De eerste 4 tips (Ciltep, B vitamines, Choline en PQQ) lees je in het artikel Tips voor concentratie, geheugen en creativiteit deel 1.
5 Theanine
Thee geeft bij veel mensen een andere effect dan koffie. Dit komt door stof theanine. Terwijl koffie voor sommige mensen té stimulerend kan werken, zorgt de theanine in de thee dat er juist een ontspannen gevoel ontstaat [1].
Binnen ongeveer 30 minuten na de inname van theanine ontstaat er een ontspannen patroon in de golven van de hersenen. Deze ontspannen hersengolven, “alpha” hersengolven dragen bij aan een betere concentratie.
Een ander bijkomend voordeel van theanine is dat het angstgevoelens remt [2]. Angstgevoelens en overprikkeling kunnen de concentratie en het geheugen verstoren. Een van de manieren waarop die overprikkeling tot uiting komt is in een stress respons, die te meten is aan het immuun systeem. Het reduceren van deze overprikkeling en stress respons draagt dus bij aan een betere mentale prestatie en een minder overprikkeld en tevens gezonder immuun systeem.
Een laatste bijkomend voordeel is dat theanine ook het welzijn en de gemoedstoestand verhoogt [3]. Het is dus een stof met een holistische werking op het gebied van stress reductie en het bereiken van een beter welzijn.
In een belangrijke studie werden de effecten van theanine alleen, cafeïne alleen, de combinatie van theanine en cafeïne en een placebo vergeleken [4]. De combinatie van theanine en cafeïne zorgde voor een betere prestatie en het minste aantal fouten bij een mentale activiteit. Het combineren van theanine met cafeïne heeft dus extra voordelen. Bij LiveHelfi verkopen we een product dat de theanine en cafeïne combinatie combineert. Dit is de Natural Stacks Smart Caffeïne. Voor meer uitleg over de Smart Cafeine verwijzen we je door naar het eerder geschreven artikel: De voordelen van Natural Stacks Smart Caffeine.
Belangrijkste reden tot inname: Concentratie, algemeen welzijn, stressreductie
Aanbevolen dosering: 200mg theanine innemen samen met een cafeïne houdende drank. Één capsule Natural Stacks Smart Caffeine bevat naast 100mg cafeïne ook al 200mg theanine, en is daarom een ideale combinatie.
6 Magnesium
Ik heb bij LiveHelfi al vaker geschreven over de effecten van magnesium. Dat is niet voor niets! Magnesium is een essentiële voedingsstof in het menselijk lichaam en regelt daarbinnen honderden processen. Magnesium heeft onder andere een grote invloed op het voorkomen van hart en vaatziekten, werkt ontspannend en vermindert stress, is een belangrijke anti-aging stof, en heeft grote effecten op de werking van suikers en insuline binnen het lichaam. Toch heeft een groot deel van de Westerse bevolking een tekort aan magnesium. Een andere belangrijke reden waarom ik zo’n fan ben van magnesium is omdat het zeer goedkoop te supplementeren is. Het grote tekort dat veel mensen hebben, kan dus goedkoop en makkelijk opgelost worden.
Voor het verbeteren van de mentale prestaties is magnesium threorenaat de belangrijkste magnesium vorm. Het voordeel van de magnesium threorenaat vorm is dat het zeer goed opgenomen wordt in de hersenen. Meer magnesium in de hersenen betekent dat er een beter geheugen en een beter leervermogen ontstaat [5]. Daarnaast zorgt Magnesium threorenaat voor betere verbindingen tussen de hersencellen. Dit komt doordat de synapsen, de verbindplaatsen van hersencellen, een betere onderlinge communicatie krijgen [6]. Daardoor krijgen het leervermogen en het geheugen een grote stimulans en worden er betere voorwaarden gecreëerd voor de lange termijn verbetering ervan. Dit betekent ook dat de beste effecten van magnesium threorenaat zullen ontstaan bij lange termijn supplementering.
Naast het effect op het geheugen heeft magnesium ook een ontspannend en angst-remmend effect op de hersenen. Magnesium is net als theanine daarom erg aan te raden voor mensen die vanwege welke reden dan ook angstig of over gestimuleerd zijn. Magnesium zal een aandoening zoals een angststoornis of PTSS niet wegnemen, maar wel de symptomen verlichten en de aandoening draagbaarder maken. Ook in stress situaties is magnesium daarom geweldig om het hoofd koel te houden.
Bij LiveHelfi verkopen we MagTech van Natural Stacks. Magtech bevat de premium magnesium threorenaat variant. Andere vormen van magnesium zullen niet het effect hebben dat magnesium threorenaat heeft op de werking van het geheugen en de mentale prestaties.
Mocht je een beperkt budget hebben, dan raden we je aan om een goedkopere variant van de magnesium te gebruiken, zoals de magnesium olie. De magnesium olie variant gebruik ik zelf ook als student met een beperkt budget. In de toekomst, wanneer de inkomsten dit toelaten en ik volledig werk zal ik ook overstappen op de MagTech variant. De magnesium olie heeft minder voordelen voor het geheugen dan MagTech.
Belangrijkste reden tot inname: Geheugen, algemeen welzijn, stressreductie, angst-remmend, voorwaardelijke voedingsstof voor de hersenen.
Aanbevolen dosering: 200mg magnesium, bij voorkeur voor het slapen gaan aangezien de magnesium dan ook leidt tot een slaapverbetering. Bij zware inspanning zoals sport kan de dosis verhoogd worden naar 400mg per etmaal, voor zowel een beter herstel als betere cognitieve prestaties. Één dosering MagTech bevat 200mg magnesium.
7 Jodium
Jodium heeft een grote invloed op het gezond houden van de hersenen en de daarbij horende denkprocesssen. Jodium is zelfs voor de geboorte al een zeer invloedrijke voedingsstof voor de hersenen.
Jodium is een veelvoorkomende voedingstof die onder andere in eieren, zeegroenten, zeevoedsel, gejodeerd zout, yoghurt en melk zit. Voor de meeste mensen in de westerse wereld is gejodeerd zout de hoofdbron van jodium. Maar helaas voorziet gejodeerd zout alleen vaak niet in de benodigde hoeveelheid jodium.
Veel mensen in de Westerse wereld krijgen te weinig jodium binnen. Volgens het WHO hebben tussen de 1,5 en 2 miljard mensen op deze aarde een jodiumtekort [7]. Jodium expert David Brownstein stelt zelfs dat meer dan 90% van de mensen in de VS een jodiumtekort hebben [8]. Waarschijnlijk geldt dit dus ook voor andere Westerse landen. Het is plausibel dat de Japanners het enige volk ter wereld zijn dat genoeg jodium binnenkrijgt: Ze eten grote hoeveelheden zeewier en zeevoedsel!
Een ernstig jodiumtekort tijdens de zwangerschap levert gemiddeld een lager IQ op van 12,45 punten. Dit is met 8,7 IQ punten te verbeteren wanneer de baby na de geboorte jodium gesupplementeerd krijgt [9]. 10 IQ punten zijn ongeveer het verschil qua intellectuele capaciteit die nodig is om het verschil te maken tussen een HBO en een Universitaire opleiding. Jodium is zeer goedkoop te supplementeren. Het zijn dus erg goedkope IQ punten die toegevoegd kunnen worden. De uitwerking van jodium supplementatie bij volwassenen kan een aantal IQ punten schelen maar zal niet zo extreem zijn als supplementatie tijdens de zwangerschap of in de kinderjaren.
LiveHelfi verkoopt Sea Iodine van Life Extension, een zeer hoog gedoseerd en hoge kwaliteit jodium supplement.
Ik hoef zelf niet te supplementeren met jodium omdat het in grote hoeveelheden aanwezig is in het vele zeevoedsel dat ik eet. Een hele hoge inname van jodium is niet gevaarlijk: Japanners krijgen gemiddeld 12 milligram binnen, wat gelijk staat aan 12 Life Extension Sea Iodine capsules.
Niet alleen ik ben een groot fan van Jodium. Jodium staat ook in de top 10 favoriete supplementen van Dave Asprey. Iedereen die geen grote hoeveelheden zeevoedsel en zeegroenten eet, zou ik aanraden een jodium supplement aanraden.
Belangrijkste reden tot inname reguliere Jodium: Concentratie, voorwaardelijke voedingsstof voor de hersenen. Verbetering van de algemene gezondheid.
Aanbevolen dosering: Één Sea Iodine capsule bij een maaltijd die vis, eieren of vlees of noten bevat. Deze voedingsstoffen bevatten selenium. Selenium verbetert de opname van jodium.
8 Phenibut
Phenibut is al jarenlang zeer bekend, beroemd en ook zeker zeer berucht. Phenibut wordt namelijk niet alleen voor de verbetering van de concentratie, het geheugen en de creativiteit gebruikt, maar het is ook een zeer populaire (legale) drug. Waarom zou ik over drugsgebruik beginnen, in een artikel over supplementen voor een betere concentratie, geheugen en creativiteit?
Zie het aansnijden van het onderwerp drugs gebruik vooral als waarschuwing. Phenibut kan namelijk erg verslavend werken en bij dagelijks gebruik bouwt er zeer snel tolerantie op. Ik adviseer daarom ook om Phenibut nooit vaker dan 2 dagen per week te gebruiken. Deze disclaimer hoort bij een juist gebruik van dit supplement.
Phenibut geeft een zeer euforisch gevoel en heft tegelijkertijd (bijna) alle stress in het menselijk lichaam op. Een bijkomend voordeel daarvan is dat de creativiteit een zeer grote boost krijgt. Het stimuleert namelijk de GABA-receptoren in de hersenen. Alcohol stimuleert ook de GABA receptoren in de hersenen, maar stimuleert een andere variant. Het gevoel van Phenibut lijkt in een bepaald opzicht wel op alcoholconsumptie, máár in tegenstelling tot alcoholconsumptie treedt er veel minder een verlies van coördinatie op.
Het feit dat Phenibut de stress opheft, maakt het een uitermate geschikt supplement om in te nemen bij stressvolle situaties. Voorbeelden van stressvolle situaties die niet veel voorkomen, zijn bijvoorbeeld belangrijke sollicitatiegesprekken, tentamens of examens, speeches, deadlines, en interviews. Phenibut is dus erg geschikt om te gebruiken voor bepaalde piekmomenten.
Belangrijkste reden tot inname Phenibut: Creativiteit, stressreductie (tijdelijk een bijna gehele stress eliminatie). Optimaal presteren op piekmomenten.
Aanbevolen dosering: 800mg – 1200mg phenibut, ‘s ochtends op lege maag of een aantal uur voor een piekmoment. Nooit vaker dan 2 keer per week gebruiken, met een adviesfrequentie van 1 keer per week tot 1 keer per twee weken.
Bronnen
[1] Lu K, Gray MA, Oliver C, Liley DT, Harrison BJ, Bartholomeusz CF, Phan KL, Nathan PJ. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum Psychopharmacol. 2004 Oct;19(7):457-65.
[2] Kimura K1, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
[3] Ritsner MS1, Miodownik C, Ratner Y, Shleifer T, Mar M, Pintov L, Lerner V. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011 Jan;72(1):34-42. doi: 10.4088/JCP.09m05324gre. Epub 2010 Nov 30.
[4] Foxe JJ, Morie KP, Laud PJ, Rowson MJ, de Bruin EA, Kelly SP. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.01.020. Epub 2012 Feb 2.
[5] Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. doi: 10.1016/j.neuron.2009.12.026.
[6] Abumaria N1, Yin B, Zhang L, Li XY, Chen T, Descalzi G, Zhao L, Ahn M, Luo L, Ran C, Zhuo M, Liu G. Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala. J Neurosci. 2011 Oct 19;31(42):14871-81. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3782-11.2011.
[7] World Health Organization, Micronutrient deficiencies: Iodine. http://www.who.int/nutrition/topics/idd/en/
[8] David Brownstein. Iodine: Why You Need It, Why You Can't Live Without It.
[9] Qian M, Wang D, Watkins WE, Gebski V, Yan YQ, Li M, Chen ZP. The effects of iodine on intelligence in children: a meta-analysis of studies conducted in China. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(1):32-42.
