Beginnen met een ketogeen dieet

In deze blogpost zullen we kort doornemen wat een ketogeen dieet is en hoe je zelf met een ketogeen dieet kan beginnen. We zullen een beetje theorie bespreken, maar vooral veel toepasbare tips geven en de meest voorkomende vragen beantwoorden. Deze blogpost gaat goed samen met een eerder artikel (Alles over het Ketogeen Dieet) als je meer diepgaande informatie wilt hebben.

Wat is een Ketogeen Dieet

Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij je in ketose bent. Ketose is de staat waarin het lichaam zo veel vet verbrandt dat er een deel van het vet naar ketonen wordt omgezet. Ketonen (afkorting van keton lichamen) zijn deeltjes die het lichaam als extra brandstof kan gebruiken bovenop de vetten of koolhydraten die al verbrand worden. In ketose maak je dus ketonen uit vet.
Het voedingspatroon dat ketose mogelijk maakt, is vrijwel altijd hoog in vetten en laag in koolhydraten. Er zijn meningsverschillen over hoe de verdeling van macronutriënten precies moet zijn, maar dat verschilt ook veel per persoon. Livehelfi raadt aan om niet meer dan 5% van calorieën uit koolhydraten en 70-80% van calorieën uit vetten te halen. De rest kan van eiwitten komen.

Een ketogeen dieet valt onder de categorie laag-koolhydraat/hoog-vet (LCHF) diëten, waar op zich al veel voordelen uit te halen zijn. Een ketogeen dieet voegt daaraan ook de voordelen van ketonen toe. Het Bulletproof Dieet valt onder LCHF dieten en gaat zelfs meer richting een ketogeen dieet.

Waarom werkt een ketogeen dieet

Ik wil benadrukken dat een ketogeen dieet geen specifieke voedingsproducten voorschrijft of afkeurt. Je kan eten wat je wilt en zo veel als je wilt, zolang de verhoudingen van vetten, koolhydraten en eiwitten redelijk worden aangehouden. Natuurlijk wel een beetje je verstand gebruiken in welk voedsel je kiest. Wees daarbij niet ongerust dat je te veel zal eten. Dat is erg moeilijk met vetrijk voedsel zonder koolhydraten. Dat vult namelijk enorm!

Ketonen verminderen eetlust

Wat een ketogeen dieet interessant maakt, is dat het de eetlust onderdrukt. Dat is een direct effect van de ketonen, maar ook de lage hoeveelheid koolhydraten.
Je krijgt honger als de hersenen weinig energie in het bloed vinden: in de vorm van koolhydraten, eiwitten of vetten. Koolhydraten raken snel op en vetten worden bij een koolhydraatrijke maaltijd tijdelijk opgeslagen voor later. Daardoor zijn er periodes waarin er weinig brandstof beschikbaar is en je honger krijgt.
Bij een ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten, waardoor opgeslagen vet geleidelijk vrij komt voor verbranding. Daarnaast worden er ketonen gemaakt van deze vetten, die extra energie aanleveren. Resultaat: je hebt altijd genoeg energie in het bloed, dus je ervaart geen honger.

Meer vetverbranding

Dit is opnieuw een effect van weinig koolhydraten eten. Het lichaam maakt het liefst gebruik van koolhydraten als brandstof en pas als die op zijn worden vetten verbrand. Vetten zijn namelijk makkelijker op te slaan en gaan langer mee. Doordat je weinig koolhydraten eet heeft het lichaam geen andere keus dan om vetten te verbranden.

Een voordeel voor veel mensen is ook dat een ketogeen dieet helpt bij afvallen, doordat ketonen eetlust onderdrukken en er meer vet wordt verbrand. Je zal merken dat je makkelijk gewicht verliest wanneer je overgaat van een standaard Nederlands voedingspatroon naar een ketogeen dieet. In het begin zal dit veel water zijn, wat het lichaam vasthoudt om te compenseren voor opgeslagen koolhydraten. Maar na een paar dagen zal je daadwerkelijk enkel nog vet verliezen. Je zal merken hoe makkelijk het gaat!

Meer energie, ook voor de hersenen

Als brandstof levert vet erg veel energie op en daarbij haalt het lichaam extra energie uit alle ketonen die gemaakt worden. Veel mensen denken dat koolhydraten de enige brandstof zijn die de hersenen gebruiken, maar dat is niet waar. De hersenen zijn gek op ketonen en werken nog beter met deze brandstof dan wanneer ze koolhydraten gebruiken. Ook het hart en spieren maken gebruik van ketonen om energie te verkrijgen.

Hoe maak je ketonen

Om een ketogeen dieet goed toe te passen is het handig om te weten wanneer het lichaam ketonen maakt. Het is namelijk niet genoeg om veel vet te eten. We bespreken kort hoe ketonen gemaakt worden. Alle termen kan je vergeten, maar onthoud hoe het proces ongeveer werkt:

• Vetten worden afgebroken tot acetylCoA.
• AcetylCoA samen met oxaloacetaat kan worden gebruikt om energie op te wekken.
• AcetylCoA zonder oxaloacetaat worden omgezet naar ketonen.

Het lichaam maakt voornamelijk oxaloacetaat uit koolhydraten en eiwitten. Om ketonen te maken moet je dus 1) veel vet en 2) weinig koolhydraten en niet te veel eiwitten eten. Punt 2 is belangrijk omdat de ketonen pas gemaakt worden als er te weinig oxaloacetaat is om vet direct te verbranden. In de praktijk maken veel mensen ketonen aan wanneer ze minder dan 50-100 gram koolhydraten per dag eten.

Hoe weet je dat je in ketose bent

Om in ketose te zijn, moet je meer dan 0.5 millimol/liter ketonen in je bloed hebben. Dat kan je meten met een ademmeter (sommige ketonen worden afgescheiden via de adem) of in het bloed met een bloedketonen meter (die werkt als een glucosemeter voor diabeten). Je kan ook een beetje merken dat je in ketose bent, als je je energiek en mentaal helder voelt zonder honger. Dat is vaak de ervaring die mensen in ketose hebben, maar geen absolute maat natuurlijk.

Ketogeen eten

Tot zover de theorie die we nodig hebben om onze voeding aan te passen en ketogeen te worden. Waarschijnlijk eet je nu nog veel koolhydraten en weinig vet, zoals de meeste Nederlanders. Het lijkt vast een hele uitdaging om ketogeen te eten, dus daarom hebben we dit stappenplan opgesteld en een aantal recepten geselecteerd waarmee je kan beginnen.

Stap 1: Vet als ontbijt

Begin de dag goed door een vetrijk ontbijt te nemen. Laat je brood of muesli staan en neem in plaats daarvan een ontbijt van eieren, avocado en spek of een kom volle yoghurt met wat noten. Of nog beter: een kop Bulletproof Koffie! In dit artikel bespreken we hoe je dat maakt. Vind je het lastig om 's ochtends een zware maaltijd te eten? Stel je ontbijt dan uit en maak wat klaar voor later op de dag als je trek krijgt.

Stap 2: Een vetrijke lunch

Het is natuurlijk lastig om het gemak en de handzaamheid van brood te overtreffen, dus hier zijn een paar suggesties:

• Maaltijdsalade met rauwkost, eieren, avocado, noten, stukjes vlees of spek, met een goede dosis hoge-kwaliteit olijfolie en MCT olie. Dit kan je alvast klaarmaken als je een koelkast bij de hand hebt.
• Een vetrijke smoothie op basis van kokosmelk, avocado of boter. Voeg wat noten toe voor een crunch en wat fruit voor de smaak. Voor nog meer voedingsstoffen kan je ook wat bladgroentes toevoegen, zoals spinazie of boerenkool.
• Natuurlijk kan je altijd nog een extra kop Bulletproof koffie maken of een variatie daarop voor een extra dosis cafeïne en vet.
• Niet lunchen: als je (zoals ik) niet echt trek hebt rond lunchtijd, kan je de lunch ook gewoon overslaan en wachten tot het avondeten. Nu misschien nog lastig voor te stellen, maar dit zal ook voor jou snel een mogelijkheid zijn.

Stap 3: Lekker gewoon avondeten

Aan het avondeten valt weinig te veranderen qua inhoud: vlees/vis, groentes. We laten de pasta, rijst, aardappels of brood alleen even zitten, want dat willen we zo veel mogelijk vervangen door meer groentes:

• Vervang rijst door kleingesneden bloemkool. Dit is smaakvoller dan rijst, maar laag in koolhydraten. De bloemkool kan je in een blender vaak makkelijk kleinsnijden.
• Vervang pasta door courgette, in slierten gesneden. Dan kan je gewoon genieten van die heerlijke pastasaus!
• Zijn er familieleden die wel graag koolhydraten bij de maaltijd eten? Zet het brood, de pasta, de rijst of aardappels dan apart, zodat iedereen kan opscheppen wat die wilt.

Wees ook niet bang om de groentes en vlees in ruim boter of kokosolie te bakken. Dat maakt het juist extra lekker en daar raak je sneller verzadigd van!

Stap 4: Laag-koolhydraat desserts en tussendoortjes

Bijna niemand zou een dieet lang willen volgen waarbij snacks en tussendoortjes niet kunnen, dus hier staan een paar heerlijke suggesties op een rij voor verantwoorde versnaperingen:

• Snoepgoed gezoet met stevia, erythritol of xylitol: deze suikervervangers zijn natuurlijk en verhogen het bloedsuiker niet. Perfect voor een ketogeen tussendoortje!
• Deze chocolade cupcakes zijn rijk van smaak, superluchtig en suiker- en glutenvrij! Volgens het recept van Bulletproof.
• Neem gerust een lekker stukje extra pure chocolade met wat heerlijke notenboter (amandel, hazelnoot etc).

Stap 5: Maak de overgang makkelijk voor jezelf

Het is helemaal niet nodig om in één keer jouw hele voedingspatroon en alle koolhydraten de deur uit te gooien. Neem in plaats daarvan langzaamaan steeds meer stapjes in deze richting. Merk je dat je een nieuwe stap kan maken? Ga daar dan voor!

• Begin met Bulletproof koffie in de ochtend met MCT olie voor goede energie.
• Vervang koolhydraatrijke producten door groentes: meer wokgroentes in de wok op minder rijst of noedels of een avocado op brood in plaats van hagelslag of pasta.
• In de eerste week bij een abrupte overgang zal je minder energie en snel honger hebben, omdat jouw lichaam nog steeds naar koolhydraten zoekt (die je niet meer eet). Neem extra ketonen om die ontbrekende koolhydraten te vervangen tijdens de overgang tot je lichaam zich aangepast heeft. Bijvoorbeeld door MCT olie te nemen of exogene ketonen.
• Houd een dagje of een week bij hoeveel je eet en hoeveel koolhydraten en vetten erin zitten. Daarmee krijg je een idee van je huidige voedingspatroon.
• Heb je een keuze tussen laag-vet en vol-vet producten? Neem dan de producten met meer vet. Je zal merken dat die ook veel lekkerder zijn!
• Bak je vlees en groentes lekker in roomboter of kokosolie in plaats van bakmargarine of andere plantaardige oliën.
• Zoek naar lekkere ketogene recepten en probeer er eens een paar. Spaar die op tot je een heel repetoir hebt. Voor inspiratie kan je het LiveHelfi ebook: 'Eat. Nourish. Thrive' bekijken of het Bulletproof kookboek. Er staan ook een heel aantal recepten op de LiveHelfi blog onder de tag 'recepten'.

Stap 6: Sta toe om af te wijken

Het is niet mijn bedoeling om strikte voedingsrichtlijnen voor te schrijven en dit is ook helemaal niet nodig. Sta zelf toe om een dagje lekker te eten waar je zin in hebt, bijvoorbeeld bij een verjaardag of feestje. Geniet van elke hap! En bekijk na afloop: was dat uitstapje de moeite waard?
Door het ketogeen dieet langere tijd te volgen, leer je vanzelf hoe goed het voelt om altijd mentaal helder te zijn en veel energie te hebben. Wanneer je dan een keer iets eet waardoor je uit ketose raakt, merk je dat direct aan hoe jij je voelt. Het effect van 'ongezond eten' is dan meer dan enkel iets abstracts, maar direct merkbaar. De afweging maken om af en toe iets lekkers (niet ketogeen) te eten is dan een stuk bewuster.

Vet is echt niet ongezond!

Als het op vetrijk eten aankomt, zijn de meeste mensen ongerust over een verhoogd risico op hart- en vaatziektes. Het is ons immers van kinds af aan verteld door alle authoriteiten: verzadigd vet veroorzaakt hart- en vaatziektes doordat het LDL cholesterol verhoogt. Deze theorie is inmiddels verder uitgewerkt in wetenschappelijk onderzoek, maar nog niet doorgedrongen tot de bevolking en veel artsen!

Hier even kort op een rij waarom jij je geen zorgen hoeft te maken over verzadigd vet en LDL cholesterol:

• LDL cholesterol is niet de oorzaak van hart- en vaatziektes. Het is wel betrokken bij het proces van aderverkalking, maar niet de directe oorzaak hiervan. LDL is als het ware op het verkeerde moment op de verkeerde plaats en daarom onterecht als schuldige aangewezen.
• Verhoogd cholesterol is nauwelijks voorspellend voor het risico op een hartinfarct. Mensen met een hartinfarct hebben vaak slechts een kleine verhoging in LDL cholesterol vergeleken met gezonde mensen. Er zijn veel betere voorspellende waardes, zoals laag HDL en veel bloedtriglyderiden.
• Verzadigd vet verhoogt LDL cholesterol, maar ook HDL cholesterol. Laag HDL cholesterol is een risico/voorspellend voor aderverkalking, hoog LDL cholesterol is dat niet.
• Vet van gezonde dieren zit vol met belangrijke vitamines, zoals vitamines A, D, E en K, die je nergens anders kan krijgen. Hoe gezonder het dier is, hoe voedzamer zijn producten zullen zijn. Deze vitamines helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziektes.
• Er zijn een heel aantal voordelige vetten die wij uit voeding kunnen halen: omega-3's uit vis, onverzadigde vetten uit olijven & noten, butyraat & CLA uit boter. Het eten van deze vetten is voordelig voor onze gezondheid.

Deze stof gaat echt superdiep en is allemaal wetenschappelijk onderbouwd. Ik kan dat natuurlijk niet allemaal in deze post uitleggen, maar er is veel informatie over te vinden op het internet.

Overtuig jezelf

De theorie is allemaal leuk en aardig, maar de beste test en overtuiging is door zelf de voordelen te ervaren van een ketogeen dieet. Neem jezelf voor om een week lang Bulletproof koffie in de ochtend te drinken en om te letten op hoe jij je voelt. Hoe is je energie, concentratie en alertheid? Wanneer krijg je echt honger, of is dat misschien enkel lekkere trek?

Om een idee te krijgen van hoe de overstap naar ketogeen kan zijn, kan je het verslag van Anouk lezen. Zij heeft haar ervaring met het aannemen van een ketogeen dieet gedurende twee weken beschreven in deze serie blogposts. (Lees bijvoorbeeld ook hoe Anouk er na 10 dagen over schrijft.)

Ben je op zoek naar nog meer informatie? LiveHelfi zal binnenkort een gratis KetoGuide publiceren, waarin wij samenvatten hoe je met een ketogeen dieet begint en een 30-dagen maaltijdplan opstellen.

Wil je direct van start met ketose? Dat kan het makkelijkst met de maaltijdvervangers van Islaverde! Hierbij is je complete dagmenu opgesteld om snel in ketose te komen en makkelijk af te vallen.