De eerste 4 tips (Ciltep, B vitamines, Choline en PQQ) lees je in het artikel Tips voor concentratie, geheugen en creativiteit deel 1. De tips 5 tot en met 8 (Theanine, Magnesium, Jodium, Phenibut) zijn beschreven in het artikel Concentratie, geheugen en creativiteit tips deel 2.
9 Binaural beats
Binaural beats zullen niet veel mensen bekend in de oren klinken. Binaural beats zijn geluiden die via een koptelefoon in het linker- en rechteroor op twee verschillende toonhoogten aangeboden worden. Naast die twee tonen, is er nog een derde toon die door de hersenen wordt gecreƫerd uit het verschil tussen de toon uit het linker en het rechter oor.
De binaural beats beĆÆnvloeden de hersengolven binnenin de hersenen. Het spectrum van je hersengolven wordt onderverdeeld in 5 verschillende soorten: Alpha, Beta, Gamma, Delta en Theta. Voor concentratie, geheugen en creativiteit is het stimuleren van Alpha, Beta en/of Gamma golven van belang. Alfa is de staat waarin je het meest efficiĆ«nt kunt leren en het best informatie kunt verwerken. In de Alfa staat put je uit de bron van creativiteit die net beneden je bewustzijn ligt. Door de diepe ontspannenheid van de Alfa staat kun je optimaal gebruik maken van je beide hersenhelften Ć©n tegelijkertijd zeer geconcentreerd met Ć©Ć©n ding bezig zijn. Beta is de staat waarin je besluiten neemt, werkt, discussieĆ«rt, redeneert en over het algemeen je aandacht extern gericht hebt. Gamma is de staat waarin je extreem veel informatie verwerkt. We zagen de zelfde werking op de hersengolven ook terug in tip 5 over theanine.
Binaural beats kunnen dus de creativiteit verhogen[1]. Ook kunnen de binaural beats leiden tot een verbetering in het geheugen[2]. Daarnaast hebben de binaural beats ook een invloed op de angstreactie en de gemoedstoestand[3]. Uiteindelijk ligt het effect van de binaural beats altijd aan welke toonhoogte er gekozen is, en dus welke hersengolven er binnen de hersenen gestimuleerd worden.
Voor binaural beats is het nodig om een stereo koptelefoon te gebruiken. Bij een mono koptelefoon kan er geen toonhoogte verschil tussen het linker en rechteroor ontstaan, waardoor de binaural beats niet werken.
De werking van de beats kan van persoon tot persoon verschillen. Uit onderzoek komt naar voren dat erook mensen zijn waarbij de beats niet werken. Ik zou je aanraden om eerst een gratis variant van binaural beats te proberen. Dat kan bijvoorbeeld via deze Iphone app. Mochten de resultaten voor jou goed zijn, dan kun je altijd nog kiezen voor een betaalde versie van binaural beats.
Ik gebruik sinds kort binaural beats tijdens het studeren en het schrijven. De eerste indruk is zeer veelbelovend. De beats nemen nu een plaats in naast het repertoire van Mozart en Bach, als studeermuziek.
Belangrijkste reden tot gebruik: Concentratie, creativiteit, geheugen.
10 Meditatie
Meditatie heeft als een vorm van diepe rust grote positieve effecten op de hersenen. Het vertraagt het ouder worden van de hersenen, en verbetert de cognitieve prestaties. Daarnaast verlaagt het de hoeveelheid stresshormonen en kan het bepaalde ziekten zoals dementie helpen voorkomen.
De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de invloed van meditatie op de hersenen. Mogelijkerwijs vergroot meditatie de plasticiteit van de hersenen[4]. In het geval van meditatie betekent dat dat er nieuwe communicatie tussen hersencellen en hersengebieden mogelijk wordt, die er voor de meditatie niet was. Dit zorgt onder andere voor een verhoging van de creativiteit, waardoor er inzichten mogelijk worden die voorheen niet mogelijk waren. Het gaat hierbij om het principe van het āout of the boxā denken.
Een ander voordeel van meditatie ligt op het gebied van anti-aging. Wanneer we ouder worden, krijgen bepaalde hersengebieden minder volume. Bepaalde functies van de hersenen zoals het korte termijn geheugen en het inschatten van sociale situaties zullen op oudere leeftijd achteruit gaan. Meditatie kan deze achteruitgang vertragen. De hersengebieden die achteruit gaan in volume, zullen dus langzamer achteruit gaan.
Meditatie heeft ook voordelen op het gebied van aandacht[5,6]. Een studie liet zien dat participanten die drie maanden lang een intensieve meditatiecursus volgden, langer de aandacht kunnen vasthouden dan een controle groep.
Een laatste voordeel van meditatie is dat het de hoeveelheid stress vermindert[7]. Meditatie heeft namelijk effect op de amygdala in de hersenen. De amygdala is het hersengebied dat onder andere verantwoordelijk is voor een fight-or-flight respons. De zintuigen krijgen hier een connectie met de emoties. Veel mensen hebben in het dagelijks leven een fight-or-flight respons. Ze krijgen ofwel de drang om te āvechtenā, waardoor er een grote hoeveelheid stress hormonen ontstaat, ofwel de drang om te āvluchtenā, waarbij er angst ontstaat. Zowel angst als stress geven geen positieve invloed op de mentale prestaties. Meditatie kan helpen de āvechtā of āvluchtā reacties te verminderen.
Mijn favoriete meditatie is een variatie op de Transcendentale Meditatie. Deze meditatie probeer ik zoveel mogelijk dagelijks toe te passen. Elke dag mediteer ik minstens 20 minuten, maar in stressvolle situaties wordt die tijd alleen maar meer. Het klinkt contra-intuĆÆtief om juist meer te mediteren in stressvolle situaties waarin je al druk bent. Maar meditatie verlaagt juist de stress hormonen zoals cortisol en zorgt ervoor dat ik efficiĆ«nter met mijn tijd om kan gaan. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, maakt stress je niet productiever en zorgt het er juist voor dat je niet efficiĆ«nt met je tijd omgaat. Een goede analogie is een boom proberen door te zagen met een stompe zaag. Als je heel even de tijd neemt om de zaag weer scherp te maken, dan zal het einddoel veel makkelijker bereikt worden.
Voor meer informatie verwijs ik naar de Bulletproof Podcast nummer 224, waar Dave Asprey een interview houdt met een meditatie deskundige. Het is in ieder geval een groot voordeel dat meditatie gratis is!
Belangrijkste reden tot gebruik: Creativiteit, stressreductie, anti-aging, concentratie.
Aanbevolen frequentie: Het liefst dagelijks, afhankelijk van de gekozen meditatievorm. De transcendentale meditatievorm die in de podcast van Asprey naar voren komt wordt twee keer per dag voor 20 minuten uitgevoerd. Bij andere meditatievormen ligt het anders. Ik raad je aan om zelf meer onderzoek te doen naar de meditatievorm die het dichtst bij je ligt.
11 Zink
Zink is een essentieel mineraal. Net als bij de eerder genoemde magnesium en jodium hebben veel mensen een tekort aan zink. Voldoende zink is een voorwaarde voor een optimale cognitieve prestatie. Zonder voldoende zink uit de voeding of uit supplementen is er geen optimale concentratie en bovendien een minder goed geheugen. En net als jodium, is zink ook tijdens de zwangerschap al belangrijk om een goed stel hersenen te vormen [8].
Zink heeft namelijk een erg belangrijke functie in de communicatie tussen hersencellen. Ook heeft de zink, net als meditatie, een effect op de plasticiteit van de hersenen [9]. Binnen de hersenen heeft zink vooral een effect op het geheugen. Zink beĆÆnvloedt het proces dat ten grondslag ligt aan het vormen van het lange termijn geheugen door de communicatie van de hersencellen te verbeteren. Zink verhoogt ook het leervermogen. Daarnaast heeft zink een anti-aging effect op de hersenen [10]. We kunnen dus concluderen dat zink zeer belangrijk is omdat het bijna alomvattende effecten heeft op de cognitieve prestaties van de mens.
Goed opneembare zink komt met name voor in vlees, vis, eieren en geweekte pompoenpitten. Je komt aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) als je ongeveer 300g rood vlees, of ongeveer 8 eieren, of 125g geweekte pompoenpitten eet. Ik raad aan een hoog kwaliteit zink supplement te nemen als je niet voldoende zink uit je voeding haalt. Een goed opneembaar zink supplement is Life Extension Zinc Caps.
Persoonlijk supplementeer ik niet dagelijks met zink, omdat ik 2 tot 4 keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink binnen krijg via mijn voeding. Mocht je heel veel zink in je voeding naar binnen krijgen, dan is het overigens aan te bevelen een koper supplement in te nemen. Bijvoorbeeld Bulletproof Zinc with Copper.
Belangrijkste reden tot inname: geheugen, concentratie, voorwaardelijke voedingsstof voor de hersenen.
Aanbevolen dosering: 50mg zink innemen bij een maaltijd. Mocht je een magnesium supplement gebruiken, dan raad ik aan de zink in de avond samen met het magnesium supplement in te nemen, omdat de werking van magnesium en zink elkaar versterken.
12 Phosphatidylserine
Phosphatidylserine is een relatief onbekende stof. Phosphatidylserine komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, maar in grotere hoeveelheden voor in vis, schaaldieren en orgaanvlees. Daarbuiten zijn er geen andere voedingsstoffen die phosphatidylserine bevatten.
De stof houdt niet alleen de zenuwcellen gezond, maar brengt ook de zenuwschede die voor een snellere geleiding zorgt in optimale staat [11]. Phosphatidylserine heeft dus een anti-aging effect voor zowel het zenuwstelsel als de hersenen.
De belangrijkste werking van phosphatidylserine ligt op het gebied van het onderdrukken van een stress respons en het verlagen van het stress hormoon cortisol [12]. Phosphatidylserine verlaagt niet alleen het cortisolniveau in stressvolle situaties, maar verhoogt ook tegelijkertijd het testosteronniveau. Een hoger testosteronniveau leidt tot een beter welzijn. Doordat phosphatidylserine zoān groot effect heeft op zowel het testosteron niveau als het cortisol niveau, zorgt het voor een zeer ontspannen gevoel. Tijdens dat ontspannen gevoel zijn mentale prestaties veel makkelijker te bewerkstelligen.
Een ander voordeel van phosphatidylserine is een verbetering van het geheugen. De stof kan zelfs het geheugen verbeteren bij patiƫnten met Alzheimer [13]. Phosphatidylserine heeft dus een erg alomvattende werking binnen de hersenen!
Ik supplementeer niet met phosphatidylserine omdat deze stof al in grote hoeveelheden aanwezig is in mijn voeding. Maar iedereen die geen grote hoeveelheden vis of schaaldieren eet, zou ik aanraden (wanneer het budget het toelaat) te supplementeren met phosphatidylserine. Ik denk dat phosphatidylserine erg onderschat is, maar dat het de komende jaren een erg populair supplement zal worden omdat het grote effecten heeft op veel gebieden van de menselijke prestaties.
Belangrijkste reden tot inname: Stressreductie, verbetering van het geheugen, algemeen welzijn, anti-aging.
Aanbevolen dosering: 100-600mg phosphatidylserine per dag, afhankelijk van de hoeveelheid stress die op dat moment in je leven aanwezig is.
Bronnen
[1] Reedijk SA,
[2] Chaieb L, Wilpert EC, Reber TP, Fell J. Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood States. Front Psychiatry. 2015 May 12;6:70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070.
[3] Padmanabhan R, Hildreth AJ, Laws D. A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre-operative anxiety in patients undergoing general
[4] Xiong GL, Doraiswamy PM. Does meditation enhance cognition and brain plasticity? Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:63-9.
[5] Lutz A, Slagter HA, Rawlings NB, Francis AD, Greischar LL, Davidson RJ. Mental training enhances attentional stability: neural and behavioral evidence. J Neurosci. 2009 Oct 21;29(42):13418-27. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1614-09.2009.
[6] Colzato LS, Sellaro R, Samara I, Baas M3, Hommel B. Meditation-induced states predict attentional control over time. Conscious Cogn. 2015 Aug 27;37:57-62. doi: 10.1016/j.concog.2015.08.006.
[7] Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM3, Lindsay EK, Fairgrieve A, Brown KW, Rosen RK, Ferris JL, Julson E, Marsland AL, Bursley JK, Ramsburg J, David Creswell J Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala
[8] Sandstead HH, Frederickson CJ, Penland JG. History of zinc as related to brain function. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):496S-502S.
[9] Pan E, Zhang XA, Huang Z, Krezel A, Zhao M, Tinberg CE, Lippard SJ, McNamara JO. Vesicular zinc promotes presynaptic and inhibits postsynaptic long-term potentiation of
[10] GĆ³mez-Pinilla F1. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421.
[11] Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014. Epub 2014 Nov 4.
[12] Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, JƤger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 28;5:11. doi: 10.1186/1550-2783-5-11.
[13] Zhang YY, Yang LQ, Guo LM. Effect of phosphatidylserine on memory in patients and rats with Alzheimer's disease. Genet Mol Res. 2015 Aug 10;14(3):9325-33. doi: 10.4238/2015.August.10.13.
