De volgende tips en producten zijn een aanrader voor studenten, mensen met een baan die veel mentale activiteit vereist en voor sporters. Alles heeft een stevige wetenschappelijke basis!
De eerste 4 tips (Ciltep, B vitamines, Choline en PQQ) lees je in het artikel Tips voor concentratie, geheugen en creativiteit deel 1. De tips 5 tot en met 8 (Theanine, Magnesium, Jodium, Phenibut) zijn beschreven in het artikel Concentratie, geheugen en creativiteit tips deel 2. De tips 6 tot en met 12 (Binaural beats, Meditatie, Zink, Phosphatidylserine) lees je in het artikel Concentratie, geheugen en creativiteit tips deel 3. Tips 13 tot en met 16 (Glutathione, Actieve kool, Spirulina en ALCAR) lees je in het artikel Concentratie, geheugen en creativiteit tips deel 4. In deel 5 Concentratie, geheugen en creativiteit tips deel 5 vind je de tips 17 tot en met 20 over Cafeïne, DHA, Taurine, XCT en MCT olie.
21 Kurkuma
Kurkuma is één van de belangrijkste producten voor anti-aging voor de hersenen. In India, waar veel kurkuma wordt geconsumeerd, komt alzheimer vier keer zo weinig voor als in de Verenigde Staten [1]. In de westerse wereld staat er een grote alzheimer epidemie aan te komen, aangezien de komende decennia het aantal mensen met Alzheimer zal verdriedubbelen [2]. Onderzoekers hebben ook geconcludeerd dat Alzheimer eigenlijk gelijk kan worden gesteld aan type-3 diabetes [3]. Gelukkig houden veel volgers van de Bulletproof lifestyle hun bloedsuikers goed onder controle. Kurkuma kan nog een extra stap zijn om gezonde hersenen te houden op latere leeftijd. Maar kurkuma heeft niet alleen voordelen voor latere leeftijd, maar kan ook in het heden helpen om betere mentale prestaties te bewerkstelligen.
Kurkuma verhoogt bijvoorbeeld het DHA niveau in de hersenen. DHA hebben we gezien in tip nummer 18. Ook versterken deze elkaars onderlinge effecten. Meer DHA in de hersenen betekent een beter geheugen en een meer ontspannen concentratie [4].
Verder verbetert kurkuma het geheugen en de gemoedstoestand van ouderen [5]. Of dit bij jongere volwassenen ook geldt, is op dit moment nog niet onderzocht. Wel heeft kurkuma een algemene anti-deprimerende werking. Dat komt omdat het op zowel de dopamine als de serotonine receptoren in de hersenen werkt [6]. Indirect staan een verhoogd dopamine en serotonine niveau weer in het verband met een beter leervermogen, concentratie en geheugen zoals we bij voorgaande tips hebben gezien.
Bij LiveHelfi vaak adviseren we om zo min mogelijk supplementen in te nemen, en zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen uit de voeding te halen. Ik adviseer kurkuma wel als supplement te nemen. Kurkuma is namelijk op zichzelf zeer moeilijk te absorberen. Gecombineerd met zwarte peper wordt de absorptie beter. Maar dan is er alsnog 10 gram kurkuma nodig om hetzelfde effect als één capsule te verkrijgen. Ik meng vaak 10 gram kurkuma, 1 gram zwarte peper en 2-3 gram gemberpoeder in warm water. Dit drink ik dan bij de maaltijd op, omdat het goedkoper is dan capsules. Je moet de specerijen dan wel in bulk inkopen.
Aanbevolen dosering: 1 capsule Natural Stacks Curcumin per dag. Deze capsule is het beste te combineren met een maaltijd die ook vis bevat of met een visolie capsule zoals Krill olie of EPA/DHA.
Belangrijkste reden tot inname: Anti-aging, versterkt de effecten van DHA. Er is ook incidenteel bewijs dat het de focus, het geheugen en de creativiteit zou kunnen verhogen, maar daar is meer onderzoek voor nodig.
22 Nicotine kauwgom of pleisters
Nicotine heeft vanwege de mogelijke verslavende werking een zeer slechte reputatie bij de gemiddelde Nederlander. Deze tip is daarom in zekere mate controversieel.
Ik heb op dit moment zelf nog geen nicotine kauwgom of pleisters gebruikt, en spreek bij deze tip dus niet uit ervaring. Wel heb ik gekeken naar de wetenschappelijke achtergrond van nicotine, en naar de ervaringen van andere mensen.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is nicotine geen stimulant. Nicotine geeft juist een angst remmend gevoel, in tegenstelling tot bijvoorbeeld cafeïne [7]. Dit is duidelijk terug te zien in de mate van ontspanning die af te lezen is van een roker, als deze een trek van een sigaret neemt. Ook verhoogt nicotine de werking van het geheugen. Je kunt makkelijker informatie oproepen die opgeslagen ligt in het korte of lange termijn geheugen.
In een studie kreeg één groep een nicotinepleister van 15mg, terwijl de controle groep een placebo pleister kreeg waar geen nicotine in zat [7]. De groepen werden zes maanden lang bijgehouden. De nicotinegroep had een verbetering in het aandacht vermogen, het geheugen en de snelheid van de mentale processen ten opzichte van de placebo groep. Ook werden er geen (gevaarlijke) bijwerkingen gevonden.
Nicotine is een uniek product omdat het zowel ontspannend werkt, als een veelheid aan verschillende gebieden van de mentale prestaties verbetert. Vanwege het ontspannende effect is het ook prima te gebruiken bij een belangrijke presentatie.
Aanbevolen dosering: Eén nicotinepleister aan het begin van de werkdag. Het is ook mogelijk om nicotinekauwgom te gebruiken. Het gebruik hiervan is natuurlijk volledig op eigen risico. We adviseren niemand om te gaan roken om aan hun nicotine te komen.
Belangrijkste reden tot inname: Focus, concentratie, creativiteit.
23 UV licht
Onze belangrijkste bron van UV licht is de zon. UV licht volgt een zelfde curve als fysieke beweging. Te weinig blootstelling aan de zon is niet goed - maar teveel ook niet. De mens krijgt vooral UV licht binnen via de ogen en huid. Sommige voedingsstoffen en melanine in de (bruine) huid helpen het lichaam beter en meer UV licht te absorberen [8]. De belangrijkste voedingsstoffen om goed gebruik te kunnen maken van UV licht zijn DHA, cholesterol en zwavel uit de voeding. Zwavel vindt je in uien, knoflook, vlees en vis, maar kan ook gesupplementeerd worden in de vorm van MSM. Cholesterol vind je vooral in vette dierlijke producten.
De zon geeft drie verschillende “soorten” licht af. Dit zijn het UV licht, het zichtbare lichtbare licht en alle kleuren die je in de regenboog ziet. Hieronder in figuur één zie je alle kleuren van het lichtspectrum. Het UV (ultraviolet) en infrarood (infrared) licht zijn niet zichtbaar voor het menselijke oog. Toch hebben infrarood en UV licht grote biologische effecten. Zoals je ziet is het UV licht ook nog weer onder te verdelen in drie verschillende soorten: UVA, UVB en UVC. Voor de menselijke gezondheid zijn eigenlijk alleen UVA en UVB van belang. UVC licht bestaat wel in de ruimte, maar dringt niet door tot de aarde. In dit artikel zal ik mij enkel bezig houden met UVA en UVB licht.
Figuur 1: Het licht spectrum.
Zoals in de meditatie tip al naar voren kwam, is het belangrijk om zoveel mogelijk in ontspannen toestand de concentratie te verhogen. De concentratie verhogen door bijvoorbeeld heel veel cafeïne te consumeren werkt averechts, aangezien angstgevoelens gaan overheersen en creatief denken onderdrukt wordt. UV licht kan helpen om een ontspannen concentratie te bereiken omdat het de gemoedstoestand verhoogt [9].
Wanneer het UVA licht in contact komt met de ogen, dan heeft het een aantal biologische effecten. UVA licht verhoogt namelijk het serotonine niveau in de hersenen. Daarom is het UVA licht is één van de redenen waarom je je zo goed voelt op een zomerse dag op het strand. Ook zorgt UVA licht voor een verhoogd endorfine niveau, wat dezelfde stof is die zorgt voor een “runners high” [10]. Daarnaast helpt UVA licht bij de aanmaak van melatonine, waardoor je ’s nachts beter slaapt. Een betere nachtrust betekent dat er overdag op een hoger mentaal niveau gepresteerd kan worden. Als laatste werkt UVA motiverend, omdat het de dopamine niveaus in de hersenen verhoogt [11]. Je hebt UVA licht dus nodig om via de ogen de neurotransmitters in de hersenen te optimaliseren. Neurotransmitters zijn signaalstoffen in de hersenen. Een optimale werking van de neurotransmitters is noodzakelijk voor optimale mentale prestaties.
Voor de mensen die bang zijn voor huidkanker door UV (UVA + UVB) licht heb ik goed nieuws. Hoe dichter bij de evenaar, hoe meer UV licht er aanwezig is, en hoe minder kanker er voor komt [12]. Ook zijn er minder auto-immuunziekten rond de evenaar, terwijl auto-immuunziekten weer in negatief verband staan met de blootstelling aan UV licht. Hoe meer UV licht via de zon je dus binnen krijgt, hoe lager de kans op auto-immuun ziekten. Het grootste gevaar aan UV licht is dat er té veel blootstelling is, terwijl er onvoldoende voedingsstoffen zijn of tolerantie is om van het UV licht gebruik te kunnen maken.
Iedereen heeft een gebalanceerde hoeveelheid UVA en UVB nodig. In Nederland is UVB licht alleen aanwezig in de lente en de zomer. Als je de hele dag binnen zit, is de kans nóg groter dat je te weinig UVB licht binnen krijgt om optimaal te presteren. Ramen zorgen er bijvoorbeeld voor dat er minder UVA licht naar binnen komt, terwijl ze helemaal geen UVB licht doorlaten. Daarnaast zorgt kleding ervoor dat het oppervlak dat aan de zon wordt blootgesteld sterk wordt verkleind. Onze huid en ogen zijn in zekere zin “zonnepanelen” om energie op te wekken, en als deze bedekt worden, dan heeft het UV licht geen effect. Onze voorouders brachten hele dagen in de buitenlucht door, met een (zeer) beperkte hoeveelheid kleding. Daarom kregen ze genoeg UVA licht via de ogen binnen voor een optimale gemoedstoestand [13].
In principe heeft de zon een positief effect op de gezondheid. Dat betekent niet dat je zomaar uren lang in de zon kunt gaan zitten, terwijl je normaal gesproken de hele dag op kantoor zit. Als je bent ingesteld op een kantooromgeving waarbij er bijna geen UV licht aanwezig is, heeft je huid geen bescherming opgebouwd tegenover de zon. Toch is het aan te raden om het hele jaar lang in contact met de zon te komen. Ik heb een tolerantie opgebouwd voor de kou, waardoor ik het hele jaar rond in de zon kan zitten zonder negatieve gevolgen te ondervinden. Hieronder zie je een foto waarin ik in ontspannen toestand met een aantal graden vorst buiten aan het studeren ben.
Het is dus ook in Nederland mogelijk om het hele jaar gebruik te maken van de zon. Veel mensen vinden het echter te koud om in de winter in badkleding buiten te zitten. Als je je niet in de winter kunt of wilt blootstellen aan de zon, kun je er voor kiezen om met kleding aan naar buiten te gaan. De werking van het UV licht zal dan alsnog voordelen geven via de ogen. Beperkte blootstelling aan de zon is dus altijd beter dan helemaal geen blootstelling aan de zon!
Als je voeding goed op orde is, met grote hoeveelheden DHA, zwavel en cholesterol, dan zal je (bijna) niet meer verbranden. Toch is het belangrijk om goed aan te voelen wanneer je uit de zon moet gaan. Ik raad geen zonnebrandcrèmes aan, omdat dit de aanmaak van vitamine D kan verminderen [14]. Na een tijdje zal je vanzelf aanvoelen wanneer de blootstelling “genoeg” is, omdat je een neiging krijgt om uit de zon te gaan. Als je deze neiging hebt, luister er dan altijd naar, omdat het een signaal van het lichaam is om verbranding tegen te gaan.
Het is belangrijk dat je je de huid de eerste uren na de blootstelling aan UV licht niet wast, aangezien UVB licht zich in de bovenste mm van de huid bevindt. UVA licht dringt dieper door tot de huid, en kun je er dus niet af wassen.
Er zijn twee andere mogelijkheden om aan UV licht te komen. Dit zijn het installeren van reptielenverlichting in je huis of kantoor, of het gebruik van een zonnebank. Ik zou deze opties alleen adviseren wanneer je er zelf veel onderzoek naar hebt gedaan. Het effect van beide toepassingen kan erg sterk zijn, waardoor de kans op verbranding of een te hoge dosis UV licht een reële mogelijkheid is. Qua uitleg houdt dit artikel het bij de uitleg over de zon – omdat er op dit moment nog geen kunstmatige verlichting is die de zon zou kunnen vervangen.
Van alle biohacks die ik in het afgelopen half jaar heb uitgevoerd, is dit de meest invloedrijke geweest.
Aanbevolen gebruik: Probeer het hele jaar door UV licht op te vangen. Dat kan via de zon of het gebruik van reptielenverlichting of zonnebank.
Belangrijkste reden tot gebruik: Stress verlagend, verhoogde focus, creativiteit.
24 DMAE
DMAE is een goedkope nootropic die gerelateerd is aan de eerder behandelde choline in tip drie. DMAE is een precursor, oftewel een voorloper van choline. Dat betekent dat choline in de hersenen kan worden aangemaakt uit DMAE.
DMAE zorgt voor een beter leervermogen en beter geheugen. Dit komt omdat het net zoals choline invloed heeft op de acetycholine neurotransmitters in de hersenen [15]. DMAE heeft ook een anti-verouderende werking omdat het de effecten van vrije radicalen in de hersenen tegengaat. Net als choline heeft DMAE een licht stimulerende werking, en kan daarom het best in de ochtend worden ingenomen. Maar in tegenstelling tot cafeïne, onderdrukt het niet de melatonine, dus inname in de avond heeft niet per se negatieve effecten op de slaapkwaliteit.
Bovendien verhoogt DMAE de gemoedstoestand [16]. Daarbij is het wel belangrijk om te experimenteren met de juiste dosis, omdat een te hoge dosis bijwerkingen kan hebben [17].
Aanbevolen dosering: Een standaard dosering bevat ongeveer 250mg DMAE. Ik raad je aan om te beginnen met de helft, en langzaam op te bouwen om te kijken wat de effecten zijn. Het is niet aangeraden om meer dan 500mg per dag in te nemen.
Belangrijkste reden tot inname: Geheugen, anti-veroudering.
Bronnen
[1] Ng TP, Chiam PC, Lee T, Chua HC, Lim L, Kua EH. Curry consumption and cognitive function in the elderly. Am J Epidemiol. 2006 Nov 1;164(9):898-906. Epub 2006 Jul 26.
[2] http://www.dailymail.co.uk/health/article-3387568/The-world-brink-Alzheimer-s-epidemic-2050-106-MILLION-people-battling-debilitating-condition-expert-warns.htmlt
[3] J Diabetes Sci Technol. 2008 Nov;2(6):1101-13. Alzheimer's disease is type 3 diabetes-evidence reviewed. De la Monte SM1, Wands JR.
[4] Wu A, Noble EE, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2015 May;1852(5):951-61. doi: 10.1016/j.bbadis.2014.12.005. Epub 2014 Dec 27.
[5] Cox KH, Pipingas A, Scholey AB. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J Psychopharmacol. 2015 May;29(5):642-51. doi: 10.1177/0269881114552744. Epub 2014 Oct 2.
[6] Kulkarni SK, Bhutani MK, Bishnoi M. Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. Psychopharmacology (Berl). 2008 Dec;201(3):435-42. doi: 10.1007/s00213-008-1300-y. Epub 2008 Sep 3.
[7] Gold M, Newhouse PA, Howard D, Kryscio RJ. Nicotine treatment of mild cognitive impairment: a 6-month double-blind pilot clinical trial. Neurology. 2012 Jun 5;78(23):1895; author reply 1895. doi: 10.1212/WNL.0b013e31825a45ec.
[8] Brenner M1, Hearing VJ. The protective role of melanin against UV damage in human skin. Photochem Photobiol. 2008 May-Jun;84(3):539-49. doi: 10.1111/j.1751-1097.2007.00226.x.
[9] Gambichler T1, Bader A, Vojvodic M, Bechara FG, Sauermann K, Altmeyer P, Hoffmann K.Impact of UVA exposure on psychological parameters and circulating serotonin and melatonin. BMC Dermatol. 2002 Apr 12;2:6.
[10] Levins PC, Carr DB, Fisher JE, Momtaz K, Parrish JA. Plasma beta-endorphin and beta-lipoprotein response to ultraviolet radiation. Lancet. 1983 Jul 16;2(8342):166.
[11] Flores KG, Erdei E, Luo L, White KA, Leng S, Berwick M, Lazovich D. A pilot study of genetic variants in dopamine regulators with indoor tanning and melanoma. Exp Dermatol. 2013 Sep;22(9):576-81. doi: 10.1111/exd.12200.
[12] http://bigthink.com/devil-in-the-data/vitamin-d-sun-and-cancer
[13] Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.
[14] Norval M, Wulf HC. Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? Br J Dermatol. 2009 Oct;161(4):732-6. doi: 10.1111/j.1365-2133.2009.09332.x. Epub 2009 Jun 4.
[15] Malanga G, Aguiar MB, Martinez HD, Puntarulo S. New insights on dimethylaminoethanol (DMAE) features as a free radical scavenger. Drug Metab Lett. 2012 Mar;6(1):54-9.
[16] Dimpfel W, Wedekind W, Keplinger I. Efficacy of dimethylaminoethanol (DMAE) containing vitamin-mineral drug combination on EEG patterns in the presence of different emotional states. Eur J Med Res. 2003 May 30;8(5):183-91.
[17] Fisman M, Mersky H, Helmes E. Double-blind trial of 2-dimethylaminoethanol in Alzheimer's disease. Am J Psychiatry. 1981 Jul;138(7):970-2.
