeoprichter van The School of Biohacking

Een patiënt van mij kwam bij me met een sombere stemming, energiedips in de middag en het onvermogen om vet te verbranden ondanks dat ze ‘alles goed deed’. Binnen drie maanden nadat ze strategisch vasten had opgenomen in haar routine, sliep ze beter, had ze de hele dag een stabiele energie en waren haar ontstekingswaarden aanzienlijk verbeterd.

Wat was er veranderd? Ze gaf haar lichaam toestemming om zich te herinneren wat het al wist.

Vasten is geen hype in de wereld van biohacking — het is een van de oudste genezingsmethodes op aarde. Onze voorouders hadden geen toegang tot voedsel op elk moment van de dag. Ze wisselden vanzelf af tussen eten en niet eten, en ons lichaam heeft zich ontwikkeld om te floreren in beide toestanden.

Het probleem is dat de meesten van ons ons lichaam nooit meer die kans geven. We eten van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat, waardoor ons systeem continu in ‘groeimodus’ blijft. Terwijl we soms juist ‘herstelmodus’ nodig hebben.

Waarom je lichaam wíl vasten

Wat me verraste toen ik zelf begon met vasten en het in mijn praktijk toepaste, is dit: als mensen op de juiste manier en bewust beginnen met vasten, verliezen ze niet alleen gewicht of verbeteren hun bloedsuikerspiegel. Ze vertellen me vaak dat ze zich mentaal helderder, emotioneel stabieler en energieker voelen dan ze zich in jaren gevoeld hebben.

Dat is geen toeval. Dat is biologie die werkt zoals het bedoeld is.

Als je 14 tot 18 uur niet eet, schakelt je lichaam over naar een compleet ander systeem. In plaats van bezig te zijn met het verwerken van voeding, gaat de aandacht naar het onderhoud: celreparatie, vetverbranding, en metabole herkalibratie.

De technische term voor dit proces van celreiniging is autofagie. Het is waarschijnlijk het meest ondergewaardeerde zelfregulerende mechanisme dat je lichaam heeft. Je kunt het zien als het interne recyclingsysteem: het breekt beschadigde eiwitten af, ruimt celschade op en geeft je cellen een frisse start.

Yoshinori Ohsumi kreeg in 2016 de Nobelprijs voor zijn werk over autofagie. Wat hij ontdekte was opmerkelijk: dit proces ruimt niet alleen je cellen op, het speelt mogelijk ook een rol in gezond ouder worden en bescherming tegen celbeschadiging. Maar — en dit is belangrijk — autofagie wordt vooral geactiveerd door de afwezigheid van voeding, niet door de aanwezigheid ervan.

De insulinereset die alles verandert

In mijn praktijk zie ik vaak insulineresistentie. Dat gebeurt wanneer je cellen niet goed meer reageren op insuline, waardoor je lichaam er steeds meer van moet aanmaken. Dit komt niet alleen voor bij mensen met diabetes, maar ook bij mensen die geen gewicht verliezen, vrouwen met PCOS, mannen met hardnekkig buikvet en mensen met chronische ontsteking.

Insuline gaat niet alleen over bloedsuiker. Het is ook het belangrijkste opslaghormoon van je lichaam. Als insuline constant verhoogd is — wat gebeurt als je de hele dag door eet — dan blijft je lichaam in opslagmodus. Vet verbranden wordt dan veel moeilijker.

Vasten geeft insuline rust. Een studie in Cell Metabolism toonde aan dat vroegtijdig tijdgebonden eten de insulinegevoeligheid al binnen vijf weken verbeterde. Geen maanden. Vijf weken.

Ik heb gezien hoe mensen hun relatie met eten en hun energieregulatie aanzienlijk verbeterden door simpelweg hun nachtrust te verlengen. Geen extreme diëten, geen ingewikkelde maaltijdschema’s — alleen strategische timing.

Hoe ik vasten aanpak met mijn patiënten

Door de jaren heen heb ik geleerd dat het beste vastenschema het schema is dat je vol kunt houden. Ik begin meestal met iets eenvoudigs — bijvoorbeeld een 14:10 schema, waarbij je 14 uur vast en binnen een tijdsvenster van 10 uur eet.

Voor de meeste mensen betekent dat: om 19.00 uur avondeten, en dan pas om 9.00 uur ontbijten. Je slaapt het grootste deel van die 14 uur.

Sommigen bouwen dit op naar 16:8 of zelfs 18:6. Anderen voelen zich goed bij één of twee vastendagen van 24 uur per maand. Het gaat erom wat past bij jouw leven, stressniveau en unieke biologie.

Een patiënt van mij, een drukke zakenman, kon zich niet voorstellen om zijn ontbijt over te slaan. We begonnen met het ontbijt een uurtje uit te stellen, en bouwden dat geleidelijk op. Zes maanden later deed hij comfortabel 16:8 en zei hij dat het een van de meest impactvolle gezondheidsveranderingen van zijn leven was.

De mitochondriale verbinding

Wat ik bijzonder fascinerend vind — en waar zelden over gesproken wordt — is dat vasten niet alleen helpt bij vetverbranding, maar mogelijk ook de energieproductie van je cellen ondersteunt.

Je mitochondriën, de energiecentrales in elke cel, lijken tijdens vasten efficiënter te worden. Ze kunnen beter vet verbranden als brandstof, produceren minder oxidatieve stress, en sommige studies suggereren zelfs dat vasten de aanmaak van nieuwe mitochondriën stimuleert.

Daarom vertellen veel patiënten me dat ze zich juist energieker voelen als ze beginnen met vasten. Hun cellen worden waarschijnlijk beter in het maken van energie.

Onderzoek van Dr. Mark Mattson (Johns Hopkins) toont aan dat intermittent fasting de hersenfunctie, neuroplasticiteit en celbescherming kan ondersteunen. De hersenen functioneren namelijk uitstekend op ketonen — de bijproducten van vetverbranding.

Wanneer vasten geen goed idee is

Laat me iets duidelijk maken: vasten is niet voor iedereen, en ook niet in elke levensfase geschikt.

Ik raad het niet aan voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of mensen met een eetstoornis in de voorgeschiedenis. Als je medicijnen voor je bloedsuiker gebruikt, moet je altijd medisch begeleid worden.

Sommige mensen zijn zo chronisch gestrest dat vasten de stress alleen maar verergert. In die gevallen werken we eerst aan stressbestendigheid, slaapkwaliteit en zenuwstelselregulatie voordat we vasten introduceren.

Je lichaam laat het je weten als vasten niet het juiste is. Als het je angstiger maakt, je slaap verstoort of je uitgeput en opgejaagd maakt, is het nog niet het juiste moment. Luister naar die signalen.

Vasten op een duurzame manier

De mensen die succesvol blijven vasten op lange termijn, zijn degenen die het zien als een bewuste praktijk, niet als straf. Ze werken samen met hun biologie, niet ertegenin.

Hydratatie is cruciaal, vooral bij langere vastenperiodes. Ik raad vaak aan om  elektrolyten aan je water toe te voegen — natrium, magnesium, kalium — om vermoeidheid en hersenmist door uitdroging te voorkomen.

Ik combineer vasten ook graag met kalmerende gewoontes. Bijvoorbeeld Hartcoherentie-oefeningen via HeartMath, rustige yoga, meditatie — alles wat je zenuwstelsel in een parasympathische toestand houdt. Vasten is al een milde stressor; je wilt die niet verergeren door chronische stressreacties.

Het verbreken van je vasten

Hoe je je vasten beëindigt is net zo belangrijk als hoe je het uitvoert. Ik adviseer altijd om dit geleidelijk te doen. Begin met iets licht verteerbaars — bijvoorbeeld een bottenbouillon, een kleine portie gezonde vetten en eiwitten, wat vezelrijke groenten.

Het doel is om je spijsvertering weer op gang te brengen zonder ontstekingspieken of bloedsuikerschommelingen. Ik heb gezien hoe mensen alle voordelen van een goed vasten tenietdoen door te eindigen met bewerkte voeding of een te zware maaltijd.

Meer dan fysiek

Wat ik misschien nog wel het meest indrukwekkend vind aan vasten, is de psychologische en spirituele impact. Even bewust stoppen met consumeren schept ruimte — ruimte om het verschil te voelen tussen honger en gewoonte, ruimte om ongemak te observeren zonder het direct te willen oplossen, ruimte om te herontdekken wat echte voeding betekent.

Veel mensen vertellen me dat vasten hen doet inzien hoe vaak ze eten uit gewoonte of emotie, niet omdat ze werkelijk honger hebben. Alleen al die bewustwording kan levensveranderend zijn.

Begin waar je bent

Ben je nieuwsgierig naar vasten? Begin dan rustig. Probeer eens een nachtvasten van 12 uur, bijvoorbeeld van 19.00 uur tot 7.00 uur. Kijk hoe je je voelt. Let op je energie, je stemming en je hongerpatronen.

Van daaruit kun je experimenteren door je ontbijt een uurtje uit te stellen. Of twee. Luister naar je lichaam. Sommigen gedijen op langere vasten, anderen op kortere en frequentere schema’s.

Het doel is niet om het schema van iemand anders perfect te volgen. Het doel is om een ritme te vinden dat jouw gezondheid, energie en relatie met eten verbetert.

Onthoud: vasten draait niet om ontzegging, maar om je lichaam de ruimte te geven om te herstellen, zich te vernieuwen en zijn eigen wijsheid terug te vinden. Als je het benadert met respect en intelligentie, kan het een van de krachtigste tools voor je gezondheid zijn.

Je lichaam weet al hoe het moet vasten. Je hoeft het alleen genoeg te vertrouwen om het toe te laten.


Referenties:

• Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: Renovation of Cells and Tissues. Cell, 147(4), 728-741.

• Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

• Mattson, M. P., et al. (2017). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 18(2), 63-74.

• Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.

• Michalsen, A., & Li, C. (2013). Fasting therapy for treating and preventing disease. Forschende Komplementärmedizin, 20(6), 444-453.

• Eisenberg, T. et al. (2009). Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nature Cell Biology, 11(11), 1305-1314.