Met deze lijstjes kun je gezonde keuzes maken over welke vetten je wel of beter niet kunt eten. Ik geef daarnaast een uitleg waarom het eten van gezonde vetten zo belangrijk is.
Hoe zit het met die vetten?
We krijgen bij Helfi veel vragen over hoe het nou precies zit met gezonde en slechte vetten. Het is niet gek dat die vraag leeft.
Ten eerste zijn er veel verschillende soorten vetten (ook wel vetzuren genoemd). Er zijn bijvoorbeeld enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. Elk van deze vetzuur-typen is weer verder onder te verdelen. Zo zijn meervoudig onverzadigde vetzuren weer te verdelen in onder andere omega 3, 5, 7 en 9. Alleen al de omega 3 vetzuren kennen weer elf verschillende ondersoorten. Daardoor zie je al snel door de bomen het bos niet meer.
Ten tweede zijn de inzichten over gezonde vs slechte vetten aan het veranderen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan verzadigde vetzuren en transverzadigde vetzuren (transvetten). Vroeger werd geadviseerd om de inname van verzadigde vetzuren tot het minimum te beperken. Tegenwoordig worden sommige soorten verzadigde vetzuren zelfs als gezond beschouwd. Alle transverzadigde vetzuren werden als ongezond beschouwd. Nu blijkt dat er transverzadigde vetzuren in grasboter en rundvlees van grasgevoerde koeien zitten die enorme gezondheidsvoordelen hebben.
Het mag duidelijk zijn dat het best ingwikkeld is. We volstaan daarom met een overzicht van voedingsmiddelen met goede en slechte vetten zodat je makkelijk een keuze kunt maken. We baseren ons hierbij op onderzoek dat verricht is door Dave Asprey en ander thoughtleaders in de Paleo wereld.
De gezonde vetten
In deze categorieën vallen de meest natuurlijke vetten en bepaalde extracten daarvan. Het zijn over het algemeen vetten die al door de oermens geconsumeerd werden of een afgeleide van die vetten.
Goede vetten uit kokosproducten
- Kokosolie
- Kokosolie- en Palmolie-extracten zoals XCT olie, Brain Octane olie of andere soorten MCT olie.
Goede vetten uit zeevoedsel
- Vette wilde vis (bijvoorbeeld haring, makreel, wilde zalm, sardines)
- Wilde kreeftachtigen (bijvoorbeeld krab, kreeft, garnalen)
- Weekdieren (zoals oesters of mosselen)
- Premium visolie supplementen
- Krill olie
Goede vetten uit dierlijk landvoedsel
- 100% biologisch gras-gevoerd rundvlees
- 100% biologisch gras-gevoerd lamsvlees
- Orgaanvlees van 100% biologische grasgevoerde runderen of lammeren.
- Extracten van 100% biologisch gras-gevoerd rund zoals ossewit of niervet
- Biologische eieren van kippen die buiten lopen en ten dele dierlijk voedsel (wormen etc) binnenkrijgen
- Boter en ghee van 100% biologisch grasgevoerde runderen
Overige goede vetten uit planten
- Biologische extra vergine olijfolie (in kleine hoeveelheden)
- Olijven (in kleine hoeveelheden)
- Avocado’s, zowel biologisch als gangbaar
- Biologische chocolade en cacao, het liefst rauw
- Ongeroosterde noten zoals amandelen, cashew noten, hazelnoten, macadamia noten, pecanoten, walnoten (in kleine hoeveelheden)
De middelmatige vetten
Onder deze categorie vallen:
Vetten uit zeevoedsel
- Vette kweekvis (bijvoorbeeld gekweekte zalm)
- Gekweekte kreeftachtigen (zoals gekweekte garnalen)
Vetten uit dierlijk landvoedsel
- Ten dele of volledig graan-gevoerde runderen
- Niet grasgevoerd lamsvlees
- Biologische of gangbaar varkensvlees
- Biologisch of gangbaar kippenvlees
- Eenden of ganzen vet
- Boter en ghee van graangevoerde runderen
- Biologische of gangbare eieren van kippen die alleen vegetarisch voedsel toegediend krijgen
- Biologische grasgevoerde melk- en kaasproducten met A2 caseïne (van o.a. Jersey en Geunsey koeien). A2 caseïne is een eiwit dat minder ontstekingsreacties opwekt dan A1 caseïne.
- Geitenkaas
Overige vetten uit planten:
- Gangbare chocolade en cacao met een hoog cacaopercentage (minimaal 70%)
- Palmolie of extra-vergine palmolie
- Niet-biologische en/of vergine olijfolie (in kleine hoeveelheden)
Alle vetten uit de categorie middelmatige vetten zijn suboptimaal. De kweekvis heeft bijvoorbeeld veel antibiotica in zich zitten. Graan gevoerde runderen hebben vaak ook veel antibiotica gekregen, en hebben een slechter vetzuurprofiel dan grasgevoerde runderen.
Toch kun je altijd nog beter deze vetten nemen dan de onderstaande “slechte vetten”!
De slechte vetten
Onder deze categorie vallen:
Vetten uit dierlijk landvoedsel
- Kippenvet en vlees van plofkippen
- Graangevoerde melk- en kaasproducten, of wanneer deze afkomstig zijn van koeien die A1 caseïne produceren (o.a. de gangbare Holstein koeien). A1 caseïne is een eiwit dat sterke ontstekingsreacties opwekt. Met name kaassoorten met veel schimmels zijn sterk af te raden.
Overige vetten uit planten
- Geroosterde noten zoals amandelen, cashew noten, hazelnoten, macadamia noten, pecanoten, walnoten
- Pinda’s
- Halvarine en margarine
- Olie uit granen (tarwekiem olie, of olie afkomstig van andere granen)
- Zonnebloemolie
- Raapzaadolie
- Koolzaadolie
- Pindaolie
- Alle sojaproducten inclusief soja-olie
- Maisolie
Wat je omstandigheden ook zijn, probeer deze vetsoorten zoveel mogelijk te vermijden.
Ik raad je alle vetten uit de categorie “slechte vetten” af. Zo hebben de geroosterde noten bijvoorbeeld beschadigde vetten, bestaat halvarine en margarine uit onnatuurlijke en potentieel kankerverwekkende transverzadigde vetzuren en hebben zonnebloemolie en raapzaadolie bijvoorbeeld een zeer slechte vetzuurverhouding. Voor elk van de vetten is er dus een goede reden waarom ze in de categorie “slechte” vetten staan.
Waarom gezonde vetten belangrijk zijn
Er zijn een aantal redenen waarom gezonde vetten belangrijk zijn. Ik heb de belangrijkste redenen voor je op een rij gezet:
- Gezonde vetten zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Een teveel aan koolhydraten kan juist bepaalde graadmeters van gezonde hart en bloedvaten zoals triglycerides sterk verslechteren. Vetzuren uit wilde vette vis, weekdieren en kreeftachtigen daarentegen, helpen hart en vaatziekten voorkomen.
- Gezonde vetten helpen je gewicht te verliezen. Gezonde vetten veroorzaken geen verandering in het bloedsuiker niveau, in tegenstelling tot koolhydraten en suikers. Ook verminderen ze het hongergevoel. Als laatste zitten er erg veel voedingsstoffen in gezonde vetten, waardoor je minder snel een verleiding of een drang zult hebben naar ongezond voedsel.
- Gezonde vetten helpen bij het winnen en behouden van spiermassa. Een betere suikerstofwisseling door de consumptie van gezonde vetten betekent dat eventuele koolhydraten die je eet, in de spieren worden opgeslagen in plaats van in het lichaamsvet.
- Een beter libido. Hormonen worden letterlijk uit vetten en cholesterol uit de voeding gemaakt. Een te laag vetniveau in het dieet zorgt voor hormonale disbalans, zowel voor mannen als voor vrouwen.
- Betere mentale prestaties. Signaalstoffen zoals dopamine en serotonine worden van vetten gemaakt, en onze hersenen bestaan ook voor het grootste gedeelte uit vet.
- Een betere gemoedstoestand. Gezonde vetten, vooral de vetten uit wilde vette vis, kreeftachtigen en weekdieren bevatten vetten die de gemoedstoestand kunnen verbeteren.
- Een sterker immuunsysteem. De vetten uit kokosolie hebben bijvoorbeeld eigenschappen die werken tegen virussen, bacteriën, schimmels en gisten. Ook zorgen de vetten in wilde vette vis, kreeftachtigen en weekdieren voor meer en een betere werking van witte bloedcellen, om het lichaam te beschermen tegen indringers.
- Een sterkere bot structuur. Gezonde vetten bevatten veel vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en K, die belangrijk zijn voor de opbouw en het onderhouden van een gezonde bot structuur.
- Gezondere longen. Ons longoppervlak bestaan net als de hersenen uit vet — en in het geval van de longen is dat voornamelijk verzadigd vet. Deze gezonde verzadigde vetzuren zijn te vinden in kokosproducten of dierlijk landvoedsel. Daarnaast zorgen de vetzuren uit gezonde wilde vis, kreeftachtigen en weekdieren dat de longen zelf gezonder worden.
- Minder pijn. Gezonde vetten zijn ontstekingsremmend. Ontstekingsreacties liggen niet alleen ten grondslag aan hart en vaatziekten, maar ook bij aandoeningen als artrose. Gezonde vetten kunnen in die situatie pijnsensaties verminderen. Anderzijds betekent het ook dat sporters sneller kunnen herstellen door de consumptie van gezonde vetzuren, omdat ontstekingsreacties ook gerelateerd zijn aan het herstel na een training.
Conclusie
Met dit overzicht kun je gezonde keuzes maken op het gebied van de vetten. Ook weet je nu wat de redenen zijn om gezonde vetten in je dieet op te nemen — de werking van gezonde vetten is namelijk allesomvattend.
Voor het beste effect op de gezondheid en de mentale prestaties zou ik je aanraden om een combinatie te maken van de vier categorieën gezonde vetten. Een voorbeeld zou zijn om in de ochtend Bulletproof Koffie te gebruiken met Brain Octane en boter van grasgevoerde runderen. Daarmee worden meteen twee categorieën gedekt - gezonde vetten van het landvoedsel en gezonde vetten uit kokosproducten. In de middag eet je bijvoorbeeld een makreelsalade, waardoor je aan de gezonde vetten uit zeevoedsel komt. In de avond eet je hamburgers van grasgevoerd gehakt en avocado, limoen, zeezout en zwarte peper[1]. Daarmee kom je uiteindelijk ook aan de gezonde vetten uit planten. Probeer ook binnen de categorie de landvoedsel en planten af en toe te variëren. De vetten uit avocado’s zijn bijvoorbeeld weer anders dan de vetten uit (rauwe) cacao.
Alle vetten uit de categorie middelmatige vetten zijn sub-optimaal. Toch kan ik je deze vetten wel aanraden als vervanging van “slechte vetten”. Laat je budget het bijvoorbeeld niet toe om een aantal keren per week grasgevoerd rundvlees te eten? Dan kun je vanuit het perspectief van je vetzuren beter kiezen voor graangevoerd rundvlees dan kippenvlees van kiloknallers. Zo is ook verse geitenkaas een veel beter alternatief dan een blauwe kaas met veel schimmels.
Als je goed zoekt kun je in de meeste supermarkten aanbiedingen vinden met producten uit de categorie “middelmatige” vetten. Vanwege financiële redenen hoef je dus nooit voor de categorie slechte vetten te kiezen.
Mocht je interesse hebben in meer informatie over goede en slechte vetten, download dan ons e-book over de Bulletproof Lifestyle. Dat e-book bevat een uitgebreidere uiteenzetting waarom vetten belangrijk zijn in relatie tot het opbouwen van een succesvolle levensstijl.
[1] Voor het volledige recept, zie: http://civilizedcavemancooking.com/recipes/beef/avocado-stuffed-burger/
biologisch gras-gevoerd rundvlees
