Wat is ābiohackingā - en belangrijker: wat levert het op? In dit blog leggen we aan de hand van verschillende voorbeelden uit wat biohacking inhoudt. Concreet en praktisch!
Biohacking: een korte uitleg
Als biohacker neem je de leiding over jouw gezondheid. Hierbij maak je gebruik van de nieuwste wetenschap, in combinatie met experimenten op je eigen lichaam. Kort samengevat gaat biohacking over het begrijpen van wat jouw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, met als resultaat: er goed uitzien, gewichtscontrole, anti-aging, verbeterde weerstand, -mentale prestaties en -energie.
Bij biohacking bestaat geen one size fits all. Ieder lichaam is anders, dus dat betekent dat ieder lichaam ook iets anders nodig heeft. Je kunt je steeds verder en meer verdiepen in verschillende elementen, maar dat hĆ³eft niet. Dat is het mooie ervan. Als biohacker draai jij zelf aan de knoppen en ben jij de uitvinder van jouw gezondheid.
InĀ de LiveHelfi biohacking toolkit onderscheiden wij 8Ā verschillende principes die biohackers belangrijk vinden:
- Voeding
- Beweging
- Slaap
- Neurotraining
- Koudetherapie
- (Rood) licht
- Supplementen
- Straling
Dit instrumentenpalet helpt jou om naar een optimale leefstijl toe te werken en deze te beheren.
Meten is weten
Naast hacken en testen, is alles willen meten een zeer belangrijke eigenschap die elke biohacker kenmerkt. Zo weet je of de dingen die je doet, jou in de juiste richting brengen.
Je kunt prestaties meten door een dagboek bij te houden, waarbij je je toestand vĆ³Ć³r de biohack en je toestand nĆ” de biohack vastlegt. Veel biohackers gebruiken hierbij ook technische hulpmiddelen zoals een hartslagmeter, stappenteller, smartwatch, lichaamsscan of Ouraring.
Volgen en meten is de sleutel tot biohacking. Meet je je prestaties niet, dan weet je niet goed wat voor jou werkt en is het lastig om effectief vooruitgang te boeken.
Wat kun je biohacken?
Er zijn talloze dingen die je kunt biohacken.Ā We lichten hieronderĀ de belangrijkste toe. Hopelijk leer je er iets van - en wie weet inspireert het je om zelf aan de slag te gaan met biohacking!
1. Voeding
Alles wat je in je lichaam stopt, heeft invloed op hoe je je voelt, hoe je eruitziet en hoe je je gedraagt. Gezondheids- en fitnessdeskundigen zijn het erover eens dat voeding verantwoordelijk is voor maar liefst 90% (!) van gewichtsverlies en lichaamssamenstelling.
Het biohacken van je voeding kan een grote bijdrage leveren aan jouw gezondheid. Door een bepaald dieet te volgen kunnen jouw gezondheid, welzijn Ć©n stemming worden beĆÆnvloed. Probeer eens zo min mogelijk bewerkt voedsel te eten en daarnaast te spelen met je dieet: grote kans dat dit snel goede resultaten oplevert.
Blijven variƫren in je voeding is cruciaal om uit te vinden welk dieet het beste voor jou werkt. Zoals we al zeiden: ieder lichaam is anders, dus er bestaat niet zoiets als ƩƩn dieet dat het beste is voor iedereen.
Een aantal voeding biohacks
- Voedsel uit het seizoen eten
- Onbewerkt voedsel eten
- Intermittent fasting (IF)
- Bulletproof intermittent Fasting
- Ketogeen dieet
- Gefermenteerd voedsel
- Inname van specifieke supplementen
- Vermijden van koolhydraten tijdens de lunch
Voeding meten
Het meten van voeding is lastig. Wil je het echt goed doen, dan moet je jezelf dwingen dagelijks een voedseldagboek bij te houden. Geef dit in ieder geval twee maanden lang de kans: dit is de periode die je nodig hebt om voldoende te leren over voedsel en inzicht te krijgen in jouw eetgewoonten.
Als het goed is weet je na twee maanden bij benadering hoeveel koolhydraten, calorieƫn vetten en eiwitten er zitten in de voeding die jij consumeert. Na die twee maanden is het natuurlijk nog steeds mooi als je alles netjes blijft registreren, zeker als je experimenteert met verschillende diƫten.
Nauwkeurig meten met een app
Bijhouden is dus de eerste stap. Maar hoe doe je dat nauwkeurig? Om je te helpen bestaan er talloze gratis voedsel tracking apps. MyFitnessPal of Cronometer zijn goede opties.
Naast het bijhouden van hoeveel voedsel en voedingsstoffen je binnenkrijgt, is het zaak om te registreren hoe je reageert op het voedsel. Dit kun je onder andere doen door je hartslag voor en na het eten te meten.
Het uitvoeren van een bloedtest helpt je als je verder de diepte in wilt gaan. Je kunt dit laten doen, maar ook is het mogelijk om zelf bloed te prikken om te ontdekken wat bijvoorbeeld je ketonen- en glucosewaardenĀ zijn.
2. Beweging
Ons lichaam is bedoeld om te bewegen. Niet om achter ons bureau te zitten en de hele dag naar een scherm te staren. Naast het zetten van de aanbevolen 10.000 stappen per dag, is het goed om je lichaam op andere manieren in beweging te houden en uit te blijven dagen.
Een aantal beweging biohacks
- Koop of maak een stabureau
- BeweegĀ elk uur 5 minuten (lopen, squats, opdrukken)
- Zoek een hobby die beweging inhoudt, zoals sport
- Meer naar buiten gaan voor een wandeling in de frisse lucht
Beweging meten
Houd je bewegingen en trainingssessies bij in een dagboek. Als je weet hoe je gisteren, vorige week of zelfs vorige maand presteerde, dan kun je beter bepalen wat je vandaag de dag moet doen om te optimaliseren.
Koop een weegschaal en track je gewicht, maar pas hierbij wel op: spieren wegen meer dan vet. Houd dat in je achterhoofd als je het getal op de weegschaal als indicator gebruikt.
Beter is het om scans uit te laten voeren die waarden als botdichtheid, lichaamsvet en mager spierweefsel meten. Vaak kunnen deze scans ook identificeren hoeveel vet er rond je organen zit. Al deze factoren zeggen veel meer over je gezondheid dan gewicht alleen.
Stappenteller en HRV
Een andere effectieve manier om je beweging te meten is het gebruik van een stappenteller. Je kunt hiervoor je telefoon, een smartwatch of andere wearable gebruiken.
Sport je veel, dan is je HRV (hartslagvariabiliteit) een zeer belangrijke indicator voor het herstel. Leren hoe je je HRV kunt volgen en controleren helpt bij stress, slaap en herstel tijdens je training. Er zijn apps die je scores geven, vertellen of je een tandje bij moet zetten of dat je juist even wat rustiger aan moet doen.
3. Slaap
Slaap is Ć©Ć©n van de beste dingen die je kunt doen om je stemming te verbeteren, gelukkiger te zijn en je fijner te voelen. Krijg je niet genoeg slaap of is de kwaliteit van je slaap slecht? Dan kan dat verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid, zowel op mentaal als fysiek vlak.
Als biohacker is het de uitdaging om de hoogst mogelijk slaapkwaliteit te krijgen, ongeacht hoelang je in bed ligt. Waar de Ć©Ć©n acht uur slaap nodig heeft, lukt het een ander om volledig te herstellen met nachten van slechts vier tot zes uur slaap.
Afgezien van de tijd die je slaapt, is het interessant om te kijken naar hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren.
Een aantal slaap biohacks
- Draag een speciale bril die blauw licht ās avonds en ās nachts tegenhoudt
- Neem lampen in huis die weinig tot geen blauw licht hebben
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
- Eet je laatste maaltijd zo vroeg mogelijk in de avond
- Vermijd koffie na 14 uur
Slaap meten
Je kunt je slaap meten door middel van je smartphone app. Dat is goedkoop, makkelijk en toegankelijk voor iedereen. Wij raden SleepCycle aan.
Wil je meer in detail treden en zeker zijn van zo accuraat mogelijke data? Dan is het de moeite waard om een draagbare sleep tracker aan te schaffen. Deze volgen vaak meer dan alleen slaap en houden allerlei gegevens bij waar jij als biohacker heel erg blij van wordt.
Een aantal opties:
- Oura Ring
- Whoop
- FitBit
- Slaapmonitoren zoals Beddit
4. Neurotraining
Een groot deel van biohacking houdt zich bezig met het hacken van je hersenen. Om met dit gebied aan de slag te gaan, hoef je niet per se nieuwe supplementen te gebruiken of gekke gadgets te kopen: je kunt heel eenvoudig zelf experimenteren.
Door middel van neurotraining, ofwel neurohacks, kun je je hersenen hacken en trainen om beter te worden. Zo stel je jezelf in staat om de kracht van je hersenen beter te benutten en zelfs te vergroten. Neurotraining kan helpen bij allerlei factoren die te maken hebben met cognitieve functies, zoals:
- Angst
- Stress
- Geheugen
- Leren
- Focus
- Motivatie
- PTSS
- Depressie
- Verslaving
Het leren van nieuwe skills helpt bij het vormen van nieuwe paden in de hersenen en draagt bij aan de groei van hersencellen. Je kunt een taal, maar ook een muziekinstrument of andere vaardigheid leren, non fictie boeken lezen of een online cursus volgen om je hersenen uit te dagen.
Een aantal neurobiohacks
Meditatie
Meditatie kan stressniveaus verlagen, helpt je beter te slapen en maakt je uiteindelijk een beter mens omdat het diepgaande veranderingen in je hersenfuncties teweegbrengt. Recente studies toonden aan dat meditatie een positief effect kan hebben op aandacht, geheugen, verbale capaciteit en cognitieve flexibiliteit. Goede meditatie apps zijnĀ bijvoorbeeld Headspace of Waking up (van Sam Harriss).
Routine
Het vasthouden aan een ochtend- en avondroutine kan een krachtige invloed hebben op je cognitieve functies. Door het aanhouden van een routine komt er mentale verwerkingskracht vrij en kun je de vrijgekomen rekenkracht gebruiken voor andere taken.
Neuroactiviteit meten
Je kunt het volgen van je cognitieve prestaties zo ingewikkeld maken als je wilt. Afhankelijk van hoe serieus je ermee wilt omgaan, zijn er een aantal aspecten van cognitieve prestaties die je kunt testen en meten:
- Reactietijd
- Uitvoerend functie
- Verbaal leren
- Motorische vaardigheden
- Visuele waarneming
- Kortetermijngeheugen
- Aandacht
- Planning
- Problemen oplossen
Bovenstaande aspecten kun je op eigen initiatief hacken, maar ook zijn er verschillende websites die je hierbij ondersteunen.
Wat je ook doet: met alles omtrent biohacking is het belangrijk een dagboek bij te houden en consistent te registreren:
- Hoe je je lichamelijk voelt
- Wat je stemming is (welke emoties voel je)
- Hoe het met je cognitieve basisfuncties gaat
5. Koudetherapie
Koudetherapie is een belangrijke biohack als je je lichaam sterker en vitaler wilt maken. Bij koudetherapie fungeert de koude als een stressor. Hierdoor stel je verschillende processen in je lichaam in werking die een positieve invloed hebben op je gezondheid.
Je kunt koudetherapie vrij eenvoudig toepassen door bijvoorbeeld een koude douche te nemen of in een ijsbad te gaan. Zelfs na 30 seconden onder een koude douche kun je al gezondheidsvoordelen ervaren.
Voordelen van koudetherapie:
- Meer energie
- Sterke mindset
- Betere lymfecirculatie
- Vetverlies door verbranding
- Activeert ābruin vetā
- Versterkt immuunsysteem
- Verbeterde doorbloeding
- Vermindert ontsteking: extra in combinatie met ademhalingsoefeningen
- Beter en sneller slapen (in de avond)
- Bevordert diepe ademhaling, op het moment van cold exposure zelf
- Brengt lichaam en geest in balans
Een aantal koudetherapie hacks
Eigenlijk is koudetherapie al een hack op zichzelf. Je kunt deze hack gebruiken om verschillende dingen te boosten. Zoals hierboven genoemd zijn er verschillende manieren om dat te doen.
Koude douche
Een koude douche kan al goed zijn voor het ervaren van diverse gezondheidsvoordelen. Wil je beginnen met koud douchen, dan raden we aan om eerst een paar dagen koud af te douchen. Start met een halve minuut, dan een minuut - en zo bouw je het steeds verder op, tot je uiteindelijk van begin tot eind onder de koude straal staat.
Tip: draai de koude kraan in Ć©Ć©n keer open (of de warme kraan in Ć©Ć©n keer dicht) als je een koude douche neemt. Dan krijg je letterlijk een boost en heeft het nemen van die koude douche de meeste impact.
Ijsbad
Wil je een stapje verder gaan? Dan kun je overwegen de koude douche af en toe te vervangen voor een ijsbad. Dit is misschien iets minder makkelijk toe te passen, maar levert daarentegen verbluffende resultaten op.
Tegenwoordig bestaan er steeds meer plekken waar je naartoe kunt gaan om in een ijsbad te zitten. Ook kun je er thuis eentje creĆ«ren door bijvoorbeeld een liggende vrieskist te vullen met water en dit water te koelen tot net boven het vriespunt. Let op, een ijsbad is voor gevorderden. Als je ermee wilt beginnen doe dat altijd eerst onder begeleiding van een ervaren instructeur.Ā
Wim Hof
Grote kans dat je deze naam al eens voorbij zag komen. Koudetraining is ideaal te combineren met de ademhalingstechniek van Wim Hof. Met deze techniek verzadig je je bloed volledig met zuurstof, waardoor de chemie in je lichaam op gunstige wijze verandert.
Zo wordt de opwekking van energie efficiƫnter, kan je lichaam bijvoorbeeld beter omgaan met hitte en kou - en zelfs ontstekingsreacties onderdrukken.
6. Rood licht therapie
Bij rood licht therapie (RLT), ook wel fotobiomodulatie genoemd, gebruik je licht als hulpmiddel om het genezend vermogen en de functie van je lichaam te verbeteren. Bij RLT wordt meestal gebruik gemaakt van specifieke factoren van rood- en infrarood licht. Denk aan bepaalde frequenties, stralingssterkte en energiedichtheid.
Wil je meer weten over wat rood licht therapie precies is, waar het goed voor is, hoe je een geschikt rood licht apparaat kiest en wat wij aanbevelen over rood licht therapie? Lees dan dit blog: āRood Licht Therapie - Waarom en hoe?ā.
7. Supplementen
Supplementen kan je zien als de smeerolie voor een motor die goed werkt. Als het goed is kan je de meeste nutriƫnten uit je gezonde voeding halen. Supplementen kan je vervolgens inzetten om verder te tunen.
Een supplement is dus niet Ć©Ć©n of ander magisch wondermiddel. Het is belangrijk dat je zelf je gezondheid in de basis al op orde hebt voordat een supplement goed zijn werk kan doen.Ā
Aanvulling nutriƫnten
Voeding kun je tot op bepaalde hoogte hacken, maar in de huidige maatschappijĀ wordt het steeds lastiger omĀ voldoende van bepaalde vitaminen en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Collageen bijvoorbeeld, dat zit in botten en kraakbeen. Maar wanneer eet je een dier nog van kop tot staart? Er zijn mensen die zelfgemaakte bottenbouillon maken, maar niet iedereen zit daar op te wachten. Ook orgaanvlees bevat waardevolle voedingsstoffen, die we door ons huidige eetpatroon missen. Gelukkig kun je deze tekorten eenvoudig aanvullen door het nemen van supplementen.
De huidige wereld is enorm veranderd ten opzichte van tientallen jaren geleden. Tegenwoordig worden we veel meer en vaker geconfronteerd met uitdagingen voor onze gezondheid. VoedingssupplementenĀ kunnen hierbij helpen.
- Wereldwijd neemt het mineraalgehalte in de bodem af, en daarbij ook de kwaliteit en voedingswaarden van voedsel.Ā
- Extreme toename van de blootstelling aan schadelijke stoffen en verontreiniging van lucht, water en voedsel.
Andere voorbeelden waarin supplementen interessant zijn: als je veel stress hebt, grote output moet leveren, tijdens of na ziekte.
Nootropics
Wat wij naast voedingssupplementen aan kunnen bevelen, is het gebruik van nootropika. Deze bevatten stoffen die je hersenfuncties kunnen ondersteunen. Daarnaast zijn deze supplementen geschikt voor langdurig gebruik. Nootropics, of nootropica, zijn een geweldige aanvulling op een goed dieet en zorgen dat je jezelf als het ware echt kunt āupgradenā.
Hoewel nootropics ook wel eens smart drugs worden genoemd, zijn het geen drugs. Je wordt er niet high van, gaat er niet van hallucineren - en je kunt er al zeker niet verslaafd aan raken. Zie het als een versterker van je cognitieve vermogen: met nootropics verbeter je je mentale performances op meerdere vlakken. Denk aan het opklaren van brain fog of het verbeteren van je concentratie.
In onze webshop vind je verschillende nootropics. Benieuwd wat deze voor jou kunnen doen? Neem gerust een kijkje op de Nootropics-pagina.
Wil je meer lezen over biohacking? Bekijk dan onze andere blogartikelen.
