Het Sleep Solutions Protocol

Door Dr. Mark Atkinson

Moeite met goed slapen?

Als je worstelt met het krijgen van consistente, goede nachtrust, dan is dit protocol iets voor jou.

Iedereen die geeft om gezondheid en prestaties weet hoe belangrijk slaapkwaliteit en -kwantiteit zijn. Maar waar begin je als je je slaap wilt verbeteren? Een biohacking-aanpak biedt een systematische manier om de voorwaarden te creëren voor een herstellende nachtrust. Door subjectieve feedback (hoe je je voelt) te combineren met objectieve data van wearables zoals de Oura Ring of WHOOP-band, kun je trends volgen en factoren identificeren die je slaapkwaliteit beïnvloeden. Focus op de trends, in plaats van je zorgen te maken over schommelingen per nacht. Gegevens zoals hartslagvariabiliteit (HRV), diepe slaap en rusthartslag geven waardevolle inzichten.

Een stapsgewijze gids voor betere slaap

Stap 1: Begrijp waarom goede slaap belangrijk is

Slechte slaap heeft invloed op elk aspect van je gezondheid: het verlaagt je immuunfunctie, verhoogt ontstekingen, vermindert cognitieve prestaties en verstoort je stemming. Door stil te staan bij deze gevolgen en jouw persoonlijke redenen om beter te willen slapen, creëer je motivatie om echt iets te veranderen.

Stap 2: Bepaal je slaapdoelen

In plaats van vaag te zeggen dat je beter wilt slapen, stel een specifiek doel. Bijvoorbeeld: "Ik word minimaal vijf dagen per week uitgerust en energiek wakker." Een duidelijke doelstelling helpt je om je vooruitgang te meten en gerichter te verbeteren.

Stap 3: Kies je slaapstrategieën

Begin met één of twee strategieën per categorie en bouw langzaam op.

Schema en routine

Plan 8–9 uur in bed op de meeste avonden. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op (binnen een marge van 30 minuten). Je brein en lichaam gedijen op voorspelbare ritmes.

Houd je slaapkamer koel, rond de 18°C – je lichaam verlaagt van nature de kerntemperatuur met 1–2°C om in slaap te vallen. Neem 30–60 minuten de tijd om te ontspannen vóór bedtijd. Vermijd zware maaltijden, alcohol, THC, cafeïne en emotioneel intense activiteiten in de avond.

Eet minimaal drie uur voor het slapengaan je laatste maaltijd om verstoring door de spijsvertering te voorkomen. Beperk dutjes tot eerder op de dag en sla ze over als ze je nachtslaap beïnvloeden.

Als je last hebt van slapeloosheid, overweeg dan slaaprestrictietherapie – je blijft alleen zolang in bed als je gemiddeld slaapt, en verlengt dit geleidelijk.

Eenvoudige ademhalingstechnieken zoals 4-7-8 ademhaling (4 seconden inademen, 7 vasthouden, 8 uitademen) kunnen helpen je zenuwstelsel te kalmeren en sneller in slaap te vallen.

Optimaliseer je omgeving

Zonlicht binnen het eerste uur na het wakker worden versterkt je circadiane ritme. Op heldere dagen is 5–10 minuten voldoende; op bewolkte dagen heb je meer tijd nodig. Een daglichtlamp kan ’s winters een goed alternatief zijn.

Beperk ’s avonds lichtblootstelling. Dim het licht minstens 30 minuten voor het slapengaan. Vermijd blauw licht van schermen met blueblocker-brillen of apps zoals f.lux. Maak je slaapkamer koel, donker en stil. Gebruik verduisterende gordijnen, een slaapmasker, oordoppen of een white noise-apparaat als dat helpt.

Beperk blootstelling aan EMF’s door apparaten uit je slaapkamer te houden en Wi-Fi ’s nachts uit te schakelen. Plak zwarte stickers over LED-lampjes om melatonineproductie niet te verstoren.

Rustgevende muziek, natuurgeluiden of zachte binaural beats kunnen helpen je geest tot rust te brengen.

Supplementen ter ondersteuning

Begin met 200 mg magnesiumbisglycinaat, ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapengaan. Deze goed opneembare vorm van magnesium (zoals in Mag Six) draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, wat relevant is voor ontspanning.

Heb je meer ondersteuning nodig, overweeg dan een supplement zoals Qualia Night met L-theanine, L-tryptofaan en kruidenextracten zoals ashwagandha, tulsi en reishi. Deze ingrediënten worden vaak ’s avonds gebruikt om ontspanning te ondersteunen.

Andere opties zijn valeriaan en passiebloem, die traditioneel gebruikt worden om tot rust te komen, en lage doses melatonine bij incidentele slaapproblemen, zoals jetlag. Overleg altijd met een professional voordat je met supplementen begint.

Bed, beddengoed en kussens

Je slaapsysteem is belangrijk. Investeer indien mogelijk in een kwalitatief matras van ademende, niet-giftige materialen. Beddengoed van biologische katoen of wol helpt je temperatuur reguleren. Hypoallergene, orthopedische kussens en een lichte verhoging van je bovenlichaam kunnen de bloedsomloop verbeteren, reflux verminderen en slaapkwaliteit bevorderen.

Een lichaamskussen kan helpen je wervelkolom uitgelijnd te houden, vooral als je op je zij slaapt. Slapen op je linkerzij ondersteunt ook de spijsvertering en bloedsomloop beter dan plat op je rug liggen.

Stap 4: Wat als stappen 1 t/m 3 niet werken?

Heb je bovenstaande stappen minstens twee weken consequent gevolgd en merk je geen verbetering? Dan is verder onderzoek nodig.

Onderzoek je hormonen

Hormonen zoals melatonine, cortisol, oestrogeen, progesteron en schildklierhormonen beïnvloeden je slaap. Schommelingen, bijvoorbeeld tijdens de overgang of bij stress, kunnen je nachtrust verstoren. Functioneel onderzoek kan helpen onbalansen op te sporen en gerichte oplossingen aan te reiken.

Overweeg psychologische ondersteuning

Chronische slapeloosheid heeft vaak psychologische oorzaken. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpen je relatie met slaap te verbeteren, angst te verminderen en ritme te herstellen.

Werk aan traumaverwerking

Onverwerkt trauma, zoals PTSS, kan je zenuwstelsel in een chronisch verhoogde staat van paraatheid brengen. Therapieën zoals EMDR, somatic experiencing of brainspotting kunnen helpen trauma te verwerken en het zenuwstelsel te resetten.

Raadpleeg een slaapspecialist

Ervaar je klachten zoals luid snurken, plots wakker schrikken met ademnood of extreme slaperigheid overdag? Laat je dan onderzoeken op slaapapneu of andere slaapstoornissen. Een slaaponderzoek (polysomnografie) geeft inzicht in je slaapstructuur en mogelijke onderliggende problemen.

Ploegendienst en jetlag

Reis je veel of werk je onregelmatig? Dan is het extra belangrijk om je biologische klok te ondersteunen. Pas je lichtblootstelling, maaltijden en slaapschema geleidelijk aan en gebruik melatonine strategisch.

Checklist voor vanavond

• Plan 8–9 uur in bed.

• Ga in de ochtend even naar buiten voor zonlicht.

• Dim het licht en leg je schermen weg 30 minuten voor bedtijd.

• Neem magnesiumbisglycinaat 1–2 uur voor het slapengaan.

• Zorg dat je slaapkamer koel, donker en stil is.

• Schrijf in een dagboek of benoem waar je dankbaar voor bent.

Tot slot

Optimale slaap versterkt je mentale helderheid, emotionele balans en veerkracht. Slechte nachten horen erbij, maar met de juiste basis is herstellende slaap wél haalbaar. Focus op licht, voeding, emotionele gezondheid, je omgeving – en wees bereid om dieper te kijken als dat nodig is.

Volg het Sleep Solutions Protocol, pas het aan op jouw situatie, en ervaar de positieve impact op veel gebieden van je leven.