Inzicht in de verschillende bronnen van koolhydraten
Als je een koolhydraatarm dieet volgt zoals het Bulletproof Dieet, is het handig om te weten welke voedselbronnen veel of weinig koolhydraten bevatten. Aangezien er grote verschillen bestaan in soorten koolhydraten, is het ook van belang dat je goede koolhydraten kiest voor je voeding.
In de onderstaande paragrafen beantwoord ik telkens beide vragen. Eerst zet ik verschillende zetmeel producten op een rij, daarna doe ik hetzelfde voor fruit en groenten. Als laatste komen de zoetstoffen aan bod. Het onderscheid tussen goede en slechte bronnen baseer ik op zaken als het effect op de bloedsuikerspiegel, voedingswaarde, schimmels, anti-nutriënten, mogelijke voedsel intolerantie en negatieve consequenties voor de gezondheid.
Koolhydraten uit zetmeel producten
Zetmeel producten bevatten veel koolhydraten.
Categorie 1: De beste koolhydraten uit zetmeel producten
Onder deze categorie vallen:
- Zoete aardappel
- Yamswortel
- Reguliere wortels zoals de bospeen of winterpeen
- Pompoen
- Muskaatpompoen
Zoals je kunt zien vallen er alleen groenten in de eerste categorie. De belangrijkste reden is dat er geen stoffen inzitten die de mentale of fysieke prestaties naar beneden halen. Ook is de kans erg klein dat je allergisch bent voor deze voedselbronnen. Het zijn echte “veilige” paleo koolhydraten.
Categorie 2: Goede koolhydraten uit zetmeel producten
Deze categorie is veilig om te eten, alhoewel ze in onze ogen kwalitatief minder goed zijn dan de vorige omdat ze minder voedingswaarde bevatten. Onder deze categorie vallen (in volgorde van goed naar minder goed):
- Witte rijst
- Cassave
- (Bak)banaan
- Bruine rijst
- Zwarte rijst
- Wilde rijst
- Biologische mais
De reden waarom witte rijst hoger in deze lijst staat, is vanwege de anti-nutriënten in het vlies van rijst. Bij witte rijst is het vlies verwijderd, en blijft er een rijstkorrel over waar geen anti-nutriënten in zitten. Bruine rijst heeft bruto een hogere hoeveelheid vitaminen en mineralen, maar door de anti-nutriënten zal er netto hetzelfde of zelfs minder van worden opgenomen door het lichaam. Ook deze voedselbronnen hebben weinig kans om een allergische reactie of maag/darm klachten te veroorzaken.
Categorie 3: Minder goede koolhydraten uit zetmeel producten
In deze categorie vallen alle soorten reguliere aardappelen. Reguliere aardappelen zijn bijvoorbeeld witte aardappelen, nieuwe aardappelen en paarse aardappelen. Eigenlijk vallen binnen deze categorie alle soorten aardappelen als ze niet expliciet een zoete aardappel zijn. De reden waarom aardappelen minder veilig zijn, is omdat aardappelen onder de “nachtschade” familie vallen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor nachtschades dan andere mensen. Nachtschades kunnen een immuunreactie veroorzaken, ontstekingsreacties bevorderen en pijn veroorzaken in de gewrichten.
Categorie 4: Slechte koolhydraten uit zetmeel producten
Onder deze categorie vallen:
- Havermout
- Boekweit
- Quinoa
Er is een aantal problemen met deze voedingsstoffen. Ten eerste zijn de anti-nutriënten niet goed te verwijderen uit deze voedselgroepen. De enige wijze waarop je de hoeveelheid anti-nutriënten in deze producten sterk kunt verminderen is door het product lang te weken in water, samen met een zuur. In onbewerkte staat zijn deze voedingsstoffen niet aan te raden. Daarnaast bevat havermout glutamaat. Gluten onze in de voeding worden ook omgezet in glutamaat in de maag. Voor een optimale prestatie kun je deze categorie zetmeel producten beter helemaal vermijden.
Er zijn koolhydraten uit zetmeel producten die nog slechter zijn. Onder deze categorie vallen:
- Tarwe
- Mais
- Gierst
- Aardappel zetmeel
- Mais zetmeel
- Andere granen
Alle voedselbronnen uit deze categorie zijn sterk af te raden. De hedendaagse tarwe is bijvoorbeeld een heel ander product dan het 100 jaar geleden was. Er zitten niet alleen anti-nutriënten in, maar ook grote hoeveelheden gluten. En mais wordt bijvoorbeeld afgeraden omdat gangbare en niet biologische mais vol pesticiden zit, die moeilijk te verwijderen zijn. Deze voedselbronnen zijn zeker niet Bulletproof!
Koolhydraten uit groenten
De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten en bijna geen calorieën, omdat ook het eiwit en het vetgehalte erg laag is.
Categorie 1: De beste groenten
Alle groenten in deze categorie “beste groenten” bevatten weinig koolhydraten. Je kunt deze groenten (met uitzondering van de avocado) daarom letterlijk onbeperkt eten. Ook zijn er nauwelijks mensen die allergische reacties of maag / darm problemen krijgen met deze lijst groenten. De avocado noemen we als uitzondering omdat deze weliswaar weinig koolhydraten maar een hoog vetpercentage heeft.
Onder deze categorie vallen:
- Koriander
- Paksoi*
- Spruiten*
- Venkel
- Selderij
- Asperges
- Broccoli*
- Bloemkool*
- Avocado
- Komkommer
- Boerenkool*
- Loofgroenten*
- Spinazie*
- Sla
- Radijsjes
- Zomerpompoen
- Courgette
*Een sterretje bij de groente betekent dat de groente gekookt dient te worden.
Categorie 2: Redelijke groenten
Onder deze categorie vallen:
- Artisjok
- Groene bonen
- Winterpompoen
- Prei
- Groene ui
- Peterselie
- Ui
- Sjalot
- Aubergine
- Pepers
- Tomaten
- Doperwten
De groenten in deze categorie staan er om bekend om bij sommige mensen immuunreacties of sub-optimale mentale prestaties te veroorzaken. Ook is de kans op maag / darm klachten groter dan bij de groenten uit categorie één. Daarnaast bevat het een aantal groenten uit de nachtschade familie, zoals de tomaten en aubergine.
Categorie 3: Minder goede groenten
Onder deze categorie vallen:
- Rauwe spinazie
- Rauwe boerenkool
- Rauwe snijbiet
- Bieten
- Paddenstoelen
Zoals je ziet staan sommige groenten in dit lijstje omdat ze rauw zijn. In die staat zijn ze moeilijk te verteren. Andere groenten hebben bijvoorbeeld meer koolhydraten, zoals bieten. Daarom kun je er niet onbeperkte hoeveelheden van eten.
Categorie 4: Af te raden groenten:
Onder deze categorie vallen:
- Alle soorten mais
- Ingemaakte groenten
Je kunt mais beter vermijden omdat het vaak mycotoxines bevat (schimmels) en bestrijdingsmiddelen moeilijk te verwijderen zijn. Ingemaakte groenten bevatten weer vaak veel toevoegingen zoals suikers, waardoor ze niet aan te raden zijn.
Koolhydraten uit fruit
Net als het hoofdstuk over zetmeel, zal er bij fruit ook het onderscheid worden gemaakt tussen het meest veilige en minst veilige fruit. Fruit bevat over het algemeen veel suikers in de vorm van fructose. Fructose is het enige koolhydraat dat rechtstreeks om wordt gezet in vet als de fructose voorraden in de lever vol zitten. Het is dus onverstandig om een onbeperkte hoeveelheid fruit eten. Binnen het Bulletproof dieet mag je ’s avonds één portie fruit consumeren.
Categorie 1: Het meest veilige fruit
Onder deze categorie vallen:
- Zwarte bessen
- Cranberry’s (veenbessen)
- Limoen
- Frambozen
- Aardbeien
- Avocado
- Kokosnoot
Deze fruitsoorten bevatten relatief de minste calorieën en de meeste nutriënten.
Categorie 2: Relatief veilig fruit
Onder deze categorie vallen:
- Ananas
- Mandarijn
- Blauwe bessen
- Grapefruit
- Granaatappel
Deze fruitsoorten bevatten al meer koolhydraten dan de fruitsoorten uit categorie één.
Categorie 3: Relatief onveilig fruit
Onder deze categorie vallen:
- Appel
- Abrikoos
- Kersen
- Kiwi
- Vijgen
- Nectarine
- Sinaasappel
- Perzik
- Peer
- Pruim
- Meloen
- Passiefruit
- Banaan
- Dadels
- Druiven
- Mango
- Papaya
Deze fruitsoorten bevatten relatief weinig nutriënten zoals vitaminen en mineralen, en relatief veel suikers (koolhydraten). Pas dus op met grote hoeveelheden van deze fruitsoorten.
Categorie 4: Onveilig fruit
Onder deze categorie vallen:
- Cantaloupe
- Rozijnen
- Gedroogd fruit
- Jam
- Jelly
- Ingemaakt fruit
Al deze fruitsoorten hebben een erg hoog suiker en fructose gehalte. Voor een goede gezondheid raad ik je aan om deze voedselgroepen zoveel mogelijk te vermijden.
Koolhydraten uit zoetstoffen
Ook bij de zoetstoffen kan je een onderscheid maken tussen goede en slechte koolhydraten.
Categorie 1: Goede zoetstoffen
Onder deze categorie vallen:
- Xylitol
- Erythritol
- Stevia
Deze zoetstoffen zijn veilig, omdat ze volledig uit planten worden gewonnen. Tevens zijn het geen suikers. Ze bevatten geen (Erythritol en Stevia) of nauwelijks koolhydraten/calorieën (Xylitol).
Categorie 2: Minder veilige zoetstoffen
Onder deze categorie vallen:
- Sorbitol
- Maltitol
- Suiker alcohol
- Rauwe honing
- Niet-genetisch gemodificeerde dextrose
- Glucose
Zoetstoffen uit deze categorie bevatten ofwel veel suikers, zoals honing en dextrose. Anderzijds kunnen ze mogelijkerwijs problemen geven met de vertering. Voorbeelden hiervan zijn suiker alcohol en maltitol.
Categorie 3: Onveilige zoetstoffen
Onder deze categorie vallen:
- Ahornsiroop
- Kokossuiker
- Witte suiker
- Bruine suiker
- Agave siroop
- Verhitte honing
Al deze voedingsstoffen bevatten zeer veel suikers, terwijl ze (bijna) niets bijdragen qua voedingswaarde.
Categorie 4: Af te raden zoetstoffen
Onder deze categorie vallen:
- Fructose
- Fruitsap
- Mais siroop die grote hoeveelheden fructose bevat (high-fructose corn syrup)
- Aspartaam (NutraSweet)
- Scuralose (Splenda/E955)
- Acesulfaam-K (E950)
Al deze zoetstoffen zijn in geen enkele situatie aan te raden. Ze bevatten niet alleen zeer weinig vitaminen en mineralen en veel suikers, maar ze zijn mogelijk ook nog eens kankerverwekkend.
Conclusie
Als het goed is heb je nu inzicht in de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Je weet waar veel koolhydraten in zitten en waar weinig koolhydraten in zitten. Je kunt een onderscheid maken tussen goede en slechte bronnen van koolhydraten.
Vragen of opmerkingen? Schrijf ze in een reactie op dit artikel!
Bron: Bulletproof Diet Infographic.
